хранене

Съдейки по много научния термин за храни, богати на въглехидрати като картофи, моркови, ямс, маниока, ориз и др. Чудя се колко много хора всъщност използват термина „нишесте“. Не е твърде много - отговорът ми е и това вероятно е защото понятието нишесте е по-малко познато от обикновените въглехидрати. Нишестето е основният енергиен резерв за растенията; той се намира главно в семената, корените или клубените, стъблената кора и плодовете. В домашното готвене и в търговската преработка на храни се използват местни нишестета заради техните сгъстяващи свойства. С други думи, когато вашето тесто за палачинки е твърде воднисто и добавите още брашно към него, за да го сгъсти малко, ето къде влиза в действие нашият ключов играч „нишесте“.

Откъде ги вземаме? Общото съдържание на въглехидрати в храната включва нишестета или сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за тялото ви. Те представляват важен източник на калории в зърнените храни, като хляб, ориз и овесени ядки; бобови растения; и някои зеленчуци, като картофи, сладки, зелен грах и царевица. Всеки грам нишесте осигурява 4 калории, точно като захарта. Преобладаващите търговски нишестета са тези от полска царевица (царевица), картофи, маниока (тапиока), пшеница, ориз и маранта. Хранителната стойност на сурови нишестени храни (зърнени култури, картофи, грах и боб) е сравнително лоша. С други думи, яденето им сурово не е толкова полезно, колкото може да си помисли човек, въпреки че за повечето плодове и зеленчуци това е пътят! Следователно, ние се нуждаем от някаква форма на готвене - печене, пържене, варене и т.н., за да направим скорбялата по-биологично достъпна от суровата й форма.

Изчисляване на нишесте от етикет-

· Намерете количеството на общите въглехидрати върху етикета за хранителните факти на опаковката на храните

· Извадете фибрите от общия брой въглехидрати. Това ви дава нетните въглехидрати на порция.

· Извадете захарите от нетните въглехидрати. Това ще ви даде общо съдържание на нишесте на порция.

Препоръки - Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват получаването на 45 до 65 процента от дневните ви калории от въглехидрати, които включват нишесте и захар. Тъй като грам захар или нишесте осигуряват 4 калории, този широк диапазон съответства на 180 до 358 грама общо въглехидрати на ден, въз основа на диета от 1600 до 2200 калории. Само за да ви дадем ориентир, всяка порция от 1/3 чаша ориз, сладък картоф или паста осигурява приблизително 15 грама нишесте.

Цел за отслабване- Намалете приема на нишестени въглехидрати, включително хляб, ориз и картофи, до минимум, докато започнете да отслабвате със здравословно темпо от 1 до 2 килограма седмично. Добавете повече фибри към вашата диета, за да увеличите чувството си за пълнота.

Физическа дейност- Ако сте физически активни, приемането на достатъчно нишестени въглехидрати, особено в периода след тренировка, може да ви помогне да попълните запасите си от гликоген, за да подхранвате по-добре следващата си тренировка. Тя обаче варира в зависимост от възрастта, пола и теглото на индивида и приемът на нишесте трябва да бъде съответно коригиран.

Тъй като нишестето и захарта ни дават по 4 кал на порция, е важно да избираме разумно от голямо разнообразие от храни, за да не надхвърлим дневната граница. Включването на много пресни плодове и зеленчуци са добър начин за балансиране на общия прием на въглехидрати с минимални порции, идващи от захар и/или нишесте.

Този блог е написан от Шармин Хосейн, студент стажант в Valley Nutrition Counseling с докторска степен по хранене в Университета на Масачузетс Амхърст