суперзвезда

Миналата година кейлът беше известен като хранителна суперзвезда, но тази година короната отива при карфиол - гъвкав зеленчук. Яжте го сурово, варено, печено, изпечено на кора за пица или сварено и намачкано като заместител на картофеното пюре. Можете дори да приготвите карфиол, обогатен като заместител на обикновения ориз. Можете да го купите от главата или, за удобство, можете да получите вече нарязаните цветчета.

ХРАНЕНЕ

Що се отнася до храненето, карфиолът е с високо съдържание на витамин С и добър източник на фолиева киселина. Без мазнини и холестерол, а също така и с ниско съдържание на натрий. Освен това карфиолът съдържа само 25 калории в 1/6 от средната глава. Този размер на порцията съдържа също 2 грама диетични фибри и само 5 грама въглехидрати.

Карфиолът е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, заедно с брюкселско зеле, зеле, броколи, зелени ядки, зеле, колраби, рутабага, ряпа и бок чой. Тези зеленчуци притежават съединение със силна, отчетлива миризма, която много хора намират за непривлекателна, но също така могат да предложат ползи за здравето, които могат да намалят риска от различни видове рак.

Ако откриете, че карфиолът е блед на външен вид и скучен за гледане в чинията ви, той се предлага и в няколко различни цвята - лилаво, зелено и оранжево.

ИЗБОР НА НАЙ-ДОБРАТА ГЛАВА НА КАЛИФЛОУЪР

Потърсете карфиол, който има плътно прилепнали кремообразно извара и яркозелени, здраво прикрепени листа. Избягвайте да избирате глава, която има кафяви петна или разхлабени участъци, които са разперени. Карфиолът, увит в целофанова торбичка, може да стимулира гниенето, като улавя влагата. Разгъването и прехвърлянето на карфиол в свободно затворена торба с хартиена кърпа вътре помага за абсорбирането на влагата. Цели глави карфиол могат да се държат в хладилник в продължение на четири до седем дни. Изхвърлете готовите цветчета след четири дни.

ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО НА КАЛИФЛУЕР

Целта е да компенсирате половината си чиния с плодове и зеленчуци. И така, защо не опитате карфиол? Ако имате кухненски робот, експериментирайте с приготвянето на кора от пица карфиол или създаване на парчета с размер на ориз, които да сервирате със следващото си разбъркване. И не забравяйте да заведете децата в кухнята, за да могат да научат някои нетрадиционни начини за използване на този общ зеленчук.

Ето рецепта, която поставя карфиол в популярно гарнитура:

Картофен карфиол Au Gratin (сервира 8)

  • 1 голям картоф, нарязан на парчета с големината на никел, така че ястието се пече равномерно
  • 1 глава карфиол, нарязан
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 чаша нарязан праз
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • 1/4 чаша брашно за всички цели
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 чаша пилешки бульон
  • 2 супени лъжици накълцана прясна мащерка
  • 1 чаена лъжичка лук на прах
  • 1/4 чаена лъжичка морска сол
  • 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
  • 1/2 чаша настъргано сирене Gruyere или швейцарско сирене
  • 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз

  • Загрейте фурната до 375 F. В средна тенджера кипнете вода. След като заврят, добавете картофи и карфиол към кипване. Отцедете, охладете и оставете настрана в средно голяма купа.
  • Загрейте средно сотен тиган на среден огън; добавете зехтин. Сотирайте праз и чесън, докато омекнат. С помощта на бъркалка добавете брашно и разбъркайте, за да се включи добре. Деглазирайте тигана, като добавите мляко и пилешки бульон. Оставете да заври, като редовно бъркате. Разбъркайте мащерката, лука на прах, солта и черния пипер.
  • Леко намажете съд за печене със спрей за готвене. Поставете картофи и карфиол в съда за печене. Изсипете праз и млечна смес върху картофи и карфиол. Поръсете със сирене и покрийте с алуминиево фолио. Печете в продължение на 20 минути или докато картофите омекнат. Разкрийте и печете още 5 минути, за да покафенее отгоре. Гарнирайте с магданоз.

Хранителен анализ на порция 1/2 чаша: Калории 106, обща мазнина 4 грама, наситени мазнини 2 грама, трансмазнини 0 грама, мононенаситени мазнини 2 грама, холестерол 10 милиграма, натрий 223 милиграма, общо въглехидрати 12 грама, диетични фибри 2 грама, общо захари 3 грама, протеини 6 грама

Линда Карутерс е регистриран диетолог-диетолог в Спрингфийлд, Минесота.