този

Всички сме чували термина „изгаряне на мазнини“, но как в действителност се случва в тялото?

Мастните клетки в тялото отделят хормон, който сигнализира на мозъка, че има достатъчно енергия, съхранявана. Това задейства тялото ви да изгаря енергията, складирана като мазнини. Това влияе и на желанието ви да ядете.

Направо към:

Лептинът работи в партньорство с друг хормон, наречен „грелин“. Лептинът ви помага да се чувствате доволни, докато грелинът увеличава желанието ви да ядете. Ако имате здравословни хранителни навици, тези системи обикновено функционират нормално.

Когато този баланс е нарушен, способността ви да ядете, когато сте гладни и да спрете, след като сте сити, може да бъде нарушена.

Какво представлява лептинът?

Лептинът е хормон с ключова роля в енергийния баланс на организма. Нивото на лептин в кръвта е един фактор, който регулира апетита, телесното тегло и метаболизма.

Какво прави лептинът?

Лептинът се произвежда от мастната тъкан (клетки за съхранение на мазнини) в тялото ви. Основната му роля е да регулира съхранението на мазнини и колко калории изяждате и изгаряте.

Лептинът, освободен от мастните клетки, пътува до мозъка чрез кръвния поток. Той действа върху хипоталамуса в мозъка, който регулира хормоните в тялото ви 1 .

Нивото на лептин в кръвта ви е пряко пропорционално на броя на клетките на мастната тъкан в тялото ви. Когато тялото ви е в здраво състояние, лептинът сигнализира на хипоталамуса да регулира апетита ви, така че теглото ви да остане стабилно.

Лептинът също така насърчава тялото ви да изгаря енергия, за да произвежда топлина. Този процес се случва най-вече в мускулите.

Какво влияе върху нивата на лептин?

Нивата на лептин естествено ще варират през целия ден, за да контролират апетита ви и да сигнализират кога трябва да ядете. Когато току-що сте яли, лептинът се освобождава от мастните клетки. Скоростта на метаболизма ви се увеличава и апетитът намалява.

С течение на времето от последното ви хранене нивата на лептин ще спаднат, метаболизмът ви се забавя и тогава огладнявате.

Йо-йо диетата има отрицателно въздействие върху естествената регулация на лептина. Когато следвате много нискоенергийна диета, нивата на лептин могат да намалят, забавяйки метаболизма Ви.

Когато се върнете към нормалния начин на хранене, може да ядете повече, отколкото е необходимо. Тази постоянна напред-назад може да доведе до това тялото ви да стане по-малко чувствително към лептин.

Освен че регулира апетита, лептинът играе роля и в регулирането на щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и производството на хормон на растежа.

Резистентност към лептин

Понякога тялото ви може да не реагира на лептин в кръвта. Когато това се случи, може да се диагностицира медицинско състояние, наречено лептинова резистентност.

Какво е лептинова резистентност?

Резистентността към лептин е, когато тялото ви не реагира на промени в нивата на лептиновия хормон. Резистентността към лептин може да допринесе за увеличаване на наддаването на тегло и съхранение на енергия в мастните клетки 2 .

Когато мозъкът не реагира на високи нива на лептин, тялото погрешно изпитва глад, въпреки че има достатъчно запасена енергия. Резистентността към лептин също намалява скоростта на метаболизма, за да спести енергия.

В резултат на тази вътрешна неправилна комуникация, устойчивостта към лептин може да затрудни отслабването.

Важно е да запомните, че лептинът е само един фактор за регулиране на телесното ви тегло - цялостната диета, генетика, възраст, общо здравословно състояние и активност на ниво също играят критична роля в състава на тялото.

Какво причинява лептинова резистентност?

Точната причина за лептинова резистентност все още не е определена от изследвания, но има някои предупредителни признаци, които могат да се появят преди диагностицирането на лептинова резистентност:

  • Възпаление: Възпалението в хипоталамуса може да причини погрешна комуникация на лептиновите сигнали. Това може да бъде причинено от редовното хранене на силно преработени храни с високо съдържание на рафинирана захар и наситени мазнини.
  • Свободни мастни киселини: Ако в кръвта има големи количества свободни мастни киселини, те могат да попречат на сигнализирането за лептин.
  • Съществуващи високи нива на лептин: Когато нивата на лептин в кръвта са постоянно високи, тялото развива резистентност към лептин.
  • Кортизол: Този хормон на стреса може да направи мозъка по-малко възприемчив към лептина.

Много фактори от съвременния начин на живот, включително стрес, липса на упражнения, липса на сън и консумация на силно преработени храни, могат да допринесат за резистентност към лептин. Резистентността към лептин от своя страна е свързана със затлъстяването.

И така, какво можем да направим, за да поддържаме телата си чувствителни към лептина и да поддържаме здравословно тегло?

Може ли да се обърне лептиновата резистентност?

Докато изследванията за начини за обръщане на лептиновата резистентност продължават, има едно нещо, което е ясно. Следването на здравословен начин на живот като цяло може да бъде ефективна стратегия за поддържане на чувствителност към лептин.

Ето няколко стратегии, за които е доказано, че оказват положително въздействие върху регулирането на лептина:

Вземете достатъчно упражнения

Упражнението повишава чувствителността към лептин. Трябва да се стремите по 30 минути всеки ден, включително аеробни упражнения и упражнения за изграждане на сила.

След като установите базово ниво на фитнес, включването на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) във вашата рутина веднъж седмично може да помогне за стимулиране на производството на човешки растежен хормон и регулиране на нивата на лептин.

Следването на програма за упражнения, разработена от личен треньор, може да ви помогне да намерите оптималния баланс между упражненията и почивката за управление на стреса, поставен върху тялото.

Упражненията могат да помогнат за изграждане на чиста мускулна маса и подобряване на метаболизма. Той също така може да предпази от нарушаване на лептина, дори при хора с генетично предразположение към наддаване на тегло.

Енергията, която иначе би се съхранявала в мастната тъкан, се отклонява чрез упражнения, за да помогне за растежа и възстановяването на чистата мускулатура. Когато тренирате, нивата на растежен хормон, адреналин и тестостерон се повишават, което позволява натрупаните мазнини да се използват като енергия.

Редовното упражнение също намалява количеството свободни мастни киселини в кръвта, които могат да допринесат за резистентност към лептин. Дори когато упражненията не водят до загуба на тегло, те все още са изключително полезни за хормоналния баланс.

Друга полза от отделянето на време за тренировка е освобождаването на ендорфини, което помага за противодействие на стреса, друг фактор, свързан с лептиновата резистентност.

Приоритизирайте съня и релаксацията

Когато тялото ви е под стрес, то освобождава хормона кортизол в кръвта. Този хормон може да има много негативни последици за организма, ако нивата останат високи за продължителен период от време.

Хроничният стрес може да доведе до преяждане или комфортно хранене. Когато сте стресирани, тялото ви може да жадува за високоенергийни храни и храни с високо съдържание на захар, дори и да не сте гладни. Това е еволюционен отговор, който веднъж ви е позволил да имате незабавна енергия, за да избягате от възприеманата опасност.

За да намалите стреса и да позволите на тялото си да намери здравословен баланс, отделете време за сън и релаксация. Планирането на време за внимателност или медитация, йога, разтягане и прекарване на време с приятели и семейство също може да помогне за намаляване на стреса и по-ниски нива на кортизол.

Яжте храни с много фибри

Храните с високо съдържание на фибри обикновено съдържат най-добрата хранителна стойност, както и осигуряват усещане за ситост и удовлетворение. Примерите включват плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Тези храни ви засищат, защото имат голямо количество, вода и фибри, като същевременно осигуряват по-малко калории, така че могат да помогнат за предотвратяване на преяждането и да нулират лептиновия цикъл.

Намалете преработените храни

Силно преработените храни могат да попречат на хормоналната регулация на апетита. Това включва храни с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, добавени захари, добавени мазнини, изкуствени аромати или подсладители и други изкуствени съставки.

Някои примери за храни, които трябва да се избягват, включват сода и подсладени напитки, бял хляб, бонбони, пържени картофи и преработени меса.

Яжте повече протеини и здравословни мазнини

Храненето с протеини помага за контролиране на глада и поддържане на чиста мускулна маса. Здравословните мазнини са по-енергийно гъсти, но са от съществено значение за усвояването на хранителните вещества. Здравословните мазнини правят храненията по-задоволителни и ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Какво представлява лептиновата диета и как действа тя?

Задоволяващите, хранителни храни, които ви карат да се чувствате сити, се считат за най-добри за подобряване на чувствителността към лептин.

Има два аспекта на храната, които я правят задоволителна. Първият е вкусът - независимо дали вкусът на храната е приятен или интересен. Второто е възнаграждението - удоволствието и моментната стойност, които храната осигурява, докато ядете.

Тези два фактора играят роля в нервните пътища в мозъка, които контролират лептина и хранителното поведение.

Лептиновата диета има за цел да увеличи максимално вкуса и храненето, които получавате от храната, и включва храни с високо съдържание на Омега-3 като ядки, семена, боб и риба със студена вода.

Лептиновата диета е разработена от сертифициран диетолог и включва много от принципите за управление на теглото. Той поставя акцент върху контрола на порциите, избягвайки синтетичните добавки и намалявайки рафинираните въглехидрати. Той е придружен от лесни за поддържане указания за упражнения.

Насоките за лептинова диета включват:

  • Яжте 20-30 грама протеин на закуска.
  • Имате три хранения на ден, без закуски между храненията.
  • Намалете, но не елиминирайте приема на въглехидрати.
  • Разликата през нощта между вечеря и закуска винаги трябва да бъде 12 часа. Препоръчително е да приключите с храненето поне три часа преди сън.
  • Упражнявайте контрол на порциите и спрете да ядете, преди да се почувствате напълно сити.

Както при всеки диетичен план, трябва да се консултирате с вашия личен лекар или здравен специалист, преди да промените стила си на хранене.

Здравословният, балансиран начин на живот може да помогне за регулиране на нивата на лептин

Докато лептинът е критичен компонент при управлението на енергийните запаси в тялото, това е само един фактор в цяла каскада от фактори, които влияят на апетита ви и как енергията се съхранява в тялото.

Можете да намалите вероятността от лептинов дисбаланс, като въведете здравословни навици в живота си. Те могат да включват ядене на широка гама от здравословни храни, редовно упражняване и обграждане на подкрепяща общност.

1 Ли, Мин-Диан. „Лептин и след това: одисея за централния контрол на телесното тегло.“ Списание за биология и медицина в Йейл об. 84,1 (2011): 1-7. (Достъп до 20 септември 2019 г.)

2 Klok, M. D., Jakobsdottir, S. и Drent, M. L. (2007), Ролята на лептина и грелина в регулирането на приема на храна и телесното тегло при хората: преглед. Отзиви за затлъстяване, 8: 21-34. doi: 10.1111 /j.1467-789X.2006.00270.x (Достъп до 20 септември 2019 г.)

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.