начин

Лесно е да получите необходимите грижи.

Вижте доставчик на Premier Physician Network близо до вас.

Диетичните прищявки идват и си отиват, но средиземноморската диета е начин на хранене с постоянна сила. Този хранителен план не се фокусира върху конкретни размери на порциите. А здравословните мазнини са част от менюто.

Известна с високо съдържание на фибри, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета включва минимално преработени храни или токсини. Състои се от ежедневен прием на пълнозърнести храни, зехтин, плодове, зеленчуци, боб и други бобови растения, ядки, билки и подправки. Предпочитаният животински протеин е риба и морски дарове. Разрешени са и умерени количества червено вино и малки количества млечни продукти.

Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета е една от най-ефективните диети за здравето, което води до намален риск от сърдечни заболявания, депресия и деменция.

Елементи на средиземноморската диета

Средиземноморската диета на растителна основа, на която се радват хората във Франция, Гърция, Южна Италия и Испания, следва следните общи насоки:

  • Всяко хранене включва:
    • Зеленчуци
    • Плодове
    • Зеленчуци
    • Пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа и булгур)
    • Зехтин
    • Боб
    • Ядки
    • Бобови растения (леща, сушен грах и боб)
    • Семена
    • Билки и подправки
  • Яденето на риба поне два пъти седмично
  • Яденето на умерени порции сирене и кисело мляко всеки ден до седмица
  • Хранене с умерени порции птици и яйца на всеки два дни или седмично
  • Яжте червено месо пестеливо или ограничете по-честите порции до порции от 3 унции
  • Пийте много вода всеки ден
  • Пиене на вино в умерени количества (една чаша от 5 унции на ден за жени; две чаши на ден за мъже)

Можете да предприемете тези прости стъпки, за да започнете да преминавате към хранителен план, който е по-съобразен със средиземноморската диета:

  • Сотирайте храната в зехтин, а не в масло.
  • Яжте повече плодове и зеленчуци, като ги закусвате или добавяте към други рецепти.
  • Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани хлябове и тестени изделия.
  • Заместете рибата с червено месо поне два пъти седмично.
  • Ограничете млечните продукти с високо съдържание на мазнини, като преминете към обезмаслено или 1% мляко от 2% или пълномаслено.

И накрая, не забравяйте да вечеряте с близки и тези, с които обичате да прекарвате време. Средиземноморската култура се върти около семейни ястия, които внасят полезни социални аспекти в здравословното хранене.

Известна с високо съдържание на фибри, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета включва минимално преработени храни или токсини.

Какво показва изследването

Храненето, сякаш живеете близо до Средиземно море, носи много положителни ползи за здравето, независимо дали сте живели по този начин или сте приели диетата на средна възраст. Този хранителен начин на живот е доказано, че:

  • Предотвратяване на инфаркт
  • Предотвратяване на инсулт
  • Понижете високия холестерол
  • Помощ при отслабване
  • Подобряване на ревматоидния артрит
  • Намалете риска от развитие:
    • Болест на Алцхаймер
    • Диабет
    • Различни видове рак

Изследване от 2013 г. на 10 000 жени установи изненадващото въздействие на средиземноморската диета върху жените в средния и по-късния живот:

  • Жените, които са спазвали здравословна диета през средната възраст, са с около 40 процента по-голяма вероятност да живеят след 70-годишна възраст без хронично заболяване и без физически или психически проблеми, отколкото тези с по-малко здравословна диета.
  • Най-здравите жени ядоха повече растителна храна, пълнозърнести храни и риба; яде по-малко червено и преработено месо; и е имал ограничен прием на алкохол.

Много свързани с възрастта хронични заболявания и здравословни състояния, като свързани с възрастта мозъчни заболявания и психични заболявания, са свързани с възпаление и оксидативен стрес.

Положителните ефекти от средиземноморската диета идват от храната като подсилващо здравето:

  • Пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, които забавят храносмилането и спомагат за контрола на кръвната захар.
  • Мононенаситените мазнини в зехтина, ядките и рибите могат да имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и много други състояния.

Харвардското училище за обществено здраве съобщава, че друго проучване на близо 26 000 жени е установило, че тези, които следват диета от средиземноморски тип, имат 25 процента по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в продължение на 12 години. Проучването от 2018 г. установи, че промените в възпалението, кръвната захар и индекса на телесна маса са най-големите положителни двигатели.

Няколко проучвания от 2017 г., според Харвардското училище за обществено здраве, установяват, че средиземноморската диета също влияе на стареенето и когнитивните функции.

По-добре от алтернатива с ниско съдържание на мазнини

През 2013 г. проучването PREDIMED - проучване за първична превенция, включващо хиляди хора с диабет или други рискови фактори за сърдечни заболявания - изследва въздействието на средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки и без никакви ограничения за мазнини и калории:

  • Намалява смъртността от инсулт с приблизително 30 процента
  • Намален риск от диабет тип 2

Резултатите от проучването PREDIMED бяха преразгледани през 2018 г., след като бяха открити недостатъци с по-ранните методи на изследване от 2013 г. Вторият анализ потвърди, че средиземноморска диета, богата на зехтин или ядки:

  • Може да бъде по-ефективен за предотвратяване на сърдечни заболявания, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини
  • Намалява риска от сърдечни събития, особено при възрастни с висок риск от сърдечни заболявания

Здравословната диета може да бъде успешна само ако можете да се придържате към нея. Ако спазването на средиземноморската диета е твърде трудно, можете да опитате няколко от нейните по-лесни аспекти, като ядене на ядки или увеличаване на приема на риба.

Дори малките промени в диетата могат да имат значителни ползи за здравето, ако се поддържат с течение на времето.

Лесно е да получите необходимите грижи.

Вижте доставчик на Premier Physician Network близо до вас.