Съдържание

хранителен

Искате да изпробвате най-новия средиземноморски хранителен план?

Представете си, че седите на вътрешен двор с изглед към Средиземно море. Вятърът бие през косата ви, вие сте по-тънка версия на себе си и се наслаждавате на вкусна вечеря с чаша червено вино.

Звучи като по-забавно от средната ви диета?

Ние също мислим така. За да се насладите на стабилен вкусов профил, вместо на пилешки гърди и да надградите начина си на живот, вместо да се чувствате лишени от храна, опитайте този план за хранене в средиземноморската диета.

Какво представлява средиземноморската диета?

Шансовете са, че ако сте слушали новините, сте чували хора, които твърдят, че това е НАЙ-ДОБРАТА диета. Средиземноморският хранителен план се основава на традиционни храни от този регион. Средиземноморската диетична храна е ароматна и жизнена, включително кухни като гръцка, испанска и италианска. Подгответе се да оставите типична американска диета с ниско съдържание на мазнини.

Забелязано е, че хората, живеещи в близост до Средиземно море, са особено здрави и имат много по-ниски нива на често срещани заболявания в начина на живот. Докато изследваха, откриха някои ключови разлики. Средиземноморските храни са предимно на растителна основа, като пресни плодове, листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и семена.

В екстра върджин зехтина, който този регион обича, има и много мононенаситени мазнини. Този средиземноморски хранителен план включва също четири или по-малко яйца седмично и умерени количества риба, птици и червено вино. Червеното месо се яде много по-рядко, както и наситените мазнини.

Има известен конфликт относно това какво точно се яде на истинска средиземноморска диета. Тъй като в региона има много държави, всяка със собствено наследство и култура, ние насочихме някои от най-полезните опции от района за тази статия. Нашето вдъхновение идва предимно от Испания, Италия и Гърция.

Защо средиземноморската диета е толкова популярна?

Средиземноморският хранителен план е пълен с ползи за здравето.

Науката е ясна, че този план за здравословно хранене може да има много положителни ефекти върху живота. В допълнение, той осигурява по-висока степен на гъвкавост и вкус, отколкото много от неговите диетични конкуренти. Накратко, вашите вкусови рецептори не трябва да страдат, за да постигнете резултатите, които се надявате да видите. Ето някои от любимите ни ползи за здравето:

Отслабване

Средиземноморската диета може да бъде полезен инструмент за отслабване. Това е особено вярно, когато е съчетано с физическа активност и се яде повече от 6 месеца.

Проучванията показват, че средиземноморската диета не причинява наддаване на тегло, въпреки че съдържа по-високи нива на мазнини от много други диетични планове. (11) Използването на средиземноморски хранителен план и приемането на придружаващия го начин на живот може да бъде основна полза за линията на талията, холестерола и общата телесна маса.

В някои случаи диетата може да се окаже полезна дори без загуба на тегло. Вълнуващи изследвания показват, че диетата може да намали възпалението, дори ако общата телесна маса не се промени. (12) С вътрешната работа, която средиземноморският диетичен план прави за инсулин, метаболизъм и хронични заболявания, можете да получите обезщетения, дори преди да започнете да виждате резултати от загуба на тегло.

Храни за ядене по средиземноморски хранителен план

За да останете здрави на сърцето и да се насладите на изброените по-горе ползи за здравето, има много храни, които да включите и да им се насладите. В идеалния случай вашата диета ще бъде по-растителна и с по-ниско съдържание на храни на животински произход.

Не забравяйте обаче, че средиземноморският начин на живот е нещо повече от диета. За да приемете тази промяна, не забравяйте да увеличите физическата си активност и да споделяте храненията. В духа на по-простия живот се придържайте към непреработените храни. Еднокомпонентните, пълноценни храни са неразделна част от здравето.

Храни за ядене всеки ден

  • Зеленчуци, особено листни зеленчуци, като домати, броколи, карфиол, лук, краставици и брюкселско зеле
  • Пресни плодове, включително ябълки, банани, портокали, фурми, портокали, смокини и плодове
  • Ядки и семена като макадамия, бадеми, лешници и орехи
  • Бобови растения, особено бял боб, леща и нахут
  • Клубени, включително картофи и сладки картофи
  • Пълнозърнести храни, а не преработени хлябове, тестени изделия и ориз
  • Риба и морски дарове, поне два пъти седмично, ако не всеки ден
  • Екстра върджин зехтин, авокадо и маслини за понижаващи холестерола здравословни мазнини

Храни за ядене в умерени количества

  • Птици, като пиле, патица и пуйка
  • Яйца (четири или по-малко на седмица)
  • Млечни, като сирене фета, козе сирене и гръцко кисело мляко

Храна, която да ядете пестеливо

Закуски

Като цяло този план е пълен с протеини, растения и мазнини, които ще ви накарат да бъдете доволни. Не е нужно да ядете повече от 3 хранения на ден. Въпреки това, всички ние се оказваме жадни за лека закуска от време на време. Не се притеснявайте, защото ако сте гладни между храненията, има много опции за здравословна закуска:

  • Всички здравословни ядки, изброени по-горе
  • Разумна порция вкусни плодове
  • Остатъците от вашата средиземноморска диета планират вечеря
  • Гръцко кисело мляко, може би с плодове, ако имате желание за десерт

Както споменахме, тази диета не е точно с ниско съдържание на мазнини, така че направете всичко възможно да се храните в умерени количества и добавете упражнения, ако все още не сте го направили. Можете да опитате да планирате пешеходна среща, плуване или групов клас или каквото и да е, което ще съчетае внимателното хранене с внимателните упражнения.

Храни, които трябва да се избягват в средиземноморския хранителен план

Има няколко групи, които трябва да се избягват. Повечето произтичат от предмети, с които може да сте свикнали с нашата американска диета. Въпреки че отначало с някои може да е трудно да се разделим, никой няма да бъде особено изненадващ.

  • Добавена захар: Избягвайте безалкохолни напитки, бонбони, лъжички захар в кафето и чая, както и много десерти, които съдържат високи нива на добавени захари. Вместо това опитайте гръцко кисело мляко с пресни плодове като вкусно лакомство.
  • Рафинирани зърна: Избягвайте бял хляб и преработени макаронени изделия с рафинирана пшеница. По-добри варианти са пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа, както и сандвичи или препечен хляб, поднесени с пълнозърнест хляб.
  • Транс мазнини: Транс-мазнините, които се отстраняват, се намират в маргарина и други преработени храни. Проверете етикетите за по-здравословни мазнини, които не идват от прекомерна обработка, като зехтин, авокадово масло и кокосово масло.
  • Рафинирани масла: Тече от памучно семе, соя и масло от рапица. Гответе с повече зехтин, масло от гхи и масло от авокадо - последните две дори са подходящи за готвене при висока температура.
  • Обработено месо: Избягвайте колбаси, хотдог и подобни предварително опаковани меса и вместо това отидете на вкусна чиния със сьомга или морски дарове.

Диетични храни

Пазете от етикети като „ниско съдържание на мазнини“ или „диета“. Потърсете мононенаситени мазнини, ниско съдържание на захар и храни с високо съдържание на протеини и фибри.

Не забравяйте, че някои неприятни съставки може да се крият зад невинни опаковки. Разглеждането на етикетите ще спаси вашата диета.

Напитки

При всичките ви повишени физически натоварвания и проста храна, не би трябвало да е изненада, че се препоръчва вода. Направете H2O вашият избор.

Ако желаете, средиземноморският хранителен план също предлага място за умерени количества червено вино. Около една чаша на ден е вярна на културните норми. Не прекалявайте или може да рискувате невероятните си ползи.

Ако искате да се потопите в средиземноморския начин на живот, малките количества кафе и чай са от първа необходимост. Избягвайте да добавяте захар или да използвате изкуствени подсладители.

7-дневно меню за хранителен план от средиземноморска диета

Има много невероятни ресурси за намиране на средиземноморски рецепти. Използвайте раздела Храни за ядене като списък за пазаруване или планирайте според това меню. Не забравяйте да използвате всички групи храни, споменати в статията, за балансирано хранене. Колкото повече можете да приготвите основи като кафяв ориз, киноа и зеленчуци, толкова по-лесно ще бъде вашата седмица. Не забравяйте зехтина.

Понеделник:

  • Закуска: пълнозърнест тост от авокадо и плодове по ваш избор
  • Обяд: класическа гръцка салата, заредена с лук, маслини, домати, краставици и сирене фета
  • Вечеря: агнешки котлети на скара, сладки картофи и лук

Вторник:

  • Закуска: гръцко кисело мляко с плодове и мед
  • Обяд: остатъци от агнешки котлети и зеленчуци
  • Вечеря: сьомга на легло от киноа и боб лима

Сряда:

  • Закуска: яйца, авокадо и пресни плодове
  • Обяд: сандвич салата от риба тон, ядки,
  • Вечеря: пилешки гърди и топла салата от мента, краставица и домат.

Четвъртък:

  • Закуска: пудинг от семена от чиа с гръцко кисело мляко
  • Обяд: спагети скуош, бас и гъби
  • Вечеря: миди на пара, маслини, картофи и кремообразен доматен сос

Петък:

  • Закуска: купа за закуска с хумус и зеленчуци
  • Обяд: остатъчно ястие с миди с кафяв ориз
  • Вечеря: пълнени чушки, пълнени с говеждо месо, спанак, киноа и козе сирене

Събота:

  • Закуска: печени яйца с авокадо и фета
  • Обяд: салата от тиквички, маслини и нахут със сьомга
  • Вечеря: гръцка супа от леща и вегетарианска тава

Неделя:

  • Закуска: препечен хляб от авокадо и ядки
  • Обяд: пита, хумус и гръцка салата
  • Вечеря: пълнозърнест пене със скариди и печени на тиган броколи

Съвети и трикове

За разлика от много по-сложни планове за хранене, е доста лесно да се яде навън, докато сте на средиземноморска диета.

  1. Поръчайте някакви морски дарове.
  2. Вижте дали те могат да приготвят храната ви, като използват екстра върджин зехтин вместо рафинирани масла.
  3. Пропуснете бял хляб. Ако имат пълнозърнест хляб, имате късмет. Просто не забравяйте да се потопите в повече от този вкусен зехтин.

Когато готвите у дома, разбивате салата или се лекувате с филия хляб, просто не забравяйте, че зехтинът е вашият най-добър приятел по време на този средиземноморски план за хранене. Също така киноата и кафявият ориз са чудесни продукти. Те осигуряват много повече от съдържанието на здравословни фибри, съдържащо се в пълнозърнестите храни.

Не забравяйте, че средиземноморската диета е най-добра, когато се спазва шест месеца или повече, което означава, че ангажираността ще бъде важна. Поради необходимия период от време, ще искате да премахнете преработените зърна като сладкиши, сладкиши и бял хляб от дома си.

Можете също така да изхвърлите всякакви изкусителни десерти с добавени захари. Хората са склонни да ядат каквото има в килера, затова се стремете да направите дома си средиземноморски диетичен.

В обобщение

Извличайки се от здравословното, кулинарно най-доброто от Испания, Италия и Гърция, средиземноморската диета е най-доброто от много светове. Много изследвания смятат, че това е най-добрата диета, съдържаща изобилие от растения като плодове и зеленчуци, като същевременно остава с ниско съдържание на червено месо и се фокусира върху риба и морски дарове.

Средиземноморски хранителен план:

  • Предлага гъвкавост, за да опитате нови храни и все пак да се храните навън
  • Има неограничаващи условия, които ви държат креативни в кухнята
  • Може да спре хронични заболявания, сърдечно-съдови заболявания и диабет в техните следи
  • Показа обещаващи ефекти върху рака
  • Страхотен е за отслабване

Вашите вкусови рецептори, здраве, сърце и хормони ще бъдат доволни, ако се придържате към тази програма. Насладете се на почивка от редовно планирания си начин на живот и се възползвайте от предимствата на Средиземно море днес.