Информацията и калкулаторите на тази страница ще ви помогнат да разберете максималното количество загуба на мазнини, към което да се стремите, преди да започнете неблагоприятно да повлияете на мускулната си маса.

максималния

Можете да губите мазнини толкова бързо, преди да започнете да губите и мускули. Въпреки че има много фактори, които оказват влияние върху това колко мазнини тялото ви изгаря за енергия въз основа на калориен прием, формулите и калкулаторът по-долу ще ви дадат добра отправна точка, за да започнете усилията си за отслабване.

Методът 20%

Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете общите си дневни енергийни разходи (TDEE). Имайте предвид, че всеки TDEE калкулатор ще предостави само приблизителна оценка. От вас зависи да се придържате към това число, да наблюдавате резултатите и да коригирате съответно.

Методът от 20% е лесен: вземете 20% от TDEE като калориен дефицит.

Пример: 6-футов висок, 25-годишен, 200-килограмов мъж, който е леко активен, има TDEE от 2711. Умножете 2711 на 20%, за да получите 540. Така че това е дневният дефицит, който трябва да се коригира всяка седмица или две, за да се отчете загубата на тегло.

Метод за телесно тегло

Друг и може би по-точен метод е да използвате телесното си тегло, базирайки се на изчислението, че поддържането за всеки килограм телесно тегло е 14 - 16 калории (26,2 - 35,2 на кг). Колкото по-висока е чистата ви маса, толкова по-близо сте до върха на този диапазон. Храненето под това количество би довело до загуба на тегло. Отново използваме правилото 20%, този път го прилагаме за поддържане на калории, както се определя от вашето тегло.

Преобразуване на мазнини в енергия

Сега ставаме малко по-сложни. Този метод използва колко мазнини носите, за да определите максималния си дневен калориен дефицит. Тук има различна информация. Излезе проучване, което показва, че максималната скорост, която тялото ви може да извлече от съхраняваните мазнини, е 31 калории на ден на килограм мазнини.

Въпреки това, авторът на това проучване, професор Сеймур Алперт, по-късно ревизира тахта до 22 калории на килограм мазнини на ден, казвайки:

Използваната стойност от 31 калории на килограм е вярна само ако няма загуба на енергия за активност. В оригиналната статия взех стойност на загубите на активност от някои от предишната си работа, но наскоро разработих много по-добър начин за оценка на загубите на активност, който променя максималната практическа стойност за идеализираната стойност на максималната загуба само от мазнини до действителна загуба от само 22 kcal/d lb. Това означава, че е много трудно да се губят мазнини сами. Това е живота.