Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Лещата е евтин, универсален, лесен за намиране източник на здравословни въглехидрати. Тези дисковидни импулси правят хранителна основа за супи, салати и различни други ястия. Пулсът е семето на бобовите растения.

Има различни размери и различни видове леща. Вероятно ще намерите зелена или кафява леща на рафтовете на местните хранителни магазини, но има и сортове леща, включително разделена червена леща, оранжева, червена, жълта и черна леща. Впечатляващите хранителни факти за лещата, дълъг срок на годност и лесно приготвяне ги правят интелигентно и здравословно допълнение към всяка диета.

Факти за храненето на лещата

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (180g) варена леща без добавена мазнина или сол. U

  • Калории: 207
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 355mg
  • Въглехидрати: 36.1g
  • Фибри: 14.2g
  • Захари: 3.2g
  • Протеин: 16.2g

Въглехидрати

Порция леща с една чаша, приготвена без добавена мазнина или натрий, осигурява 207 калории, повечето от които идват от въглехидрати. Ще се възползвате от над 14 грама фибри, когато консумирате чаша леща. Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, понижаване на холестерола, повишаване на ситостта и подобряване на здравето на храносмилането. U

Лещата осигурява и около 3 грама естествено срещаща се захар. Останалите въглехидрати в лещата са нишесте. В една порция леща има над 18 грама нишесте, което осигурява на тялото бърза енергия.

Лещата има гликемичен индекс (GI) около 35, въпреки че броят им варира леко в зависимост от вида на лещата и дали е приготвен или не. Като справка, храните с GI от 55 или по-ниско се считат за храни с ниско гликемично съдържание. Всички леща се считат за храни с ниско гликемично съдържание.

В лещата почти няма мазнини, което ги прави естествено обезмаслена храна. Много готвачи обаче добавят мазнини като зехтин, когато варят леща, и това ще промени фактите за храненето.

Протеин

Всяка 1 чаша порция леща осигурява здравословни 16 грама протеин. Поради тази причина много вегани и вегетарианци използват леща, за да увеличат приема на протеини. Лещата обаче не се счита за пълноценен протеин. Пълните протеини осигуряват всички основни аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото и следователно трябва да се консумират в диетата.

Ще трябва да комбинирате леща с пълнозърнесто или със семена, за да получите всички основни аминокиселини по време на хранене. U

Витамини и минерали

Лещата е пълна с хранителни вещества. Ще получите 81% от дневния препоръчителен прием на фолиева киселина, ако консумирате чаша леща. Фолатът, витамин от група В, помага да се увеличи производството на червени кръвни клетки и осигурява други ползи за здравето.

Лещата е богата и на тиамин, фосфор, желязо, калий, мед и манган. Те са добър източник на ниацин, витамин В6, пантотенова киселина, магнезий и цинк. Тези импулси осигуряват и по-малки количества витамин С, витамин К, рибофлавин, калций и селен.

Ползи за здравето

Лещата се изучава от изследователите в областта на храненето в продължение на години, защото храната се консумира по целия свят и защото увеличаването на приема на тази многостранна храна изглежда носи ползи за здравето. U

Подобрено здраве на сърцето

Няколко проучвания показват, че консумацията на бобови растения е свързана с по-нисък риск от различни видове сърдечни заболявания. Всъщност няколко здравословни за сърцето диети, включително диетата DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията) и плановете за диета в средиземноморски стил, насърчават повишен прием на растителни храни като бобови растения за сърдечно-полезните ползи, които те предоставят. Лещата е част от семейството на бобовите, заедно с фасула и граха.

Хранителен анализ на лещата показа, че богатите на полифенол семена имат способността да осигуряват кардиопротективни ефекти, включително намаляване на риска от хипертония и заболявания на коронарните артерии. Проучванията при хора, проучвания върху животни и in vitro изследвания предполагат, че лещата може да осигури кардиопротективен ефект. U

Може да помогне за намаляване на холестерола

Преглед, публикуван от Canadian Medical Association Journal, установява, че включването на импулси като леща помага за понижаване на LDL холестерола (наричан още "лош" холестерол). U

Подобрява гликемичния контрол

Друг преглед на проучванията установява, че увеличаването на приема на варива като нахут, боб, грах, леща може да помогне както на диабетици, така и на пациенти без диабет да подобрят дългосрочния гликемичен контрол в диетата си. U

Превенция на затлъстяването

Оценка на хранителната стойност на бобовите растения, публикувана в „Прегледи на затлъстяването“, установи, че „заместването на енергийно гъсти храни с бобови растения е доказано, че има благоприятни ефекти върху профилактиката и управлението на затлъстяването и свързаните с тях нарушения, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболизма синдром. " U

Авторите на изследването предлагат да се заменят висококалоричните месни храни с високо съдържание на мазнини (като бургери и колбаси) с продукти на основата на леща или да се комбинират месо с леща при производството на тези храни, за да се намали съдържанието на мазнини и калории.

Профилактика на рака

Има някои изследвания, които предполагат, че лектините в лещата могат да осигурят свойства за предотвратяване на рака. Лектините са вид протеин, често срещан в зърнените и бобовите култури.

Хранителният анализ на лещата показа, че лещата има най-високо общо съдържание на фенол в сравнение с шест други обикновени бобови растения, включително зелен грах, нахут, крава, жълт грах, боб манг и фъстъци. Лещата има и най-високата обща антиоксидантна способност, в сравнение с нахута, обикновения боб и соята. U

Както in vitro (епруветка), така и проучвания при хора показват, че лещата има противоракови свойства и че приемът на леща може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата и колоректален рак. U

Алергии

Според Американската академия по алергия, астма и имунология алергиите към леща са не само възможни, но и често срещани при деца в определени области на света (предимно в Средиземноморието, Близкия изток и някои азиатски страни). Организацията обаче признава, че голямото разнообразие от леща може да затрудни клиничните препоръки и насоки.

Симптомите на алергия към бобови растения (включително пулс) могат да включват подуване на лицето, затруднено дишане, тежка астма, коремна болка, гадене или повръщане, според Anaphylaxis Campaign, мрежа за подкрепа на алергии, базирана в Англия. U

Ако подозирате, че имате алергия към бобови растения или леща, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите правилна диагноза.

Неблагоприятни ефекти

Има някои доказателства, че покълналата леща взаимодейства със сърдечно-съдовото лекарство трихлорметиазид. Покълната леща е тази, която е започнала да расте. Ще видите малки стъбла, които се появяват от леща, ако закупите този тип импулси. Ако приемате това лекарство, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет относно потенциално взаимодействие.

Антинутриенти

Някои хора са загрижени за антинутриентите в лещата. Това са съединения, които пречат на усвояването на хранителните вещества. Терминът обаче е подвеждащ, тъй като всички растения съдържат тези хранителни вещества, които имат ефект само когато се консумират в изключително големи количества. Ефектите от тези хранителни вещества са незначителни при количествата, които вероятно консумирате леща.

Трипсиновите инхибитори и фитатът са двата "антинутриента" в лещата. Триспиновите инхибитори възпрепятстват функцията на ензим, наречен трипсин, който помага за разграждането на протеините. Фитатът (фитинова киселина) свързва минерали като желязо и цинк, нарушавайки способността им да се усвояват и използват от тялото - но също така допринася за противоракови свойства и играе други превантивни роли при състояния като сърдечни заболявания и инсулинова резистентност.

Така че, освен ако нямате състояние, което може да бъде повлияно от тези хранителни вещества (като анемия с дефицит на желязо), не бива да се притеснявате твърде много за тях. Като предпазна мярка изплакването на лещата ви преди готвене и приготвянето им по подходящ начин намалява количеството фитат, което те допринасят за вашата диета.

Сортове

Има много различни сортове леща. Кафявата леща е най-често срещаната. Те имат земен вкус и са от типа, който най-вероятно ще намерите в магазина си за хранителни стоки. Зелената леща също се среща често в супермаркетите и има подобен вкус с пиперлив ръб.

По-рядко срещаните сортове включват жълта, червена, черна белуга и леща Puy, известни със синьо-сивия си цвят.

Изследванията показват, че лещата със зелен или сив цвят предлага по-голямо изобилие от флавоноли, което ги прави най-здравословният избор. U

Когато е най-добре

Ще намерите леща в хранителния магазин през цялата година. Когато купувате леща, потърсете ненапукани дискове, които не са били изложени на прах или влага. Можете да купите леща в предварително опаковани контейнери (като торби или кутии), но много магазини продават и леща в насипно състояние, за да можете да закупите само сумата, която ви е необходима.

Можете също така да закупите консервирана леща, която е предварително сварена. Трябва обаче да проверите списъка на съставките, за да се уверите, че към продукта не се добавят натрий или други нежелани съставки.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте лещата в херметически затворен контейнер в килера или на друго хладно тъмно място. Ако се съхранява правилно, лещата трябва да остане добра до 12 месеца. U

Възможно е да се замрази лещата, но най-добре е след като се свари. Тъй като лещата отнема много време за приготвяне, можете да приготвите голяма партида, да я разделите на малки порции и да замразите в малки, херметични съдове. След това ги извадете, ако е необходимо за супи, яхнии и други ястия.

Как да се подготвим

Не се нуждаете от рецепта за леща, за да се възползвате максимално от тази здравословна храна. Ако имате любима рецепта за супа или салата, просто хвърлете шепа, за да подобрите храненето на храната.

Преди да приготвите леща, трябва да изплакнете бобовите растения, за да премахнете мръсотията или праха. Отстранете всички напукани или счупени дискове.

Сварете три чаши вода и добавете една чаша леща. Оставете да къкри около 20 минути, въпреки че времето за готвене ще зависи от вашите вкусови предпочитания и от сорта на използваната леща.