отслабнете
Всички сме запознати с Попай и неговите начини за разяждане на спанак, яденето може след консерва от спанак, за да помогне за изграждането на мускулите му - но спанакът е толкова добър за нас, колкото и за Попай и ще ни помогне ли в нашите планове за отслабване?
Е да! Съдържа много хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамин К, витамин А, витамин С, фолиева киселина, калций, магнезий и други, но това, което го прави толкова добър за отслабване е високото съдържание на фибри. Тези фибри означават, че рецептата за отслабване, която включва спанак, ще ви държи по-сити за по-дълго - плюс това спанакът е с много ниско съдържание на мазнини и калории, което го прави отлична съставка за насипно хранене. Ето пет начина със спанак.

Спари и скуош къри

Състав:

  • 1 глава лук
  • 400g калай нарязани домати, по-голямата част от сока се отцежда
  • 2 с.л. къри паста по ваш избор
  • 200 мл вода
  • 1 тиква тиквен
  • 200гр бебешки спанак
  • Маслен спрей
  • Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  1. Нарежете тънко лука. Обелете тиква и отстранете всички семена, след това нарежете на малки зарчета.
  2. Загрейте спрей с масло в тиган и варете лука за 5-8 минути, докато омекне и леко покафенее. Добавете къри пастата и варете още 3-4 минути.
  3. Добавете домати, тиква и вода и оставете да къкри. Гответе 15 минути, докато тиквата омекне.
  4. Добавете спанака и оставете да къкри още няколко минути, докато изсъхне, след което подправете на вкус.

Използвайте каквото и зеленчуци да имате, за да запълните малко това къри. Сервирайте с ориз на пара или хляб с ниско съдържание на мазнини. Рецепта сервира 4, калории на порция: 145.

Гъста и кремообразна спаначена супа

Състав:

  • Маслен спрей
  • 1 глава лук
  • 2 скилидки чесън
  • 500 г бебешки спаначени листа
  • 1 картоф
  • 450мл пилешки бульон
  • 550 мл обезмаслено мляко
  • ½ ч.л. настърган индийско орехче
  • Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  1. Нарежете лука на ситно и кайма скилидки чесън. Обелете картофа и нарежете на кубчета.
  2. Поставете спрей с масло в тиган и добавете нарязан лук и чесън. Гответе внимателно, така че чесънът да не загори, докато лукът омекне. Добавете картофа и гответе около минута, след това добавете бульона и оставете да къкри десет минути.
  3. Добавете млякото и половината спанак, след това гответе още 10-15 минути или докато картофите и спанакът омекнат. Поставете в блендер и блиц до гладка смес, след това добавете останалия спанак, индийско орехче и сол и черен пипер на вкус, след това блиц още веднъж.

Добавете повече чесън или дори нарязан зелен пипер към тази супа за допълнителен вкус. Рецепта сервира 4, калории на порция: 180.

Пикантен нахут със спанак

Състав:

  • 400g нахут от калай, отцеден
  • ½ 400 г нарязани на ситно домати
  • 1 глава лук
  • 1 скилидка чесън
  • 250g листа спанак
  • 1 парче корен джинджифил с размер на палец, обелен и смлян
  • 1 червен лют пипер
  • 1 ч.л. всяка смляна куркума и кимион
  • 1 супена лъжица доматено пюре
  • Маслен спрей
  • 200 мл вода
  • Сол и черен пипер на вкус

Начин на приготвяне:

  1. Нарежете тънко лука и кайма скилидката чесън. Нарежете лют червен пипер наполовина и отстранете семената с гърба на ножа си, след това нарязайте тънко.
  2. Загрейте спрей с масло в тиган и гответе лука, докато омекне. Добавете чесън, лют пипер и джинджифил и варете още 3-4 минути, докато ухае. Добавете доматено пюре и варете 1 минута.
  3. Разбъркайте нарязаните домати, смляната куркума и кимиона. Оставете да къкри 5 минути.
  4. Добавете водата и нахута, след което оставете да къкри още десет минути.
  5. Добавете спанака и гответе само минута или две, за да изсъхне и след това сервирайте.

Чувствайте се свободни да добавите още зеленчуци към това - бебешко царевично и захарно грахче би било добро допълнение. Тази рецепта сервира 4, калории на порция: 159

Спанак, домат и рикота Фритата

Състав:

  • 6 яйца
  • 300 г чери домати
  • 150g бебешки спаначени листа
  • 50g листа босилек
  • 100 г сирене рикота с ниско съдържание на мазнини, натрошено
  • 1 глава лук
  • Маслен спрей
  • Сол и черен пипер

Начин на приготвяне:

  1. Нарежете тънко лука и намалете доматите наполовина. Загрейте спрей с масло в тиган и гответе лука до омекване, след което добавете доматите.
  2. Гответе няколко минути, след това добавете спанака и босилека. Хвърлете заедно за около минута, докато изсъхне.
  3. Разстелете зеленчуците на дъното на незалепваща форма за печене или съд за фурна. Поставете рикотата върху зеленчука.
  4. Разбийте яйцата със сол и черен пипер, след което залейте зеленчуците. Гответе в 200C фурна за 20-25 минути или докато стегне. Оставете да се охлади и след това нарежете на квадрати.

Добавете червен пипер към фритата за допълнителен вкус. Тази рецепта сервира 4, калории на порция: 236.

Италианско вдъхновено пиле с пълнеж от спанак

Състав:

  • 4 пилешки гърди без кости, премахната кожа
  • 100гр спанак
  • 75g сирене с ниско съдържание на мазнини, натрошено
  • Черен пипер
  • Маслен спрей
  • 2 с.л. кедрови ядки

Начин на приготвяне:

  1. Бланширайте спанака до омекване, след което го отцедете, изстисквайки колкото се може повече вода. Смесете с рикотата и черния пипер и сол, ако желаете.
  2. Поставете пилешките гърди между два слоя прозрачно фолио. Използвайте точилка, за да се изравните. Лъжица ¼ от сместа от спанак и фета върху едната половина от пилешките гърди, след това се сгъва обратно, така че пълнежът да е покрит с пиле. Закрепете с коктейлни пръчки.
  3. Загрейте спрей с масло в тиган, след това запържете пилето от двете страни, докато покафенее. Поставете в тава за печене и след това във фурна 180 ° С за 15 минути или докато пилето се приготви. Добавете кедровите ядки за последните минути на готвене, само за да ги препечете.

Сервирайте това пиле с голяма зелена салата, домашно приготвени клинчета от тиква или дори листа от зеле, запечени във фурната. Тази рецепта сервира 4, калории на порция: 280.
Прегледайте нашия 28-дневна приятелска диета и план за упражнения тук който е пълен с вкусни и лесни рецепти