ТРЕВОГА: Информация за коронавирус (COVID-19) - * Актуализирани указания за посетители Прочетете повече

Нуждаете се от повече информация?

вашето

Поемането на контрол върху вашето здраве не трябва да бъде трудно или отнема много време. Има няколко лесни, здравословни навика, които можете да включите в ежедневието си, за да ви помогнат да отслабнете, да влезете във форма, да предотвратите сериозни заболявания и да премахнете стреса. Ето 14 бързи здравни съвета, за да започнете:

1. Снек Умно

Ако търсите лесни начини да подобрите здравето си, основният ремонт на закуските е добро начало. Закуската не трябва да означава да седите пред телевизора с торба чипс или да грабнете бонбон, докато чакате вечерята, за да завършите готвенето. Ако положите малко усилия в избора на здравословни закуски, можете да задоволите глада си, докато попълвате някои от хранителните вещества, които храната ви може да липсва.

В идеалния случай здравословната закуска трябва да включва протеини, както и фибри. Това ще осигури горивото, от което тялото ви се нуждае, за да прекара деня. Примерите за здравословни закуски включват кисело мляко и ябълкови филийки, крекери със сирене и пшеница, несолени ядки и бебешки моркови или фъстъчено масло и пръчици с гевреци. За повечето възрастни разумна порция за лека закуска е някъде между 100 и 200 калории.

За да направите закуската по-удобна, предварително порционирайте правилните размери за сервиране през уикенда и ги съхранявайте в кошница в килера или хладилника си. След това всичко, което трябва да направите, е да вземете контейнер, когато сте гладни.

2. Кажете „Не“ на захарните напитки

Всички знаем, че безалкохолните напитки не са здравословен избор, но плодовите сокове и спортните напитки също са пълни с излишна захар. Водата трябва да бъде вашата основна напитка по избор, като содата или плодовият сок се считат за специално лечение. Спортните напитки са необходими само след тренировки с висока интензивност, продължителни един час или повече.

Ако вкусът на обикновена вода е непривлекателен, опитайте да си приготвите собствена спа-вода с плодове и билки вкъщи. Например можете да приготвите вкусна спа вода от краставица и естрагон, като нарязвате тънко половин краставица и я добавяте в стомна с филтрирана вода заедно с куп пресен естрагон. Охладете в хладилника за няколко часа преди сервиране. Ако нямате удобен естрагон, опитайте да добавите кубчета диня без семки към вода за по-сладък вкус и фин розов оттенък.

Колко вода трябва да пиете на ден? Средно приемливият прием на течности за мъже е около 13 чаши от общите напитки на ден & ampmdash това включва вода, както и мляко, чай и сок. За жените това е около девет чаши от общите напитки на ден. Въпреки това, хората, които тренират енергично или живеят в горещ климат, ще трябва да увеличат приема на течности. Бременни или кърмещи жени също ще трябва да увеличат консумацията на течности, за да осигурят правилна хидратация.

3. Яжте дъгата

За оптимално здраве препоръчваме да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Важно е обаче да променяте избора си. Един лесен начин да направите хранителни промени, за да подобрите здравето си, е да предизвикате себе си да ядете нещо от всеки цвят на дъгата.

Фондацията Whole Kids потвърждава, че различните цветове на плодовете и зеленчуците предлагат различни хранителни ползи. Например червените продукти като ябълки, ягоди, череши, домати и червени чушки поддържат здравето на сърцето и паметта поради високите нива на витамин С, фолиева киселина, ликопен и флавоноиди.

Зелените продукти като аспержи, броколи, зелен фасул, краставици, грозде и медена роса са с високо съдържание на хлорофил, витамин К, каротеноиди и омега-3 мастни киселини в подкрепа на здрави кости, зъби и очи.

Ако не сте склонни да ядете разнообразни продукти, защото сте загрижени за потенциала за хранителни отпадъци, опитайте да правите по-чести пътувания за пазаруване или търсете фермерски пазар близо до дома си, който предлага лесен достъп до пресни продукти, колкото ви е необходимо то. Замразените плодове и зеленчуци са друг вариант, който трябва да обмислите, тъй като те са по-удобни за съхранение, докато имате нужда от тях.

4. Поглезете се с нови, по-малки ястия

Ако са изминали няколко години, откакто сте закупили нови ястия, помислете за пролетта за набор от прибори за хранене, който включва по-малки чинии. Колкото по-голяма е вашата чиния или купа, толкова повече ще ядете, без да осъзнавате.

Cornell University 's Food and Brand Lab докладва за проучване на професори Брайън Уансинк и Коерт ван Итерсум, което разглежда ефекта от големите купи върху консумацията на зърнени храни сред хората, посещаващи здравен и фитнес лагер.

Кемперите с по-големи купи ядат 16% повече зърнени храни, но очакваното им потребление всъщност е със 7% по-малко от къмпингуващите, използващи по-малките купи. Това показва, че по-големите ястия обикновено правят порциите храна да изглеждат по-малки, така че те визуално заблуждават, когато става въпрос за определяне на размера на порцията, която наистина сте яли.

Преминаването към чиния за салата за всички ваши ястия е най-лесният начин за автоматично намаляване на порциите. Като алтернатива можете да инвестирате в специална табела за контрол на порциите с разделени секции, които илюстрират идеалните порции протеин, зърнени храни и плодове или зеленчуци. Има и купи за контрол на порциите с линии, които показват различни размери на сервиране. Това е бърз здравен съвет, който лесно ще намали калориите от всяко хранене.

5. Разработете план за атака за хранене

За повечето хора здравословният избор у дома е по-лесен от здравословния избор, когато излязат да ядат. Но това не означава, че трябва да се примирите, за да станете отшелник. Храненето в ресторанта може да бъде част от здравословната диета, ако обръщате голямо внимание на менюто.

Когато сте в любимия си ресторант, проверете дали в менюто има лек, нискомаслен или здравословен раздел. Ако не, просто стойте настрана от нещо етикетирано кремообразно, пълнено, панирано или подправено. Тези думи обикновено показват, че едно ястие е с високо съдържание на мазнини и калории. Рибата или пилето са за предпочитане пред говеждото или свинското месо, стига да не са пържени, панирани или покрити с кремообразен сос. В зависимост от ресторанта може да сте в състояние да персонализирате храненето си, за да го направите по-здравословно. Например много ресторанти ще ви позволят да замените безплатно здравословните зеленчуци с пържени гарнитури, ако поискате учтиво. Също така е обичайно за ресторантите да ви позволят да замените пиле на скара с пържено пиле.

Ако сте в настроение да се отдадете, имайте предвид размерите на порциите. Помислете първо да вземете супа или салата и да разделите предястието си с приятел. Здравият стартер ще ви засити, така че ще бъдете доволни от по-малко, когато пристигне предястието ви. Разделянето на предястието автоматично ще го направи и по-разумен размер на порцията.

6. Погрижете се за усмивката си

Много хора правят грешката, като мислят, че трябва да посетят зъболекар само когато имат болка. Тази вяра е доста недалновидна. Редовните посещения на зъболекари намаляват риска от развитие на болезнени проблеми с устната кухина. Въпреки това, зъболекар може също да осигури скрининг за рак на устната кухина и да изследва устата за признаци, които могат да показват проблеми на други места в тялото. Например Американската стоматологична асоциация съобщава, че лошото здраве на устната кухина често е ранен признак на диабет или сърдечни заболявания.

В допълнение към редовните посещения при зъболекарите, превърнете почистването на зъбите и конците във вашата ежедневна рутина. Възрастните трябва да мият зъбите си поне два пъти на ден и да използват зъбни конци поне веднъж на ден. Водата за уста не е необходима по медицина, ако редовно четете и почиствате конци, но може да бъде полезно, ако се притеснявате от лош дъх. За най-добри резултати изберете вода за уста, съдържаща хлорен диоксид като активна съставка. Доказано е, че хлорният диоксид е много ефективен при унищожаването на бактериите, причиняващи лош дъх.

7. Намалете шума

Загубата на слуха не е неизбежен страничен ефект от стареенето. Всъщност една трета от трайната загуба на слуха е предотвратима.

Излагането на шум над 85 децибела може да причини загуба на слуха. Едно добро правило е, че нивото на шума е потенциално опасно, ако трябва да извикате, за да бъдете чути от някой, който е само на една ръка разстояние. Всяка ситуация, която предизвиква звънене или бръмчене в ушите ви или ви оставя усещане за "пълнота" в ушите ви, след като излезете от района, също може да бъде твърде силна.

Да се ​​извадите от шумна ситуация или да помолите някой да намали силата на звука винаги е най-добрият залог. Когато това не е възможно, носете тапи за уши, за да предотвратите увреждане на слуха. Ако е необходимо, закупете няколко двойки, за да имате винаги достъпна защита за уши, когато имате нужда от нея.

Загубата на слуха е най-често сред военнослужещи, строителни работници, фермери, полицаи, пожарникари, работници в завода и музиканти или други професионалисти в развлекателната индустрия поради непрекъснато високите нива на шум, които изпитват през целия работен ден. Ако работите в някоя от тези рискови професии, консултирайте се с работодателя си, за да видите какви стъпки предприемат, за да предпазят работниците от увреждане на слуха.

8. Преосмислете ежедневната си програма за почистване

Дръжте микробите в залива, като променяте начина си на почистване на дома. Вирусът на грипа може да живее на твърди повърхности до 48 часа, така че е умно да придобиете навика да изтривате повърхностите в дома си всеки ден с дезинфектант или спрей за еднократна употреба. Не забравяйте дръжките на вратите, тъй като тези повърхности често са едно от най-зародишните места във вашия дом.

Ако страдате от алергии или астма, трябва също да помислите за отстраняване на излишната бъркотия във вашия дом. Пълнени животни, възглавници за хвърляне, големи колекции от декоративни предмети, купчини книги или списания и одеала, които не се перат редовно, могат да служат като място за размножаване на акари. Тези неприятни малки същества могат да причинят сълзене на очите, кожни обриви, сърбеж, кашлица и възпалено гърло.

9. Възползвайте се от вашите безплатни предимства за превантивна грижа

Превантивните грижи са здравни грижи, предназначени за справяне с малки проблеми, преди да станат сериозни медицински проблеми. Превантивните грижи ви позволяват да проявявате активност към здравето си, вместо да чакате, докато не се почувствате добре, за да направите промени в начина си на живот. Знаете ли, че Законът за достъпни грижи предлага много профилактични здравни прегледи безплатно? Дори ако обикновено имате самоучастие за вашата застраховка, можете да получите тези услуги, без да плащате един цент от джоба си.

Списъкът на скринингите, предлагани като част от вашата полза за превантивна грижа, включва скрининг за депресия, скрининг на кръвно налягане, скрининг и консултации за злоупотреба с алкохол, скрининг и консултации за затлъстяване и скрининг за ХИВ. Предлагат се и допълнителни скрининги, ако попадате в група с висок риск, като скрининг на рак на белия дроб за възрастни от 55 до 80 години, които са силно пушачи, или тези, които са се отказали от пушенето през последните 15 години, и скрининг за диабет за хора, които също страдате от високо кръвно налягане. Посетете Healthcare.gov, за да научите повече.

10. Ваксинирайте се

Поставянето на ваксина отнема само няколко минути, но това е прост начин да бъдете по-здрави, като същевременно защитавате хората около вас. Тъй като някои хора не могат да бъдат ваксинирани, тъй като ваксините са твърде опасни за тях поради тяхната възраст или медицински състояния, те разчитат на други да ги пазят в безопасност.

Ваксините попадат в обхвата на Закона за достъпни грижи и превантивни ползи за здравето. Можете да получите ваксини за:

  • Дифтерия
  • Хепатит А
  • Хепатит Б
  • Херпес
  • Човешки папиломен вирус (HPV)
  • Грип
  • Дребна шарка
  • Менингококова
  • Заушка
  • Коклюш
  • Пневмококов
  • Рубеола
  • Тетанус
  • Варицела (варицела)

Тези услуги се предоставят безплатно само ако посетите лекар или доставчик в мрежата на вашия план.

Имайте предвид, че ваксините не траят вечно. Много от снимките, които сте получили като дете, може вече да не са ефективни. Например ваксинациите срещу тетанус изискват бустер на всеки 10 години. Ако имате въпроси относно ваксинациите, които трябва да получите, попитайте Вашия лекар за подробности.

11. Раздвижете се

Нашите предци не е трябвало да се притесняват за нивото на физическа активност, тъй като ежедневните им режими включват ходене, повдигане и разтягане. Днес повечето от нас работят в офиси, където седим по осем или повече часа на ден. Упражняваме ума си, но пренебрегваме телата си.

Възрастните трябва да получават поне два часа и половина физическа активност с умерена интензивност седмично. Примери за дейности с умерена интензивност включват колоездене, бързо ходене или водна аеробика. Като общо правило, дадена дейност се квалифицира като умерена интензивност, ако можете спокойно да говорите, докато изрязвате. Ако трябва да си поемете дъх само след няколко думи, това се смята за енергично упражнение.

В допълнение към препоръчителното количество физическа активност, вие също трябва да се стремите да правите укрепващи дейности като лицеви опори или основни упражнения за вдигане на тежести поне два дни в седмицата. Ако не разполагате с бюджет и не искате да инвестирате в ръчни тежести, можете да използвате пълни бутилки за вода, за да си направите тежести сами. С укрепването можете да преминете към кани за мляко и други по-големи контейнери.

За да проследите напредъка си, помислете за инвестиране в Fitbit, Nike FuelBand или основен крачкомер. Постоянната обратна връзка, предоставяна от проследяващите дейности, често е полезна като мотивационен инструмент. Ако успеете да забележите, че сте зад ежедневната си стъпка до 17:00, това може да е тласъкът, от който се нуждаете, за да се отправите към бърза разходка след вечеря.

12. Направете съня приоритет

Ако имате списък със задачи, който сякаш никога няма да свърши, е изкушаващо да останете до късно, за да изгладите презентацията си за работа или да се справите с купчината пране, което трябва да свършите. За съжаление, спестяването на сън е ужасна идея. Това, че сте будни в продължение на 16 часа, има същия ефект върху вашите физически и умствени способности като нивото на алкохол в кръвта от .05% (законовата граница за работа под въздействието е .08%).

Постигането на адекватен сън е един от най-добрите начини да подобрите здравето си. Здравите възрастни се нуждаят от седем до осем часа сън на нощ, като някои хора казват, че се чувстват най-добре, когато наближат девет часа сън на нощ.

В идеалния случай трябва да ви отнеме между 10 и 15 минути, за да заспите. Ако можете да заспите за по-малко от пет минути, това означава, че страдате от лишаване от сън. Ако отнема повече от 20 минути, може да страдате от нарушение на съня.

Проблемът със съня може да бъде причинен от стрес, болест, начин на живот или сън, диета, упражнения и вашата генетична история. За да насърчите по-спокоен сън, разработете ритуал, който ще тренира мозъка ви да се отпусне. Опитайте да изпиете топла чаша мляко или да се насладите на чаша чай от лайка, докато четете книга или слушате релаксираща музика. Намалете употребата на изкуствена светлина възможно най-много през вечерните часове, тъй като има доказателства, че излагането на излишна светлина пречи на производството на мелатонин в организма и ampmdash хормон, необходим за правилния сън.

13. Намалете стреса си

Стресът може да има токсични ефекти върху тялото. Мускулното напрежение, затрудненото дишане, храносмилателните проблеми, диарията, запекът, болките в гърдите и липсата на сексуално желание могат да бъдат свързани със стреса. Всички тези симптоми оказват негативно влияние върху квалификацията ви за живот, включително способността ви да се представяте на работа и да се наслаждавате да прекарвате време със семейството или приятелите си.

Някои ситуации, които причиняват стрес, са извън вашия контрол, като например справяне с неочаквана загуба на работа или внезапно заболяване на близък човек. Други обаче могат да бъдат елиминирани с незначителни промени в ежедневието ви. Например, намирането на алтернативен маршрут за работа може да намали стреса, причинен от задръстванията по време на ежедневното пътуване до работното място. Ако чакането на децата ви да се облекат сутрин ви кара да се стресирате, да ги накарате да си подредят дрехите и да си съберат раниците преди лягане, може да ви накара да се почувствате по-спокойни.

Моливът в & quotme & quot време също е отличен начин да намалите стреса си. Отделянето на време за занимания, които харесвате, не е егоистично. Няма да можете да се грижите за отговорностите си, освен ако не се справите с нивата на стрес. Планирайте няколко часа седмично за хобита като рисуване, плетене, дървообработване, игра на голф или градинарство. Медитацията, слушането на успокояваща музика и писането в списание също са отлични начини за понижаване на нивото на стрес.

14. Дайте си почивка

Воденето на по-здравословен начин на живот отнема време и е напълно нормално да направите няколко грешки по пътя. Отдаването на филия шоколадова торта, вместо да хапвате шепа бадеми, не ви прави ужасен човек. Нито пропускате тренировката си, за да гледате любимото си шоу в Netflix. Ти си само човек.

Когато направите грешка, гледайте на нея като на учебно преживяване. Помислете за начините, по които бихте могли да правите нещата по различен начин, за да предотвратите това да се повтори. Например, може би сте били изкушени от шоколадовата торта, защото не сте получили достатъчно протеин на обяд и сте се чувствали доста по-гладни от нормалното. Може би сте пропуснали тренировката си, защото сте забравили да носите дрехи със себе си сутрин и сте загубили мотивацията си да посетите фитнеса, след като се върнете у дома, за да ги вземете.

Джеймс Клиър, изследовател, който отразява поведенческата психология, формирането на навици и подобряването на представянето, съобщава, че отнемането на нов навик отнема средно 66 дни. При някои обстоятелства може да отнеме шест месеца или повече. Прилагането на бързи здравни съвети до точката, в която те са се превърнали в навици, ще отнеме търпение. Направете точка, за да отпразнувате успехите си, вместо да се биете за грешките си.

Въоръжени с малко търпение и тези малки промени за по-добро здраве, можете да се държите напред и да започнете да живеете по-здравословно.