Публикувано на 19 декември 2019 г.

Оценявани ноември 2019

вашата

Фибрите са основно хранително вещество. Много американци обаче далеч не достигат препоръчителната дневна доза в диетата си. Жените трябва да се стремят към 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се насочват към 38 грама, или 14 грама на всеки 1000 калории.

Диетичните фибри допринасят за здравето и здравето по редица начини. Първо, той помага за осигуряване на пълнота след хранене, което помага за насърчаване на здравословно тегло. Второ, адекватният прием на фибри може да помогне за понижаване на холестерола. Трето, помага за предотвратяване на запек и дивертикулоза. И четвърто, адекватните фибри от храната помагат да се поддържа глюкозата в здравословни граници.

Естествени източници на фибри

Фибрите се намират в растителните храни. Яденето на кожата или кората от плодове и зеленчуци осигурява по-голяма доза фибри, които естествено се намират в тези източници. Фибрите също се намират в боб и леща, пълнозърнести храни, ядки и семена. Обикновено колкото по-рафинирана или преработена е храната, толкова по-ниско е нейното съдържание на фибри. Например, една средна ябълка с кората съдържа 4,4 грама фибри, докато ½ чаша ябълков сос съдържа 1,4 грама, а 4 унции ябълков сок не съдържа фибри.

С няколко прости и вкусни заместители можете за нула време да увеличите фибрите си от храни. За закуска изберете овесени ядки с ядки и горски плодове, вместо рафинирани зърнени храни с ниско съдържание на фибри. На обяд изпийте сандвич или увийте пълнозърнеста тортила или пълнозърнест хляб и добавете зеленчуци, като маруля и домат, или сервирайте с вегетарианска супа. За лека закуска вземете пресни зеленчуци или пълнозърнести крекери с хумус. На вечеря опитайте кафяв ориз или пълнозърнести юфка вместо бял ориз или тестени изделия, приготвени с бяло брашно.

Ето няколко храни, които са с високо съдържание на фибри:

  • 1 голяма круша с кожа (7 грама)
  • 1 чаша пресни малини (8 грама)
  • ½ средно авокадо (5 грама)
  • 1 унция бадеми (3,5 грама)
  • ½ чаша варен черен боб (7,5 грама)
  • 3 чаши пуканки с въздух (3,6 грама)
  • 1 чаша варен перлен ечемик (6 грама)

Когато увеличавате фибрите, не забравяйте да го правите постепенно и с много течности. Тъй като диетичните фибри пътуват през храносмилателния тракт, е подобно на нова гъба; тя се нуждае от вода, за да се напълни и да премине гладко. Ако консумирате повече от обичайния прием на фибри, но недостатъчно течност, може да получите гадене или запек.

Преди да посегнете към добавките с фибри, помислете за това: фибрите се намират естествено в хранителните храни. Проучванията установяват, че същите ползи, като чувство за ситост, може да не са резултат от добавки с фибри или от храни, обогатени с фибри Ако пропускате ежедневното си количество фибри, може да изоставате и в други основни хранителни вещества. Приемът на фибри е добър показател за цялостното качество на диетата. Опитайте се да постигнете целта си с фибри с нерафинирани храни, така че да получите и всички други ползи, които те предоставят.

Холи Ларсън, MS, RD, е регистриран диетолог и копирайтър по хранене. Тя е собственик на Holly Larson and Co, агенция за писане на свободна практика, базирана в Оксфорд, Охайо.