Автори

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

увеличите

Обединен лектор, Университет в Нюкасъл

Професор по хранителна епидемиология, Университет в Саутхемптън

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила редица стипендии за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство в Австралия, Diabetes Australia, Heart Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers и Sax Institute. Тя е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително Австралийската седмица на здравословното тегло.

Джена Холис е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене и Приоритетния изследователски център за здравословно поведение в университета в Нюкасъл (Австралия). Тя е ръководител на проекти в Hunter New England Population Health. Тя е получила стипендия за докторантура Endeavour от Министерството на образованието и обучението (австралийско правителство). Тя също така е получила финансиране от Hunter Medical Research Institute (HMRI) и Университета в Нюкасъл, Австралия.

Siân Robinson е подкрепен от Съвета за медицински изследвания на Обединеното кралство и от Националния институт за здравни изследвания чрез NIHR Southampton Biomedical Research Center.

Партньори

Университетът в Саутхемптън осигурява финансиране като член на The Conversation UK.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Мислите ли да се опитате да имате бебе? Тогава е време бъдещите майки (и татковци) да „пролетта изчистят“ хранителните си навици. Ето нашите пет съвета за хранене преди бременност.

1. Стремете се към здравословно тегло

През 20-те и 30-те години е обичайно да имате „пълзене на теглото“, допълнителен килограм или два натрупвания всяка година, без да осъзнавате. Носенето на твърде много тегло увеличава риска от усложнения при бременност, включително гестационен диабет, прееклампсия и усложнения при раждането. Така че, струва си да опитате да изместите част от „излишните килограми“, преди да се опитате да забременеете.

Теглото на майката преди бременността също има пряк ефект върху теглото на бебето при раждането. В сравнение с майките, които са в здравословно тегло, майките с наднормено тегло или затлъстяване са 1,5-2 пъти по-склонни да имат бебета с високо тегло при раждане, което увеличава риска от усложнения при раждането. За тези бебета съществува повишен риск от развитие на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 1 по-късно в живота.

Но подобряването на храненето и физическата активност ви помага да постигнете здравословно тегло точно за вас. За жени, носещи наднормено тегло, загуба от 5-10% от теглото преди бременността е достатъчна за подобряване на плодовитостта и намаляване на риска от усложнения, свързани с теглото.

2. Подобрете избора си на храна и напитки

Увеличаване на разнообразието от храни, които ядете всяка седмица, в основните групи храни - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, вегетариански храни (включително бобови култури като печен боб, леща, леща, яйца, ядки и семена), постно месо/птици/риба и млечни продукти храни - също така повишава витамините и минералите, необходими от самото начало на бременността.

Започнете, като оцените качеството на вашата диета, като използвате безплатния тест за здравословно хранене и проверете как ви предлага да увеличите резултата си. Можете също да използвате калкулатора за хранене за здраве, свързан с австралийското ръководство за здравословно хранене. Това изчислява препоръчителните дневни порции от всяка от петте основни групи храни и дава представа за ежедневните порции, за да се стреми да оптимизира вашите хранителни вещества.

Първоначално се препоръчва получаването на хранителни вещества от храната, но някои хранителни вещества се нуждаят от допълнително внимание преди зачеването и в началото на бременността.

3. Вземете фолатна добавка

Фолатът е витамин от група В. Необходимо е да се завърши развитието на нервната тръба, която формира мозъка и гръбначния мозък на бебето през първите няколко седмици от бременността. Това може да стане, преди дори да разберете, че сте бременна. Ако нервната тръба не се затвори, това може да причини дефект на нервната тръба като спина бифида.

Приемът на фолиева добавка (под формата на фолиева киселина) от един месец преди бременността до края на първия триместър е най-добрият начин да се уверите, че отговаряте на изискванията за фолиева киселина по време на ранна бременност.

Изберете добавка с поне 400 микрограма фолиева киселина. Говорете с Вашия лекар, ако имате фамилна анамнеза за дефекти на нервната тръба, тъй като ще се нуждаете от по-високи нива на фолиева киселина.

Добавката на фолиева киселина е в допълнение към яденето на добри хранителни източници на фолиева киселина, като зелени листни зеленчуци, плодове, леща и хлебно брашно, повечето от които са обогатени с фолиева киселина в Австралия) Брашното за биологично производство на хляб и повечето обикновени брашна не са подсилени, така че проверете списъка на съставките на брашното, което купувате за домашно приготвяне.

4. Вземете йодна добавка

По време на бременност йодът е необходим за подпомагане развитието на мозъка и нервната система на бебето. Добрите хранителни източници на йод включват морски дарове, млечни храни, яйца и обогатено с йод брашно за хлебопроизводство (с изключение на обикновеното и био брашно).

Въпреки че морските дарове са богати на йод, някои видове като акула и риба меч трябва да се избягват преди и по време на бременност, тъй като те могат да съдържат големи количества живак.

В Австралия се препоръчва жените, които планират да забременеят, да приемат йодна добавка, съдържаща 150 микрограма йод дневно, и да продължат това, докато са бременни или кърмят.

Говорете с Вашия лекар или фармацевт за витаминни добавки, които да отговарят на вашите нужди. За повече лични съвети относно храненето се консултирайте с акредитиран практикуващ диетолог.

5. Избягвайте алкохола

Всички здравни власти се съгласяват, че е най-добре да избягвате алкохола от момента, в който започнете да мислите за бебе. Не е известно безопасно ниво на алкохол по време на бременност. Алкохолът, консумиран в умерени до големи количества, може да причини фетален алкохолен синдром и да увеличи риска от преждевременно раждане на бебе и с ниско тегло при раждане, което увеличава шанса бебето да има медицински проблеми. Рисковете за бебето на по-ниски нива са по-малко ясни. Най-безопасният вариант е да не пиете алкохол, ако сте бременна, планирате бременност или кърмите.

Събирайки всичко

Сега е моментът да започнете да правите промени, за да подобрите хранителните качества на вашата храна. И не всичко е свързано с мама.

Бъдещите татковци могат да се възползват от яденето на разнообразни хранителни храни, намаляването на алкохола и отпадането на гащи. Едно проучване установи, че мъжете с наднормено тегло са били 1,2 пъти, а мъжете със затлъстяване са били 1,3 пъти по-склонни да бъдат безплодни. Но някои добри новини в нашето проучване бяха, че мъжете с наднормено тегло и затлъстяване, които са отделили няколко килограма, съобщават за по-добра еректилна функция.

Всички подобрения, които правите днес в хранителните си навици и навици, ще бъдат от полза за вас и вашето семейство в бъдеще.