Плодовете и зеленчуците, както и други пълнозърнести храни, съдържат растителните химикали, които предпазват от сърдечни заболявания, рак и други заболявания

повече

„Яжте плодовете и зеленчуците си“ е познат хранителен съвет и несъмнено първоначално е имал за цел да насърчи хората да ядат храни, които отговарят на всички техни хранителни нужди. Сега науката за храненето откри още повече причини, поради които този съвет наистина е полезен: фитохимикали. Плодовете и зеленчуците, както и други пълнозърнести храни като ядки, бобови растения и пълнозърнести храни съдържат фитохимикали, които имат способността да променят телесните процеси и да предпазват от сърдечни заболявания, рак и много други хронични заболявания.

Думата фитохимикал означава растителен химикал. Всъщност терминът „фито“ идва от гръцката дума за „растение“. Фитохимикалите са органични, нехранителни, естествено срещащи се химикали, открити в растителните храни. Въпреки че те са несъществени хранителни вещества, което означава, че не са необходими за поддържане на живота, те могат да удължат живота поради своите свойства за укрепване на здравето.

ЗАЩИТА НА РАСТЕНИЯ И ХОРА

Фитохимикалите са начин за защита на растенията. Те помагат да се предпазят нежните пъпки и кълнове от хищници, стихии и замърсяване. Тези защитни съединения се предават на нас, когато ядем растителна храна.

Една от причините да харесваме (или да не харесваме) определени храни е заради фитохимикалите, които те съдържат. Тези различни съединения придават на храните техния цвят, вкус и мирис. Те поставят горещото в хабанерите, удоволствието в чесъна, горчивината в броколите и цвета в морковите. Например, каротеноидите придават на храната наситено червения, тъмно оранжевия и жълтия си цвят, докато антоцианините осигуряват различните нюанси на червено, лилаво и синьо в други плодове и зеленчуци.

Флавоноидите са пигментите, които са отговорни за много други нюанси на жълто, оранжево и червено в храните. Изотиоцианатите и индолите са химикалите в зелето, които придават онзи прословут мирис на кухнята, когато зелето се готви. Капсаицинът поставя лютото в лютите чушки.

КАК ФИТОХИМИЧНИТЕ ПОМОГНАТ НА ТЯЛОТО

Фитохимикалите изглежда имат значителни физиологични ефекти в организма. Независимо дали действат като антиоксиданти, имитират хормони, стимулират ензимите, пречат на репликацията на ДНК, унищожават бактериите или се свързват с клетъчните стени, те изглежда работят за ограничаване на появата на заболявания като рак и сърдечни заболявания. Някои фитохимикали работят самостоятелно, други работят в комбинация, а някои изглежда работят заедно с други хранителни вещества в храната, като витамини.

Още истории

Следващите шест месеца ще бъдат ваксинални чистилища

Това само ще се влоши

Ваксината е тук. Сега за трудната част.

Един ден, 3000 смъртни случая

Колкото по-ярко оцветена е храната, толкова повече фитохимикали съдържа една храна, което може би прави храната много по-полезна. По-малко цветните плодове и зеленчуци, като лук и царевица, също са богати на фитохимикали. Яденето на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци е най-добрият начин за постигане на всички потенциални ползи, които фитохимикалите предлагат.

Има над 1000 известни фитохимикала и вероятно много други, които тепърва ще бъдат открити. Таблицата по-долу показва няколко вида фитохимикали, техните възможни полезни ефекти и източници на храна за всеки от тях.

Неотдавнашното проучване на потенциалните ползи за здравето на фитохимикалите разкри многобройни възможности. Антоцианините и други флавоноиди изглежда подобряват здравето на зрението. Ресвератролът се изследва за профилактика на рак на простатата. Изофлавоните в соята могат да намалят възпалението и риска от сърдечни заболявания. Лигнаните са показали обещание за намаляване на растежа на ракови тумори, особено в гърдите и простатата.

Червените боровинки съдържат разнообразен състав на фитохимикали, а изследванията показват, че те могат да помогнат за ограничаване на рака и други заболявания на стареенето. Показано е, че фитохимикалите в ябълките намаляват сърдечните рискови фактори при затлъстели плъхове с метаболитен синдром. Пълнозърнестите храни съдържат голямо разнообразие от уникални фитохимикали, за които се смята, че са отговорни за ползите за здравето от пълнозърнестата консумация.

Вегетарианците естествено консумират по-високи нива на каротеноиди, флавоноиди и други фитохимикали и са склонни да имат по-ниски нива на рак, по-ниски нива на холестерол в кръвта, по-нисък риск от сърдечни заболявания, по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от хипертония и диабет тип 2. Диетата им също е с по-високо съдържание на диетични фибри, магнезий, калий и витамини С и Е и фолиева киселина.

Стойността на фитохимикалите е една от причините, поради които диетичните насоки на USDA за американците насърчават консумацията на поне пет чаши плодове и зеленчуци и три унции пълнозърнести храни всеки ден. Средно американците ядат по-малко от две чаши зеленчуци на ден и само една чаша плодове на ден. По-малко от 5 процента от американците консумират препоръчителното количество пълнозърнести храни, като повечето ядат по-малко от една порция на ден. Ясно е, че американците не получават прием на растителни храни и не се възползват от ползите за здравето, предоставени от съдържащите се в тях фитохимикали.

ЛЕСНО Е ДА УДАЛИТЕ ВЪВЕЖДАНЕТО СИ

Единственият начин да увеличите приема на фитохимикали е да ядете повече растителна храна. Ето няколко съвета за включване на повече растителни храни във вашата диета: