Тази година дайте на своите хранителни навици здравословен тласък в пет прости стъпки.

Написано от Janice de Boer, регистриран диетолог | Снимки от Пол Бучета

Направете това най-здравословната си година, като започнете с това, което е в чинията ви. Необходими са само няколко лесни ощипвания на вашата диета, за да помогнете на тялото си да функционира по-оптимално, така че да се чувствате подмладени и заредени с енергия през цялата година.

преобразяване
1. БРОЙ ЦВЕТОВЕ. НЕ КАЛОРИИ. Насладете се на всички цветове, вкусове и текстури, които зеленчуците и плодовете добавят към чинията ви. Те осигуряват хранителни вещества и антиоксиданти, които помагат да защитите здравето си и да защитите клетките на тялото си от увреждане. Винаги когато е възможно, опитайте се да изберете местни сезонни съставки. Поставете си за цел през 2014 г. да бъдете по-авантюристични в секцията за продукти! Всяка седмица опитвайте нов зеленчук - или такъв, който не сте имали от известно време.

ОПИТАЙТЕ: ЦВЕКЛО! Цвеклото дължи прекрасния си пурпурен оттенък на антоцианините: съединения, които действат като антиоксиданти в организма и помагат в борбата с възпалението. За да запазите максимален цвят, вкус и хранителна плътност, печете цвекло във фурната, вместо да ги варите.
КАК ДА: Увийте цялото цвекло във фолио и гответе при 375-400 ° F за 1-2 часа, в зависимост от размера на цвеклото. Ако дългите времена за готвене ви отказват да направите цвеклото част от вашия хранителен план, гответе предварително голям куп и ги съхранявайте в хладилника. След като ги оставите да се охладят, кожата се отлепва лесно (просто носете ръкавици, за да избегнете зацапване на пръстите). Цвеклото е вкусно подгрято или може да се хвърли студено в салата.

2. ДОБАВЕТЕ МАЛКО ПОДПИЦА. Знаеше ли? Билките и подправките са заредени с укрепващи здравето антиоксиданти и минерали. Те също така са без натриев начин за добавяне на тонове вкус, от сладък до топъл, без да използвате сол или сосове. Тази година се гордейте с добре заредена, цветна колекция, започвайки с тези суперзвезди за подправки:

ОРЕГАНО. В сравнение с други билки, риганът има едни от най-високите нива на антиоксидантна активност. Съдържа няколко мощни антиоксиданти, включително тимол и розмаринова киселина. Освен това е невероятно гъвкав - можете да го добавите към почти всичко!
ОПИТАЙ:Използвайте риган, за да оживите соса от тестени изделия, добавете обрат към яйцата и оживете сандвичите.

ТУРМЕРИКА. Въпреки че куркумата е ежедневна храна в Индия, тя никога не е успяла да се възползва като част от нашите западни кулинарни навици. Жалко е, защото куркумата съдържа мощни противовъзпалителни свойства и е свързана с подобрена чернодробна функция и дори профилактика на рака. Забавлявайте се, експериментирайки с различни начини да включите тази жива подправка с цвят на залез.
ОПИТАЙ: Поръсете куркума върху печен карфиол или го добавете към ястия с ориз.

3. НЕ ИЗБЯГВАЙТЕ Боб (и леща!) Те може да са мънички, но не съдете бобовите растения по техния размер. Хранително погледнато, тези малки момчета са гиганти в света на растителната храна. Те са заредени с протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти (наречени катехини.) Освен това са изключително гъвкави, така че можете да проявите креативност с тях. Добавете боб към някоя от любимите си супи, яхнии, салати и дори обвивки, за допълнителна обилна текстура и вкус.

ОПИТАЙТЕ: БЕЗ ВИНОВЕН ХУМУС. В кухненски робот или блендер комбинирайте една кутия от отцеден, изплакнат нахут с 3-4 скилидки чесън, 2 супени лъжици тахан (сусамова паста), 2 супени лъжици зехтин и 2 ч. Л. Лимонов сок. Пасирайте до гладкост и сервирайте с нарязани зеленчуци, пълнозърнести бисквити или като намазка в опаковки и сандвичи.

4. НАПРАВЕТЕ ПОНЕДЕЛНИЦИ БЕЗМЕРНИ. След уикенда дайте животински протеини в почивния ден! Експериментирайте с различни вегетариански рецепти (или направете любимите си месни ястия, като чили, вегетариански за промяна). Нека фасулът, лещата, тофуто, ядките и семената да бъдат в центъра на вниманието и да откриете колко прости и задоволителни могат да бъдат растителните протеини. Комбинирането на множество източници на растителен протеин е чудесен начин да се погрижите за вкусовите си рецептори, като същевременно получавате всички аминокиселини за изграждане на мускули, от които се нуждае тялото.

ОПИТАЙТЕ: ХРУСНО ПЕЧЕНО ТОФУ. Нарежете 1 пакет изключително твърдо, пресовано тофу на тънки филийки. В плитък съд комбинирайте тофу, 1/3 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий, 2/3 чаша вода, 1 супена лъжица смлян пресен чесън, 1 супена лъжица смлян пресен джинджифил и 1 супена лъжица масло от рапица. Оставете да се маринова поне 2 часа. Напръскайте тава за печене 9 ”x 13” с масло от рапица и подредете тофуто на един слой. Отгоре залейте с останалата марината и поръсете равномерно с 1 супена лъжица сусам. Печете при 400 ° F за 30 минути. Сервирайте със задушени зеленчуци, оризов пилаф или листна салата.

5. Яжте риба в петък. И СРЯДА. Най-добрият начин да получите достатъчно EPA и DHA, два вида омега-3 мастни киселини, е да ядете поне две порции риба на седмица. Изберете всеки два дни от седмицата, които работят за вас, и се придържайте към тях! Когато е възможно, заложете на мазни сортове риба като сьомга, пъстърва, скумрия и риба тон. Мазната риба е лесен за подсилване на здравето, който можете да добавите към вашата диета, дори ако целта ви е да се стегнете малко през 2014 г. Защо? Доказано е, че омега-3 изгарят натрупаните мазнини за енергия.

ОПИТАЙТЕ: ВЪВ ВЛИВАНА НА ПЕЧЕН СОСЕМ. Поставете 2 филета от сьомга в плитка чиния с 2 ч. Л. Лимонов сок, 1 с. Л. Масло от рапица, 1 ч. Л. Смлян пресен чесън и 2 с. Л. Нарязан пресен босилек. Оставете да се маринова поне 1 час. Печете при 390 ° F за 30 минути.