Преди няколко години успях да сваля 50 килограма безопасно, като поех ангажимента да променя драстично диетата и поведението си. Днес съм доволен от постоянно здравословно тегло и се радвам на здравословен начин на живот. Израснал съм да обожавам здравословните храни. Нямам желание за празни калорични храни като сода или картофен чипс. Не съм консумирал тези храни повече от три години. Всъщност всъщност ми става зле, ако ям нещо захарно. Вместо това предпочитам домашни смутита, чипс от зеле и зеленчукови омлети. Желанието ми към нездравословни храни е рядкост, защото тялото ми е доволно от хранителните вещества, които ям. Ако жадувам за нещо, опитвам се да открия дефицита в диетата, който причинява жаждата, и той се отстранява.

здравето

Борите ли се да отслабнете и да го спрете? Чувствате ли се муден и нездравословен заради храните, които ядете? Не се притеснявайте Можете също така да отслабнете и да се чувствате чудесно. Ще споделя моите тайни с вас. Вижте тези двадесет стъпки, които можете да включите в ежедневието си. Тези стъпки не само ще доведат до загуба на тегло, но и ще са по-здрави!

1. Вземете всеки ден наведнъж. Ако отслабвате постепенно, то ще остане настрана. Не предприемайте драматични мерки, а бавно изграждайте и включвайте един навик наведнъж. Ако не започнете с малки стъпки, можете да се настроите за неуспех. Вместо това трябва да включите промяна в поведението и начина на живот. Например, ако имате проблем с консумацията на твърде много шоколад, не трябва да го изрязвате изцяло или наведнъж. Вместо това можете да изберете да започнете с малки суми на седмица за един месец. След това през следващия месец можете да го замените с тъмен шоколад. В крайна сметка ще се обучите да консумирате здравословно количество на месец. Най-важното нещо, което можете да направите, за да отслабнете, е да слушате тялото си. Не яжте чувствата си. Ако не сте гладни, не яжте.

2. Разберете какво трябва да направите. Правя план. Запишете какво ще ядете, пиете и правите (упражнения), за да постигнете тази цел. Запишете какво ще избягвате. Придържайте се към тези здравословни навици. Не забравяйте, че за да бъдат ефективни, тези навици са по-малко свързани с диетата и повече с промяната на начина на живот. Погледнете миналите неуспехи в воденето на здравословен начин на живот и преценете защо сте се провалили. Учете се от тези грешки.

3. Вземете дневник за храна (ако имате смартфон, има приложения, които служат като хранителни дневници). Водете си дневник за това, което предизвиква преяждане и избягвайте тези неща. Планирайте ястия и закуски преди време, така че да нямате оправдание да се храните нездравословно. Ако знаете, че ще гладувате по-късно, опаковайте лека закуска като морковени пръчици и хумус или плодове и кисело мляко и го пригответе, когато настъпи глад.

4. Важно е да се премине към пълноценна диета. Елиминирайте пакетираните храни и гответе от нулата (използвайте местни или органични съставки, ако е възможно; избягвайте конвенционалните ГМО храни, особено царевицата). Заменете желанието си за захар с пресни плодове. Добавете повече зеленчуци към вашата диета. Яжте само 100% пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, ечемик или елда. Все още можете да ядете неща, които харесвате, но само ако е умерено и ако ще го готвите от нулата (може да се наложи да се научите как да готвите). Освен това не пазарувайте, когато сте гладни. Прочетете внимателно етикетите на храните. Ако опакованата храна съдържа 10 или повече съставки, най-добре е да не я купувате.

5. Отървете се от всички хидрогенирани мазнини. Други мазнини са здравословни, но могат да бъдат нездравословни при големи количества. Маслото не е лошо, но зехтинът е по-добър (мазнините, които са течни при стайна температура, са по-здравословни). Никога не консумирайте маргарин. Растителното масло не е най-доброто за готвене, затова го заменете със зехтин или масло от авокадо. Вярвате или не, що се отнася до мазнините, цели мазнини са по-добри. Например, не пийте обезмаслено мляко или мляко с намалено съдържание на мазнини. Без мазнини също не е най-добрият вариант. Всичко това са преработени мазнини и са доста нездравословни. Ако сте загрижени за коремните мазнини, консумирайте храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини (маслини, бадеми, авокадо и тъмен шоколад), вместо други мазни храни.

6. Избягвайте захарта и други изкуствени подсладители (това включва бяла захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кафява захар и сироп от изпарен тръстика). Можете да замените захарта с мед или 100% чист кленов сироп.

7. За всички странични животински продукти се опитайте да купувате органични и пасища. Потърсете хуманно отгледано месо. Ако това не е възможно, потърсете продукти без хормони. Не забравяйте да закупите пълномаслени версии на яйца, мляко, кисело мляко и сирене. Що се отнася до морските дарове, избягвайте отглеждането на ферми и изберете дивите уловени. Освен това, ако не ви харесва вкусът на киселото мляко, помислете за приема на пробиотик.

8. Пийте много вода (урината ви трябва да е със здрав светложълт цвят). Водата е пълна и полезна за вас. Добавете парче лимон към вода, ако не се наслаждавате на обикновения вкус. Избягвайте сода и други неестествено подсладени напитки. Изберете всички натурални сокове, които не съдържат добавена захар. Изберете най-тъмния наличен сок, защото съдържа най-много хранителни вещества. Можете дори да си направите сами сок или смути с помощта на пасатор и цедка.

9. Отървете се от цялата нездравословна храна у дома и не купувайте никаква преработена храна. Опитайте се да ядете здравословни закуски, които са домашно приготвени от нулата като подсладена с мед бисквитка, плодово смути или парче пълнозърнест бананов хляб. Яжте сурови и неподсладени храни като сушени плодове, ядки (шарени шам фъстъци или бадеми) и семена (слънчогледови или тиквени семки). Вземете несоления вид, защото можете да добавите своя собствена морска сол.

10. Яжте само когато сте гладни. Яжте бавно и отделете време, за да се насладите на храната си. Ако не можете да си помогнете, яжте с по-малка лъжица и използвайте по-малки ястия. Ако се наситите, спрете да ядете. Ако харесвате определена храна, не забравяйте, че тя ще остане там, когато отново огладнеете. Опитайте се да не ядете, когато бързате или сте в движение.

11. Съберете си обяда. Ако се притеснявате, че нямате топъл обяд, закупете качествен термос (най-добре да избягвате микровълните). Можете да опаковате домашно приготвени супи или яхнии, тестени изделия, гювечи или ориз. Винаги бъдете внимателни при хранене, защото хората са склонни да ядат повече и да правят нездравословен избор, когато вечерят, в сравнение с това, когато ядат домашно ястие.

12. Поставете насърчителни неща на вашия хладилник или огледало. Оставете насърчителни бележки на бюрото си. Тези бележки ще ви вдъхновят и напомнят за вашата цел.

13. Изпитвате трудности с определени храни? Можете лесно да добавите подправки и билки, за да облечете храни като овесени ядки или зеленчуци за вкусна храна. Изобщо не харесвате зелените? Възможно е спанакът да се скрие в смути. Трябва да се храните добре балансирано и не трябва да приемате витамини, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества. Ежедневният мултивитамин обаче не вреди.

14. Паркирайте по-далеч от магазина за хранителни стоки, вземете стълбите вместо асансьора, бягайте, вместо да ходите. Включете тези прости промени, за да накарате тялото си да се движи.

15. Не гледайте цял ден в телевизора или компютъра. Направете нещо, което изисква повече движение. Ако трябва да гледате телевизия, можете да правите клекове или лицеви опори по време на реклами или дори да тренирате през бягащата пътека през цялото време.

16. Излезте на разходка след вечеря. Размърдай се. Упражнявайте поне 30-60 минути на ден. Не забравяйте да се разтягате преди и след това. Превъртете ръцете, главата и глезените си. Без значение в каква форма сте, винаги можете да направите нещо. Ако не можете да се упражнявате за дълги периоди от време, изградете издръжливост и тренирайте, като отидете на кратка бърза разходка. Бавно увеличавайте времето на седмица. Кратките изблици на аеробни упражнения могат да осигурят невероятни ползи.

17. Изберете аеробен спорт, който ви харесва, и го правете поне веднъж седмично (бягане/джогинг, футбол, силова йога, танци и др.).

18. Опитайте да пиете ледено студена вода преди всяко хранене. Той е без калории и ви зарежда, така че да ядете по-малко. Дори ще изгорите няколко калории, докато тялото ви го затопли. Друго нещо, което можете да направите, е да опитате да намалите размера на порциите нездравословни храни, като ядете една трета от това, което обикновено бихте направили.

19. Винаги изчаквайте 15 минути, преди да ядете нещо, за което жадувате. Можете да пиете вода, за да си дадете време да прецените дали ще сте гладни, ако не я ядете. Ако имате сладък зъб, яжте плодове, за да изпълните желанието си. Ако жадувате за нездравословна храна, проучете как да направите по-здравословна версия от нулата. Също така разберете защо жадувате за нездравословна храна. Търсите ли комфорт в храната и го използвате за справяне със стреса, вместо да упражнявате или използвате по-здравословен метод за справяне? Получавали ли сте достатъчно хранителни вещества и хранете ли се балансирано?

20. Закусвам. Всъщност не пропускайте никакви ястия. Това ще гладува тялото ви и може да предизвика преяждане и допълнително наддаване на тегло. Грижете се за тялото си, спете достатъчно всяка вечер.