периодично

Сезон 1: Епизод 5

Слушате Пряк път към тънък подкаст. Покажи подробности - Домакин от Линдзи С Никсън - Сезон 1: Епизод 5;

Препис

Знам, че обещах да говоря за апетита за захар и чревните бъгове в края на последния епизод и ви уверявам, че все още ще го направя, но днешната тема се появява толкова често сред нашите членове, че исках да я покрия, преди да преминем към грешки.

Ако сте член на Meal Mentor, не забравяйте да изтеглите ръководството за отслабване от библиотеката на членовете за повече информация.

Добре дошли в метаболизма ви.

Ако сте имали затруднения при отслабване, най-вероятно смятате, че имате „бавен метаболизъм“ или по някакъв начин сте счупили метаболизма си от минали диети.

Нито едното, нито другото не е вярно.

Преди да се впусна в цялата наука и изследвания, които ме подкрепят тук (мога да почувствам скептицизма ви), нека първо да обясня какво всъщност представлява метаболизмът.

Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща храната, която ядете (или пиете) в енергия. Дори когато спите, тялото ви се нуждае от енергия за основни жизнени функции като дишане и циркулираща кръв. Броят на калориите (колко енергия), използвани за тези основни функции, е известен като базален метаболизъм (BMR). Помислете за своя BMR като за броя на калориите (енергия), които бихте изгорили, лежащи в леглото през целия ден.

Вашият BMR се определя от размера и състава на тялото ви (което означава процентите на мазнини, кости, вода и мускули), както и от пола и възрастта ви, което поражда още едно погрешно убеждение: че метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта. Това е наполовина вярно, но и наполовина невярно!

С напредването на възрастта мускулната ви маса обикновено намалява, което следователно забавя скоростта, с която изгаряте калории. Не изминаването на времето и остаряването забавя BMR, а промяната в мускулната маса.

Интересното е, че мускулната ми маса е напълно непроменена през последните две години, но аз, тъй като намалих телесните си мазнини, BMR се промени.

Ще ви дам точните цифри тук, за да можете да си представите добре това.

Странична лента: Използвах тестове за състав на тялото InBody, за да получа тези цифри, което е златният стандарт за определяне на истинските телесни мазнини и ИТМ. Тези машини използват Директен сегментен анализ на биоелектричния импеданс (BIA), което е фантастичен начин да се каже, че изпращат електроди през тялото. Това е напълно безболезнено, но невероятно точно, докато шублерите и резервоарите за вода не са.

Ето моите номера и вижте сканираните отчети в бележките по-долу.

През декември 2013 г. тежах общо 133 килограма. 32 от тези килограми бяха мазнини. Останалото беше чиста телесна маса, което означава вода и мускули. Процентът на телесните мазнини е 23%, ИТМ е 20 и BMR е 1360.

Трябва да отбележа бързо, че вече използвах стриктно плановете за хранене на ментора в продължение на една година в този момент и това беше най-ниското поддържано тегло, което някога бях имал в живота си за възрастни.

Имах друг професионален набор от тестове, направени миналия месец (март 2016 г.), три години след използване на плановете за хранене.

Моята постна маса е буквално идентична. Имам точно същата мускулна маса и вода, както през 2013 г., но намалих телесните мазнини от 32lbs на 18lbs. Буквално загубих само мазнини. 14 фунта, за да бъдем точни, почти половината.

Процентът на телесните мазнини вече е 15% (спад от 23%), ИТМ е 18,4 (спад от 21) и BMR сега е 1343 вместо 1360.

Първо, голямо благодарение на плановете за хранене и наставника за хранене. Това е невероятно. 15% телесни мазнини е истинско доказателство, че коремите се правят в кухнята!

Второ, BMR ми спадна само с 17 калории, което е отражение на загубата на мазнини, а не на загубата на мускули. Аз съм 5’7 ”, така че 1343 е отрезвяващо напомняне колко ефективни са телата ни и колко малко храна наистина се нуждаем, дори ако сме мускулести и активни. Моите 6-футови съпрузи бяха 1629 г. и приятел, който е на около 5’2 ”, влезе в 1150.

Тези числа неволно ме отвеждат към друг мит.

Докато мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм от жените, това не е само защото са мъже, а защото мъжете са склонни да имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса. Те също са склонни да бъдат по-високи и по-големи като цяло.

Ако мъжът има по-висок BMR от жена на същата възраст, ръст и тегло, това е само защото той има повече мускули от нея.

Следващата част е проста, макар и трудна за приемане относно нас самите и какво означава за отслабване: Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте, дори в покой.

Всички можем да се съгласим, че камион на празен ход на Mac използва повече бензин, отколкото на празен ход мини купър.

Сега го чувам да щрака заедно ... но в случай, че не е:

Хората, които тежат повече, са склонни да имат по-бърз метаболизъм (не по-бавен).

И колкото и да не искаме да вярваме в това, хората със затлъстяване и наднормено тегло са склонни да имат по-голям разход на енергия от хората, които не са със затлъстяване или наднормено тегло.

Слабите хора нямат по-висок метаболизъм и всичко това с „висок метаболизъм” също е напълно фалшив мит.

Въпреки че има някои индивидуални различия в метаболизма, тези, които изглеждат естествено благословени от слабост въпреки диетичния си избор, не са надарени с метален метаболизъм.

Тези хора имат или по-висок общ енергиен разход на ден поради повишената термогенеза без упражнения (накратко NEAT) - малки движения като потрепвания, трептене или потупване през целия ден ИЛИ ограничават донякъде храненето си.

Това означава, че понякога ядат по-малки порции или избират здравословни храни, въпреки че предпочитат нещо друго. Истината е, че не ги виждаме при всяко хранене. Виждаме ги само на партито или в ресторанта и предполагаме, че така винаги се хранят. Подценяваме колко биха могли да се ограничат по друго време.

Например имах колега, който беше много слаб. Всеки ден тя излизаше на обяд и връщаше McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A и т.н.

Беше загадка как тя яде това и остава толкова стройна.

Едва след като останах с нея няколко дни, получих цялата картина. Разбрах, че тя почти никога не е закусвала и ако е, това са няколко бадема. Вечерята й беше купа със зърнени храни или протеинов шейк.

Диетата й не беше най-здравословната, но тя не превишаваше калориите си, а оттам и слабината.

Бърза странична лента: ново изследване предполага, че някои хора усвояват калориите по-лесно от други, така че това може да бъде друго обяснение.

Засега нека поемем въздух, за да обобщим наученото до момента: Няма такова нещо като „бавен метаболизъм“, освен за изключително редки медицински състояния, които временно причиняват бавен метаболизъм, но това може да се тества и лекува.

Също така не можете да обвинявате възрастта си или пола си. Всъщност изобщо не можете да обвинявате метаболизма си, както се оказва, защото единственото красиво просто нещо за отслабването е какво? Точно така, трябва да има калориен дефицит.

По този начин, дори и да е малко по-бавен от преди 20 години, пак не е „бавен“ или счупен или причината да не отслабвате.

Ако сте като мен, мислите, добре, нямам бавен метаболизъм, но вероятно имам по-бавен метаболизъм, какво мога да направя за това?

Това е забавната част, в която мога да опровергая „режима на глад“ И да обърна най-лошия съвет, който дори сте получили за метаболизма,.

Вдигнете ръката си, ако ви е казано, че за да отслабнете, трябва да ядете 6 малки хранения на ден.

Това е грешно. И това всъщност ще ви накара да наддавате, вероятно. Повече за това след секунда.

„Режим на глад“ не съществува и вие го получавате интуитивно. Може да не искате да го приемете, но идеята, че ако не ядете достатъчно храна, няма да отслабнете. весел.

Но това не би било научно подкрепен изследователски подкаст, ако във всеки епизод нямаше гигантско, изпаряващо предупреждение, така че ето днешното: Вашият метаболизъм ще се забави само ако сте консумирали по-малко от 50% от необходимия прием на калории за няколко седмици или месеци И дори тогава само с 10% НАЙ-ДОБРО.

Така че пак ще отслабнете, дори ако сте достигнали тази точка.

За да бъдем ясни, аз не ви насърчавам да правите това, просто подчертавам, че дори да сте „прецакали“ или „забавили“ метаболизма си, това няма значение. Пак ще губите и губите стабилно, ако има някакъв дефицит. ПЛЮС, многобройни други изследвания потвърждават, че след като теглото ви се стабилизира, метаболизмът ви се връща до очакваните нива.

Без дефицит = без загуба. Счупен запис при повторение.

Ето супер очарователната част: Ново изследване показва, че гладуването, което означава да не се яде, може да насърчи тялото да изгаря повече мазнини, а не мускули.

И отива друг мит! Това отслабване или диета или не упражняване означава, че губите мускули вместо мазнини. Не е вярно, но изпреварвам себе си и ще вляза повече в това по-късно, когато говоря за периодично гладуване.

Да се ​​върнем за секунда и да завършим развенчаването на „режим на глад“.

Изследванията показват, че няма момент, в който тялото ви да спре да изгаря мазнините, дори по време на продължителни нискокалорични диети или на гладно.

Докато съществува калориен дефицит, вие ще отслабнете, без значение дали този дефицит е малък, умерен или много голям.

Ето защо хората, страдащи от хранителни разстройства като анорексия или военнопленници, държани в плен с малко или никаква храна, ще продължат да отслабват, дори след като вече са с поднормено тегло.

Шоута като Survivor и Naked and Afraid са други добри завети в реалния свят, че „режимът на глад“ е мит. Ако съществуваше „режим на глад“, те нямаше да изтънят пред очите ни. Те биха изглеждали и претегляли същото на 22-ия ден като 1-ви ден.

За да бъдем ясни, аз не насърчавам или препоръчвам изключително нискокалорична диета за „оцеляване“, тъй като те са недостатъчни в хранително отношение, просто подчертавам.

Обратно към големия въпрос: Има ли нещо, което можете да направите, за да ускорите метаболизма си?

За съжаление има малко неща, които можете да направите, за да промените, „стартирате“ или да ускорите BMR, тъй като това се определя от нуждите на вашите жизненоважни органи.

Знам, уа. Уа вау.

Това е една от причините, поради която „яжте често“ или „яжте 6 малки ястия“ е такъв глупав съвет. Не можете да „погалите метаболитните пламъци“ И храненето с такава постоянна честота има огромен недостатък, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Което ме отвежда до истинския въпрос, който всички ние трябваше да си задаваме от самото начало.

Въпросът не е „какво мога да направя, за да ускоря метаболизма си?“ Но „Какво мога да направя, за да накарам тялото си да изгаря повече мазнини?“

Въведете периодично гладуване.

Предпоставката зад IF е, че като постиш, накрая създаваш ситуация, при която тялото може да изгаря мазнините като гориво, без да разгражда мускулите ти.

Всичко е невероятно сложно, но ето най-добрият пример, който съм измислял. Да приемем, че сте натрупали консерви от нахут, защото тази седмица са 10 за 10 долара.

Ето ви, с вашите 10 кутии нахут във вашата килера, чакате големия недостиг на нахут през 2016 г. или зомби апокалипсис да дойде.

Сега да кажем, че сте останали без всякаква друга храна, така че ядете кутия нахут. Страхотен! Точно за това бяха онези нахути ... Но след един час по-късно излизате и купувате друга консерва с нахут, която да замени тази консерва.

Така че вашият инвентар всъщност никога няма шанс да падне.

Това се случва с тялото ви, когато ядете през целия ден. Вие мазнини е консервата на нахут. Всичко това ви натрупва енергия за един дъждовен ден, но никога не вали. Никога не минаваш без храна. Вашето тяло никога няма шанс да изчисти килера.

Има редица различни стратегии и вижте връзката към бележките за шоуто към методите, но тази, с която повечето хора имат успех, е тази, която опитах, е 8-часовият прозоречен подход. Това означава, че ядете по време на пореден 8-часов прозорец всеки ден, като гладувате останалите 16 часа.

Ето моите мисли:

Експериментирането с периодично гладуване ми помогна да намеря по-добра връзка и осъзнаване на истинския си глад.

Помогна ми да разбера, че не е нужно да ям през цялото време или през целия ден и че ако съм гладен, това не е спешно.

Други членове на ММ, които са опитвали АКО са казали, че гладуването ги е научило, че гладът е като вълна, която отлива и тече, но никога не се увеличава. Сега те знаят, че могат да яздят вълната, ако трябва, и да не ядат от страх да не стане по-голяма и „извън контрол“.

Постоянното гладуване също ни принуди да се храним само защото беше определено време, вместо да се храним строго, защото бяхме гладни. АКО също така наруши навиците ни да се суетя постоянно за това кога ще ям и да се тревожа дали трябва да ям, преди да направя това или онова.

Гладуването по същество спира систематизираното хранене по часовников механизъм, като същевременно създава граници, които направиха чудеса за моя навик да ме отегчават. (Това също ме накара да осъзная, че основно се обуславях да изпитвам глад в определени моменти.)

Ако се замислите - едва в новата ни история хората са имали толкова славен достъп до изобилие от храна. Нашите навици за три хранения на ден са изключителни и за развития свят. Това не е норма за слабо развитите нации.

Може би това, което ме изненада най-много в експеримента ми с IF, беше забележимото нарастване на яснотата и производителността, особено сутрин. Очаквах да се почувствам мъглив или да имам ниска енергия, ако не ядох, но бях по-буден.

Аз също страдах от ужасни пристъпи на „закачалка“ - чувство на гняв от глад. Често се събуждах сутрин или посред нощ ненаситен. Имах и дни, в които стомахът ми изглеждаше като бездънна яма. Бях ненаситна. Всичко това изчезна, когато започнах АКО последователно. Има период на приспособяване и няколко души казаха, че когато излязат от графика си, ненаситният глад и глад се връщат.

Най-доброто ми обяснение е, че яденето през целия ден създаде много промени и варира в кръвната ми захар, което доведе до тези неприятни чувства. С по-рядко ядене на по-големи ястия останах на по-ниско ниво.

"Ню Йорк Таймс" също публикува статия за ползите от наличието на по-кратък период на хранене (предлагащ 12-часов период), цитирайки много нови изследвания, че по-рядкото хранене може да помогне за лечение и предотвратяване на затлъстяването. Ще включа връзка с бележките за шоуто по-долу.

Този подход не е за всеки и прави понякога социалния ви живот малко предизвикателен, но ако имате проблеми със свалянето на килограми, вие сте останали в последните 10-15 килограма, мислите, че гладът е спешен случай или искате да изпитате по-голяма яснота и производителност и нямате медицинско състояние или хранително разстройство, което може да бъде повлияно от това, АКО може да бъде добър експеримент за вас.

И накрая, тъй като съм сигурен, че всички се чудите, как изглежда АС при плановете за хранене? Склонна съм да закуся в 11, обяд в 1 и вечеря в 6. Съпругът ми по принцип обединява закуската и обяда си в едно гигантско хранене. Ще намерите своя крачка.

Съпругът ми казва, че причината АКО работи толкова добре е, че главата ви не е в коритото толкова часове на деня, което е справедлива точка. Затварянето на прозореца на възможността за приемане на калории улеснява не преяждането и създава този дефицит.