Технолог и писател, който споделя съвети относно личната производителност, креативността и как да използваме технологията, за да постигнем нещата. Прочетете пълния профил
- Дял
- Закачете го
- Tweet
- Дял
- електронна поща
(Опровержение: Не съм лекар и дори диетолог. Тази информация идва от личния ми стремеж да отслабна и от изследванията, които съм направил лично. Това също е, което е работило за мен. Моля, консултирайте се с професионалист, преди да направите каквито и да е промени в диетата или режима на упражнения.)
Спомням си, че се гледах в огледалото в средата на миналата година и бях донякъде отвратен от начина, по който изглеждах и се чувствах. Станах доста наднормено тегло и нездравословно през последните няколко години в колежа. Бях отслабнал и преди и се наведох навън. Сега беше време да го направим отново, но този път го накарайте да се придържа.
По-долу има план за отслабване за мъже, който всеки човек може да следва, за да отслабне и да го задържи дългосрочно.
Снимка кредит: Източник
Склонна съм да мразя думата „диета“, тъй като за повечето мъже това поражда мисли за ядене като заек, ядене твърде малко или ядене на неща, които нямат никакъв вкус. Това определено обаче не е така. Определено можете да отслабнете, докато ядете куп вкусна храна, просто трябва да промените хранителните си навици.
Когато отслабвах, имах план от две стъпки за промяна на хранителните си навици. Първият беше да се изрежат максимално рафинираните въглехидрати и захари, докато се яде постно месо, зелени листни зеленчуци и ядки и семена. Ето как може да изглежда диетата стъпка едно за отслабване за мъже в един типичен ден:
Закуска
- 3 яйца лека сол и черен пипер, бъркани
- 2 чаши варен спанак с лека сол и черен пипер
- 1 чаша кафе, черно
Средна сутрешна закуска
- 1 шепа бадеми
- 1 малка ябълка
Обяд
- 1 големи, подправени пилешки гърди над 2 чаши смесени зеленчуци, различни пресни зеленчуци (лук, червени чушки, домати и др.)
- 1 порция дресинг от синьо сирене, оцет и олио или винегрет
Средна следобедна закуска
- 1 малък блок сирене (нещо като пръчици от сирене)
Вечеря
- 2 порции черен боб или боб (дори препечен боб, но не всеки ден)
- 8oz. пържола, подправена
- Странична салата или пресни броколи с масло
Десерт
- смесени плодове или дори домашно плодово смути
Не звучи твърде зле, а? По принцип изрязвате един тон въглехидрати и захари с първата фаза. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо в началото, което е добре, защото ако мъжете направят нещо и не видят резултати до известна степен веднага, ние сме склонни да се откажем.
Във втората стъпка от диетата можете да започнете бавно да добавяте зърнени храни към хранителните си навици, стига те да са цели и да са възможно най-близо до непреработени. По време на пътуването си за отслабване се насочих към палео страницата на храненето, вместо да връщам пълнозърнести храни в диетата си. Това не означава, че това е единственият начин за правилно хранене, тъй като съм виждал много мъже да отиват в двете посоки с голям успех.
За втората част от вашата диета просто се уверете, че не връщате храненето си обратно към това на рафинираните захари и зърнени храни. Тъй като губим все повече и повече килограми, идеята да „изневеряваме“ на нашето хранене става все по-лесна и лесна за изпълнение. Започваме да мислим: „Е, един Oreo няма да навреди, нали?“
Това е опасна територия за еднократно дебелака. Ако обичате вашите сладкиши и лошото хранене, тогава може би трябва да си дадете измамен ден веднъж или два пъти месечно, където нещо се случва. Това може да ви помогне да останете на права и тясна през по-голямата част от месеца.
Упражнение
Снимка кредит: Източник
Ако не сте тренирали много или изобщо, тогава искате да започнете с нещо, което няма да ви убие напълно. По-долу е даден страхотен стартов план за упражнения за мъже.
Тренировки с тежести
3 дни в седмицата, с поне един ден между тях, направете следното:
- Упражнения за телесно тегло, въртящи се между лицеви опори, клекове, изпадания, хрускане, повдигане на крака и издърпвания.
- За да започнете, направете 5 повторения на всяко упражнение и преминете към следващото, като между тях са само 15 секунди почивки.
- Поддържайте въртенето общо 20 минути
- Ако не можете да направите пълни лицеви опори, тогава можете да направите модифицирани лицеви опори от стената под ъгъл или дори на колене. Ако не можете да направите пълни издърпвания (повечето момчета не могат отначало), вземете стол, за да държите краката си.
- Ако не можете да завършите целия 20-минутен сет, просто си дайте почивка. Уверете се, че докато се придвижвате напред в плана за упражнения за начинаещи, непрекъснато подобрявате тренировката си.
Можете също така да правите комбинация от упражнения от един от любимите ми сайтове, SimpleFit.
Кардио
Снимка кредит: Източник
5 дни в седмицата правете следното:
- Разходете се общо 30 минути. Използвайте средна до висока интензивност при разходките си. Не е нужно да изглеждате като един от онези луди типове проходилки. Просто поддържайте темпото си, докато вървите.
- Не забравяйте, че можете да разделите ходенето си през деня, като 15-минутна почивка сутрин и следобед или 15-минутна разходка сутрин и вечер.
В почивните си дни между наборите за телесно тегло 3 дни в седмицата направете следното:
- Интервали с висока интензивност за общо 12–15 минути. Това се състои от ходене или леко бягане за 1-2 минути и след това спринт за 30-45 секунди. Следвайте таблицата по-долу за 15-минутен план с висок интензитет:
| 2,5 минути | Разгряване, леко ходене до бягане |
| 45 секунди | спринт |
| 1 минута | леко бягане |
| 45 секунди | спринт |
| 1 минута | леко бягане |
| 45 секунди | спринт |
| 1 минута | леко бягане |
| 45 секунди | спринт |
| 1,5 минути | леко бягане |
| 30 секунди | спринт |
| 1,5 минути | леко бягане |
| 30 секунди | спринт |
| 2,5 минути | Охладете, леко бягане към ходене |
Ако не сте в плана по-горе, можете да получите някои други страхотни планове с висок интензитет от Men's Health тук
По принцип, за този план на упражнения, правете горните упражнения общо 3 седмици, след това имайте една „лека“ седмица, където всичко, което правите, е вашето кардио. Това ще ви помогне да преодолеете страховитото „плато“, с което можем да се сблъскаме след около месец, както и да дадем на тялото си почивка от упражненията за телесно тегло.
Докато се движите напред с упражнението си и става все по-лесно и по-лесно, опитайте се да добавите повече повторения или дори леки дъмбели към тренировките си. Това ще помогне да запазите вашите планове за упражнения интересни, както и да продължите да виждате резултати, докато се движите напред.
Ако искате да опитате нещо различно, когато става въпрос за упражнения, вижте ръководствата за NerdFitness.
Събирайки го
Ключът към загубата на тегло при мъжете е да гарантирате, че вашата диета е устойчива и вкусна и че упражненията ви продължават да бъдат забавни, но предизвикателни. Може би бихте могли да отслабнете, като просто промените диетата си или само малко да тренирате, но ако искате драстично да отслабнете, особено в началото, следвайте горната загуба на тегло за мъже, които планират да постигнат вашите цели.
Не е нечувано да губите някъде от 10 до 25 паунда мазнини на месец, докато използвате горния план за диета и упражнения. Когато започнах за първи път, загубих общо 30 килограма за три месеца. Номерът е как можете да задържите тежестта, докато преминавате през началната фаза. С напредването на все по-далечния път от „дебелите дни“ започвате да губите диетата и режима на упражнения. Уверете се, че някой ви държи отговорни, независимо дали това е приятел за упражнения или просто приятел, който знае какво се опитвате да направите.
Помага и воденето на здравен дневник с храната и упражненията в нея. С този инструмент е по-лесно да забележите, когато започвате да отстъпвате на новия си начин на живот.
Надяваме се горният план за отслабване за мъже да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
- Lifehack за въображаема храна за отслабване; Към здравето с това
- Как да използваме пранаяма за отслабване; Съзнателният клуб
- Как да използваме оризовото мляко за отслабване в нашето ежедневие
- Как да използвате правилно фентермина за отслабване (нов подход)
- Магнитна акупресура отслабване обеца за отслабване отзиви Малайзия Хранене, здравеопазване, красота,