Ако не ви предизвиква, не ви променя

упражнения

Всеки, независимо от възрастта, се нуждае от редовни упражнения, за да остане във форма, здрав и функционален. Без движение мускулите атрофират и стават по-малки, по-слаби и по-малко способни да правят нещата, от които се нуждаем, което води до загуба на мускули. Когато сме млади, естествено се движим повече. Но с течение на времето повечето хора стават по-малко активни и по-рядко се занимават с някаква форма на физическа активност, особено силови тренировки. Тревожното е, че тази липса на активност води до намаляване на качеството и размера на мускулите. Това обикновено е последвано от бавен и постепенен функционален спад и повишен риск от падания и наранявания. Ето защо е толкова важно да започнете да тренирате редовно в началото на живота си и да продължите през целия живот.

Ето добрите новини. Дори възрастните хора, които не са спортували редовно, могат да се възползват от силовите тренировки. Проучванията показват, че никога не е късно да станеш по-силен или по-функционален. За да се добави към спешността на тренировките с тежести с напредването на възрастта, ново проучване показва, че липсата на физическа активност отнема по-голямо влияние върху по-старите мускули, отколкото при по-младите.

Загуба на мускули - използвайте го или го загубете

Ново проучване показва, че липсата на физическа активност удря по-силно мускулите на възрастните хора, отколкото по-младите хора. Изследователи от Университета в Удине и Университета в Падуа в Италия разглеждат мускулите на по-възрастни субекти (55-65 години), които са били хоспитализирани и не могат да използват мускулите си в продължение на две седмици, и ги сравняват с мускулите на по-млади хора (18 до 30), които не са използвали мускулите си в продължение на две седмици. Те откриха, че по-възрастните субекти изпитват по-голяма загуба на мускулна маса в сравнение с по-младите.

Заедно със загубата на мускули, има и промени в нервния контрол на мускулите при по-възрастните субекти. Както знаете, мозъкът и нервната система сигнализират на мускулите да се свиват, като изпращат импулси към алфа-моторния неврон, който се свързва с мускула. В проучването бяха намалени и сигналите към мускулите, които казват на мускулите да се свиват, така че комуникацията между нервната система и мускула беше затруднена.

Нещо повече, дори след физикална терапия за възстановяване на мускулите, възстановяването не е завършило при по-възрастните хора и те не са възвърнали пълната си сила и мощност. Така че бездействието поразява по-възрастните хора по-силно, отколкото по-младите. Ето защо е важно да предизвиквате мускулите си с напредването на възрастта и да не се поддавате на продължителни периоди на бездействие. Това означава да избягвате наранявания, тъй като сериозно нараняване може да ви отстрани до степен, че мускулите ви атрофират. Това не означава, че не можете да вземете няколко почивни дни, но не позволявайте на няколко дни да се превърнат в седмици или рискувате да загубите значителна част от силата си и печалбите от хипертрофия.

Стареещата мускулатура

Как и защо мускулите стареят? Подобно на останалата част от тялото, те натрупват вреда с течение на времето. Загубата на мускули започва след 30-годишна възраст, но е относително бавна. Нещата обаче се вдигат след 50-годишна възраст, когато мускулната загуба се ускорява. Губим мускулни размери, главно чрез загуба на бързо свиващи се мускулни влакна, но загубата на мускулно качество също е проблем. Един мускул все още може да бъде с достатъчен размер, но не толкова силен поради промени в архитектурата и влакната на мускула.

Всъщност изследванията показват, че по-старите мускули имат по-високо съдържание на мазнини и тези мазнини се натрупват поради възрастта и бездействието. За съжаление, когато мускулът натрупва мазнини, той губи част от своите силови и силови възможности. Плюс това, малки органели в мускулните влакна, наречени митохондрии, играят роля при стареенето на мускулите. С течение на времето тези малки енергийни централи се повреждат и по-малко ефективни при производството на АТФ, енергийната валута на всички клетки. Така че, по-старите мускули не са толкова ефективни при производството на АТФ, за да подхранват мускулната контракция. Нищо чудно, че по-старите мускули са по-слаби и по-малко мощни! Освен това митохондриите губят способността си да възстановяват щетите, които претърпяват, и са по-малко способни да образуват нови митохондрии, процес, наречен биогенеза.

Добрата новина е, че аеробните упражнения засилват биогенезата на митохондриите и това повишава способността на мускулните клетки да произвеждат нови митохондрии, продуциращи АТФ. (Хубаво нещо!) Хората са по-малко активни с напредването на възрастта и не е ясно дали стареенето на митохондриите се дължи повече на бездействие или на самия процес на стареене. Въпреки това изглежда, че упражненията подобряват функцията на мускулните митохондрии дори при възрастни хора.

Упражнение за запазване на здрава мускулна тъкан

Както споменахме, аеробните упражнения подобряват биогенезата на митохондриите, а здравите митохондрии са ключът към поддържането на младостта на вашите мускули. И все пак, мускулите също трябва да бъдат стимулирани и предизвикани, за да засилят синтеза на мускулен протеин и да насърчат растежа на нова мускулна тъкан. Мускулите са в постоянно състояние на оборот. Това е процесът, при който старите мускулни влакна се разграждат при създаването на нови. Когато това излезе от равновесие, мускулното разграждане надвишава мускулния синтез, получавате нетна загуба на мускулна тъкан. В повечето случаи мускулите също стават по-слаби.

За да се добави към проблема със стареенето на мускулите, анаболното съпротивление става все по-често с възрастта. Анаболното съпротивление е мястото, където мускулите не реагират на анаболни или сигнали за растеж толкова лесно, колкото когато мускулът е бил по-млад. Това затруднява изграждането и задържането на мускулите, тъй като мускулите пренебрегват анаболните сигнали, които му казват да расте. За щастие има някои доказателства, че анаболната резистентност може да бъде намалена чрез тежки тренировки за устойчивост и консумация на повече хранителни протеини, градивните елементи на мускулната тъкан.

Сега знаете защо е толкова важно да движите тялото си и да предизвиквате мускулите си.

Долния ред

Защитете мускулите си с напредване на възрастта. Най-малкото здравословно за тях е да не бъдат предизвиквани. Уверете се, че им давате ежедневното предизвикателство, от което се нуждаят, за да останат силни, здрави и функционални.

Препратки:

Мускулни връзки сухожилия J. 2013 октомври-декември; 3 (4): 346–350.
Физиологичното общество. „Въздействие на бездействието върху мускулите, по-тежко за възрастните хора“
Вестник по физиология. „Загуба на максимална експлозивна сила на долните крайници след две седмици на неизползване и непълно възстановяване след преквалификация при възрастни възрастни“ 20 декември 2017 г.
Am J Clin Nutr май 2005. кн. 81 бр. 5 953-963.
Curr Aging Sci. 2011 декември; 4 (3): 260-8.

Свързани статии:

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.