Има начин да повторите упражненията, без да компрометирате напредъка - все още не отменяйте кардио заниманията си или не се отказвайте от силовата си тренировка!

съща

Що се отнася до ежедневните тренировки, повечето хора попадат в една от двете категории. Някои обичат да го смесват: HIIT един ден, изпълнявайки следващия, с няколко баре класове, хвърлени за добра мярка. Други са създания на навика: Техните тренировки изглеждат еднакво колоездене на закрито, вдигане на тежести или йога ден след ден, месец след месец. (За да бъдем честни, има предимства и за двамата: Ето защо една писателка казва, че никога няма да се ангажира с един тип тренировка, а друга, която казва, че трябва да спрете да се опитвате да правите всичко.)

И все пак всеки специалист по фитнес ще ви каже, че именно бившият жъне истинските блага на упражненията. И проучванията подкрепят факта, че тренировките, които предизвикват тялото ви по нови начини с течение на времето, са най-полезни. Но някои от най-популярните форми на упражнения: състезания по шосе, гребане и колоездене изискват тренировки, които горе-долу изглеждат еднакви - така ли е да се придържате към една и съща тренировка някога нещо добро? Отговорът е сложен, затова се разровихме, за да разделим нещата. (Забит в коловоза? Опитайте стратегии за разрушаване на плато, за да започнете да виждате резултати във фитнеса.)

Можете ли да правите една и съща кардио тренировка всеки ден?

Ако посещавате часове по колоездене на закрито три дни в седмицата или тренирате за полумаратон, определено се възползвате от предимствата на редовното кардио, като подобряване на здравето на сърцето, подобрена ефективност в мускулите на долната част на тялото и повече изгорени калории, казва Кайл Стъл, сертифициран от Националната академия по спортна медицина треньор и специалист за подобряване на ефективността.

„Повтарянето на тренировки не е изначално лоша идея, особено ако се наслаждавате на това, което правите“, обяснява Стъл. И изследванията показват, че удоволствието е една от основните причини хората да се придържат към тренировка. След като хората намерят упражнение, което обичат, бягане, гребане или плуване, те ще бъдат принудени да пропуснат няколко сесии в името на „превключването му“. (Просто попитайте всеки бегач защо никога не пропуска ежедневно бягане.) Освен това е необходимо повторение, за да придобиете нови умения. „Ако имате цел да станете по-добри в нещо, тогава трябва да го повторите“, добавя Стъл. В края на краищата никой няма да опита маратон, без да направи няколко дълги писти преди (надяваме се).

Единственият проблем: Човешкото тяло е майстор в адаптацията. "Каквото и да бъде поискано от тялото да повтори, то ще стане много ефективно в това", обяснява Стъл. „След няколко месеца може да продължите да усещате психологическите ползи, но не непременно физиологичните ползи.“ Превод: Това, което някога е било страхотна тренировка за изгаряне на калории, може да стане не по-добро от средното ходене, казва Стъл.

Променете го: За да предотвратите плато и да продължите да подобрявате издръжливостта си, смесете кардиото си, за да не правите една и съща точна тренировка всеки ден. Най-простият начин да направите това: Следвайте F.I.T.T. принцип (който означава честота, интензивност, време и тип), предлага Жаклин Крокфорд, физиолог по физически упражнения в Американския съвет по упражнения. Приложете една от следните стъпки на седмица.

Първо, увеличете честотата на вашата тренировка. Например, ако сте карали колело три дни в седмицата, повдигнете това до четири пъти седмично (уверете се, че сте позволили и един цял ден почивка всяка седмица). След това увеличете тиме или продължителност на вашата сесия. Ако тренирате в продължение на 30 минути, добавете пет или 10 минути. (Натиснат за време? Научете как да направите кардио тренировките си по-трудни (не по-дълги).)

След това увеличете iнапрежение, което може да бъде измерено най-точно по сърдечната честота. Ако например сте работили със 70 процента от максималния си пулс (MHR), увеличете го до 75 процента. Тук ще ви бъде полезен монитор за сърдечен ритъм, но можете и да определите целевия си пулс с малко математика:

1. Извадете възрастта си от 220, за да намерите MHR. (Ако сте на 30 години, вашият MHR е 190.)

2. Умножете това число по 0,7 (70 процента), за да определите долния край на вашата целева зона. След това умножете по 0,85 (85 процента), за да определите горния край на целевата зона.

3. За да определите ударите в минута (BPM) по време на тренировка, вземете пулса си в китката, близо до палеца. Използвайте върховете на първите два пръста, за да натиснете леко върху кръвоносните съдове. Пребройте пулса си за 10 секунди и умножете по шест, за да намерите ударите в минута (BPM). Ако ударите ви съответстват на 70-процентовата граница, коригирайте интензивността на упражненията си, за да достигнете горния край на целевата зона.

И накрая, опитайте да превключите обичайното си кардио по избор с различен тип движения. (Подобно на тези 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Понякога!).) Това помага за укрепване на различни мускулни групи, подобряване на издръжливостта и премахване на риска от прекомерна употреба и евентуално нараняване, казва Stull. Например, вместо да карате колело, опитайте да бягате, да плувате или нещо, което променя движението напълно, като танцово кардио, веднъж седмично.

Можете ли да правите една и съща силова тренировка всеки ден?

Почитателите на силовите тренировки са известни с това, че следват определена рутина всеки път, когато влизат в стаята с тежести. Ето някои добри новини за тези създания на навика: Силовите режими трябва да се повтарят за определен период от време, за да бъдат ефективни, казва Стъл. Всъщност, ако тепърва започвате нова рутина, има големи предимства да правите едно и също нещо последователно, казва Дарин Уилоуби, д-р, физиолог по упражнения и професор в университета Бейлор. Това е така, защото през първите четири до шест седмици подобренията, които ще изпитате, са предимно неврологични - мозъкът ви се учи как най-ефективно да набира мускулите си, за да завърши ходовете. (Това обаче не означава, че трябва да правите една и съща тренировка всеки ден. Вижте тази идеално балансирана седмица на тренировките за програмни насоки.)

Лошата част: Това не води до увеличаване на мускулния размер (все още). „Добър общ период от време, за да се очаква забележим напредък е от 12 до 16 седмици, но варира в зависимост от човека и интензивността на тренировката“, добавя Уилоуби. Ето защо не искате да се откажете от месец от нова програма за силова тренировка, само защото не виждате „резултати“ в огледалото. Ако стартирате нова програма, ангажирайте се с този 12-седмичен период от време. Но след това, докато тялото ви се адаптира към рутината, ще трябва да променяте програмата си, за да продължите да се възползвате и да продължите да виждате резултати, казва Уилоуби.

Променете го: Първо, превключете силовите си движения. „Интензивността и обемът на тренировките трябва да се повтарят, за да се развие сила, но подборът на упражненията може да варира“, обяснява Стъл. „Например можете да увеличите силата на долната част на тялото, като клякате, мъртва тяга или правите преса за крака“, казва Стъл. "Всички ще изискват мускулите да работят по много подобен начин, но ще бъдат много различни от нервната система." Какво означава това: не правете една и съща силова тренировка всеки ден.

Уилоуби се съгласява. Въпреки че има много движения за работа на гръдните мускули - от лицеви опори до лежанка - това не означава, че всяко движение е по-добро от другото. Всъщност вероятно е по-добра стратегия да променяте упражненията редовно, така че да работите с мускулите под малко по-различен ъгъл, което спомага за подобряване на мускулната адаптация (и растежа) с течение на времето. (Искате по-силни кореми? Превключете вашите прекъсвания за 9 основни упражнения, които ви приближават, към шест пакета.)

Последен начин да промените силовата си тренировка: вид програмиране, наречено нелинейна периодизация, повтарящо същите упражнения, но променящо интензивността (използваното тегло) и обема (повторения и сетове), казва Стъл. Например, ако тренирате в понеделник, сряда и петък, можете да направите понеделник тежък ден с по-малко обем, сряда - умерен ден с умерено тегло и обем, а петък - лек ден с по-голям обем. Проучванията показват, че това е чудесен начин за увеличаване на силата, за който е доказано, че е по-полезен от извършването на същата рутина отново и отново. (Имаме страхотен 4-седмичен план за обучение с тежести за жени, за да започнете.)