Наистина ли триптофанът ви приспива - и вината ли е на пуйка? Експертите поставят рекорда направо.

прави

Всяка година на Деня на благодарността повечето от нас се впускат в годишен ритуал: пълнят се безмилостно с пуйка, сос от червена боровинка и пай. Не е лош начин да прекарате четвъртък. Но неизбежно, в този час между чувството, че сте толкова сити, че си мислите, че ще избухнете, и подготовката за втория кръг с остатъците, вашите роднини могат да ви намерят закъсали на дивана.

Заедно идва леля Милдред с нейното научно обяснение за фотьойла. Уморени сте, казва тя, защото пуйката, която току-що сте яли, е натоварена с L-триптофан. Триптофанът, казва тя, ви уморява.

Така че леля ти е права? Наистина ли пуйката е виновна за сънливостта на Деня на благодарността? Експертите помогнаха на WebMD да подреди фактите.

Какво е L-триптофан?

L-триптофанът е основна аминокиселина. Тялото не може да се справи, така че диетата трябва да доставя триптофан. Аминокиселините са градивни елементи на протеините. Храните, богати на триптофан, включват, както се досещате, пуйка. Триптофанът се съдържа и в други домашни птици, месо, сирене, кисело мляко, риба и яйца.

Триптофанът се използва от организма за производството на ниацин, витамин от група В, който е важен за храносмилането, кожата и нервите и серотонин. Серотонинът е мозъчен химикал, който играе голяма роля в настроението) и може да помогне да се създаде усещане за благополучие и релаксация. „Когато нивата на серотонин са високи, вие сте в по-добро настроение, спите по-добре и имате по-висока толерантност към болката“, казва Елизабет Сомър, Масачузетс, автор на многобройни книги за храненето, включително и нейната, Яжте своя път към щастието.

Триптофанът е необходим, за да може тялото да произвежда серотонин. Серотонинът се използва за получаване на мелатонин, хормон, който помага да контролирате вашите цикли на сън и събуждане.

Турция, индуктор на съня?

Както се оказва, пуйката не съдържа повече от аминокиселината триптофан, отколкото другите видове домашни птици. Всъщност пуйката всъщност има малко по-малко триптофан от пилето, казва Dawn Jackson Blatner, RD, LDN, говорител на Американската диетична асоциация и автор на Гъвкавата диета.

Джаксън Блатнър ​​казва, че ако сме сънливи на Деня на благодарността като пряк резултат от яденето на пуйка, тогава яденето на други храни, богати на триптофан, трябва да има същия ефект.

Продължава

„Кога за последен път някой яде пилешки гърди на лятно барбекю и си помисли, че се чувства муден [заради него]?“ Тя пита.

Турция наистина е добър източник на триптофан. Все пак е мит, че яденето на храни с високо съдържание на триптофан повишава нивата на триптофан в мозъка и следователно нивата на серотонин в мозъка, казва Сомър.

Съмър казва, че протеините като пуйка, пиле и риба, които са с високо съдържание на триптофан, изискват помощ от храни с високо съдържание на въглехидрати, за да повлияят на нивата на серотонин.

„Триптофанът е с доста високо съдържание на мляко и пуйка, но това не е храната, която ще ви даде тласък на серотонина“, казва тя. Това е малка изцяло въглехидратна закуска - не повече от 30 грама въглехидрати - в комбинация с триптофана, съхраняван в тялото ви от вече изядена храна, която ще ви даде най-голям тласък на серотонина, казва Сомър.

Закуска за повишаване на серотонина може да включва няколко смокини нютона, половината от малко пълнозърнесто хлебче с мед, залято върху него, или няколко чаши пуканки с въздух, след като сте яли храни с високо съдържание на триптофан. „Изследванията показват, че лека, 30 грама въглехидратна закуска непосредствено преди лягане всъщност ще ви помогне да спите по-добре“, казва Сомър.

Претоварване с аминокиселини

Когато ядете храни, богати на триптофан, докато храната се смила, аминокиселините - не само триптофан - си проправят път в кръвта. Това води до конкуренция между различните аминокиселини, които влизат в мозъка.

„Триптофанът, който е обемиста аминокиселина, ще трябва да стои на опашка, за да премине през кръвно-мозъчната бариера с цял куп аминокиселини“, казва Сомър. "Би било като да застанеш на опашката, когато излезе филмът за Хари Потър и не си влязъл на опашката достатъчно рано. Шансовете да влезеш [за да видиш филма] са доста малки. Това се случва, когато ядеш протеин- богата храна. Триптофанът трябва да се състезава с всички тези други аминокиселини. Той чака на опашка, за да премине през кръвно-мозъчната бариера и много малко от нея го пресича. "

Малката, изцяло въглехидратна закуска е билетът на триптофана през кръвно-мозъчната бариера, където може да повиши нивата на серотонин. Така че имайте и вашата пуйка, казва Сомър, защото това ще увеличи запасите ви от триптофан в тялото, но разчитайте на въглехидратите, които ще ви помогнат да повишите настроението или спокойния сън.

"Това е изцяло въглехидратната закуска, която в крайна сметка е като скрит предварителен преглед на филма [Хари Потър], където никой друг не знае, че се показва", казва тя.

Продължава

Твърде много сънливо нещо

Възможно ли е да има твърде много триптофан в тялото? Всъщност не, казва Съмър. "Освен ако в крайна сметка ядете много триптофан, това означава, че ядете много протеини и американците вече ядат много протеини. Това е единственото хранително вещество, от което получаваме твърде много", казва тя.

„Ако приемате дори една порция от 3 унции месо, пиле или риба; няколко чаши мляко или кисело мляко; или ако ядете боб и ориз, ще получите всички аминокиселини, от които се нуждаете, и в там ще бъде триптофанът ", казва Съмър.

Деня на благодарността: Погледнете отвъд Турция

Така че, ако яденето на пуйка не е точно същото като пукането на хапче за сън, защо внезапното мърморене веднага щом приключи празникът ни?

„Това се свежда до това, че Денят на благодарността е време, когато хората преяждат“, казва Джаксън Блатнър. "Когато хората преяждат с храна, процесът на храносмилане отнема много енергия. Не инкриминирайте пуйката, която сте яли", казва тя за изтощението след хранене след Деня на благодарността, "инкриминирайте трите чинии с храна, които сте натрупали високо."

И да не забравяме, че празниците обикновено означават почивка от работа и със семейството. Много хора се чувстват по-спокойни (семейните войни не издържат). Добавете алкохол към сместа и вуаля! Спете!

Говорейки за съня, д-р Джойс Уолслабан, доцент в Центъра за нарушения на съня в Нюйоркския университет, предполага, че всички получаваме много от него. "Очаквайте се по празниците и се опитвате да свършите всички неща, които човек обикновено прави, прекъсвате съня си и това никога не е полезно. Докато дойде празникът, всички са се разболели."

Поне тогава ще имате добро извинение да легнете и да подремнете.

Източници

Министерство на земеделието на САЩ: „Хранителни нужди на бебетата.“

Елизабет Сомър, MA, RD, автор, Яжте своя път към щастието.

Вела-Буено, A. Клиники по медицина на съня, Юни 2007 г .; том 2: стр. 303-312.

Джойс Уолслебен, д-р, доцент, Университетски център за нарушения на съня в Ню Йорк.

Dawn Jackson Blatner, RD, LDN, говорител на Американската диетична асоциация.