колко

Относно макро калкулатора

Броенето на калории е тенденция от известно време. Въпреки че намаляването на приема на калории е от съществено значение за отслабването, не по-малко важен е балансът на макронутриентите в ежедневното ви меню. Този аспект често е неоправдано забравен сред тези, които се опитват да се отърват от някои излишни килограми. Следвайте тази статия, за да разберете цялата необходима информация относно дневния прием на макроелементи и да изчислите личните си номера, като вземете предвид вашето тегло, височина, възраст и ниво на физическа активност с перфектния макро калкулатор.

Какво представляват макронутриентите

Макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват калории или енергия. Хранителните вещества са вещества, от които се нуждаем за редица телесни функции като растеж и метаболизъм. Нуждаем се от макронутриенти в големи количества, следователно „макро“, което означава големи.

Вашият резултат

Идеално телесно тегло

Текущо телесно тегло

Вземете краен 28-дневен план за хранене и тренировка

  • Въглехидрати
  • Протеин
  • Дебел

Не всички макронутриенти доставят енергия на тялото ви по един и същи начин. Ето разграждане на калории за всеки вид хранителни вещества:

  • Въглехидрати осигурява 4 калории на грам.
  • Протеин осигурява 4 калории на грам.
  • Дебел осигурява 9 калории на грам.

Единственото друго вещество, което осигурява калории, е алкохолът (7 калории на грам), но алкохолът не е класифициран като макронутриент, тъй като нямаме нужда от него за оцеляване.

Нуждаете се от здравословно количество протеини, въглехидрати и мазнини за успешна и стабилна загуба на тегло или увеличаване на теглото. Как можем да изчислим това?

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Shutterstock

Макро калкулаторът

Говорейки за макрокалкулатора, ще трябва да изчислите своя TDEE. TDEE се отнася до общите дневни енергийни разходи. За да изчислите TDEE, първо трябва да знаете вашите енергийни разходи за почивка (REE), която е енергията, използвана от тялото ви за изпълнение на основни функции, докато не сте физически активни.

Основната формула за REE изглежда така:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) + 5 = REE

За жени:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст (y) - 161 = REE

Доколкото повечето хора не прекарват цял ​​ден на дивана си, трябва да разберете разходите си за движение.

Нивото на активност на обикновения човек, точно това, което харчите, докато говорите, вървите нагоре-надолу и отивате на работа и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Shutterstock

Лека дейност

Всяка дейност, която изгаря допълнително 200-400 калории за жени; 250-500 калории за мъже повече от вашето заседнало количество (TDEE = REE x 1.375).

Примерите за леки дейности включват: домакинска работа, 1 час танци, 30 минути изкачване на стълби, 20 минути плуване, 15 минути правене на клекове.

Умерена активност

Всяка дейност, изгаряща допълнителни 400-650 калории за жени; 500-800 калории за мъже повече от вашето заседнало количество (TDEE = REE x 1,55).

Примери за умерени дейности включват: 1 час ходене (бързо темпо, 4-5 mph), 1 час джогинг, 1 час аеробика (силно въздействие), 1 час колоездене.

Shutterstock

Много активен

Всяка дейност, която изгаря повече от около 650 калории за жени; повече от 800 калории за мъже в допълнение към вашето заседнало количество (TDEE = REE x 1.725).

Примери за такива дейности включват: 45 минути аеробика със силно въздействие, 1 час кръгови тренировки, 1 час бързо плуване, 1 час скачане на въже, 1 час бягане нагоре по стълбите

И така, числото, което получавате, използвайки това уравнение, ще бъде необходимото ви количество калории.

Ако искате да отслабнете, имате нужда от 20% по-малко калории средно, ако искате да напълнеете, имате нужда от 20% Повече ▼ калории средно.

Тоест, ако вашият TDEE е, да речем, 3000 калории, ще ви трябва:

3000 - (3000 x 0,2) калории за стабилна загуба на тегло. Ако искате да наддадете на тегло, ще ви трябва 3000 + (3000 x 0,2) калории за наддаване на тегло.

И така, разбрахте колко калории се нуждаете за целите си за отслабване. Сега ще трябва да измерите точното количество за мазнини, протеини и въглехидрати с този макро калкулатор.

Shutterstock

Протеини

Протеините са основните макронутриенти, които се намират буквално навсякъде в тялото ви, включително мускулите, костите, кожата и ноктите. Тялото, тъканите и клетките не могат да функционират без протеини. Протеините възстановяват и създават нови клетки, предпазват тялото от вируси и бактерии и осигуряват активен растеж на организма (7, 11).

Протеините, които консумирате, непрекъснато се разграждат и заместват. Протеинът в храната, която ядем, се усвоява в аминокиселини, които по-късно се използват за заместване на протеините в тялото ни.

Следните храни съдържат протеин:

  • месо, птици и риба
  • бобови растения (сух боб и грах)
  • тофу
  • яйца
  • ядки и семена
  • мляко и млечни продукти
  • зърнени храни, малко зеленчуци и плодове
Shutterstock

Протеините се състоят от аминокиселини. Човешкото тяло не може да произвежда някои аминокиселини и трябва да ги консумира чрез храната. Това са незаменими аминокиселини. Във вашата диета източниците на протеини са обозначени според това колко незаменими аминокиселини осигуряват:

Пълният протеинов източник е този, който осигурява всички основни аминокиселини. Храни на животинска основа; например месото, птиците, рибата, млякото, яйцата и сиренето са пълни източници на протеини. Това не означава, че всички животински протеини са здравословни, тъй като редовната консумация на червено месо е свързана с по-висок риск от рак и инсулт (9).

Непълният протеинов източник е този, който е с ниско съдържание на една или повече от незаменимите аминокиселини. Допълнителните протеини са два или повече непълни протеинови източника, които заедно осигуряват адекватни количества от всички основни аминокиселини. Повечето от растителните протеини са непълни, с изключение на соята, киноата, сейтан и елда, които се считат за пълноценни. Ако не консумирате много много пълни протеинови източници, не се притеснявайте. Докато варирате непълните си протеини, трябва да приемате достатъчно от всички основни аминокиселини.

Shutterstock

За да преброите точния брой протеини, трябва да умножите теглото си по един от следните коефициенти:

Средноседящият се нуждае от 0,8 g протеин на kg телесно тегло, докато спортистите се нуждаят от 1,2-2 g протеин на kg телесно тегло в зависимост от фактори като вид спорт и режим на тренировка. Можете също така да вземете общите си калорични нужди и да направите калории от протеини 10-35% от тях, за да сте сигурни, че сте в правилния диапазон. Ако целта ви е да отслабнете или да качите мускули, ще стреляте за по-високия край на този диапазон.

Например, ако теглото ви е 90 кг и сте умерени с фитнес, ежедневното ви приемане на протеини ще бъде:

90 х 0,8 = 72 грама. Доколкото 1 грам протеин е 4 калории, лесно можете да превърнете това в калории:

72 х 4 = 288 калории.

Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!

Shutterstock

Мазнини

Мазнините са основен източник на енергия и помагат на тялото ви да абсорбира витамини. Важно е за правилния растеж, развитие и поддържане на здравето. Мазнините осигуряват вкус на храните и усещането за ситост. Диетичните мазнини също играят важна роля в нивата на холестерола ви.

Мазнините имат многобройни ползи за здравето, включително:

Осигуряването на възглавница за защита на жизненоважните ни органи - без мазнини нашите органи биха били по-податливи на увреждания. Освен това мазнините действат като изолатор, помагайки на тялото ни да поддържа правилната телесна температура.

Даване възможност на телата ни да обработват витамини А, D, Е и К, които са всички разтворими в мазнини и жизненоважни за доброто здраве.

Подобно на аминокиселините в протеина, мазнините осигуряват незаменими мастни киселини (EFA's). Тези EFA са необходими за доброто здраве и е вероятно да помогнат на сърцето и имунната система (8). Човешкото тяло не може да направи собствено (да синтезира) тези EFA и следователно трябва да ги набавя от мазнини.

Някои мастни киселини, като омега 3, осигуряват други ползи за здравето (6) като комплиментиране на когнитивните процеси в мозъка.

Shutterstock

Двата основни вида мазнини са наситен и ненаситен.

Ненаситените мазнини обикновено се считат за по-добри за човешкото здраве от наситените мазнини (4). Наситените мазнини са по-склонни да залепнат по стените на артериите и да позволят на други наситени мастни молекули да се натрупват, което постепенно може да запуши артериите, което води до по-високо кръвно налягане и затруднява сърцето да изпомпва богата на кислород кръв около тялото.

Обикновено (макар и не изключително) наситените мазнини идват от животински източници (месо, млечни продукти, яйца и др.), Докато ненаситените мазнини идват от растителни източници (слънчоглед и зехтин) и мазна риба (сьомга, пъстърва, скумрия) (3).

Има множество мнения относно броя на мазнините, от които се нуждаете, но оценката е около 20-35% от общия ви TDEE.

Тоест, ако вашият TDEE е 3000 калории, формулата е:

3000 х 0,25 = 750 калории.

Доколкото във всеки грам мазнина има 9 калории, трябва да разделите 750/9 за да получите крайния резултат - 83 грама мазнини.

Shutterstock

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват основния енергиен източник за човешкото тяло. Веднъж погълнати, всички въглехидрати от храните в крайна сметка се превръщат в глюкоза, която се транспортира през кръвния поток и се доставя на клетките, за да се използват за производство на енергия. Когато глюкозата не е необходима веднага, тя се съхранява в тялото под две форми: като гликоген в черния дроб и в скелетните мускули (12). Вашите запаси от гликоген ви осигуряват енергия по време на физическа активност и се попълват, когато ядете храна, богата на въглехидрати. Когато хората ядат твърде много въглехидрати, запасите от гликоген могат да се наситят. Когато това се случи, човешкото тяло преобразува излишната енергия от въглехидрати в мазнини за дългосрочно съхранение на енергия, което води до наддаване на тегло. И обратно, ако имате недостатъчен прием или запаси от въглехидрати, тялото ще консумира протеини за гориво, което също означава, че ще загубите мускули - което абсолютно не е здравословно.

Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да включват 45 до 65% от общите калории и ограничение на добавените захари до не повече от 10% от общите калории за здравословна диета (2). Твърде малко диетични въглехидрати могат да причинят лош дъх, запек и в тежки случаи бъбречна недостатъчност, камъни в бъбреците и подагра поради значителен прием на протеини и мазнини. Твърде много диетични въглехидрати могат да доведат до недохранване поради намален прием на протеини и мазнини.

Shutterstock

Учените обикновено разграничават „добри“ и „лоши“ въглехидрати:

«Лошите» въглехидрати се отнасят до храни, които се състоят предимно от прости въглехидрати. Тези храни включват сладки напитки и рафинирани въглехидрати (с добавени захари) като бял хляб, сладкиши и бисквитки. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и повишават нивата на глюкоза в кръвта по-бързо, което води до повишаване на нивото на глюкозата в кръвта, наречено от някои диетолози „влакче в увеселителен парк с кръвна захар“. Захарните скокове предизвикват остър инсулинов отговор, който действа бързо за намаляване на излишната кръвна глюкоза, превръщайки я в натрупана мазнина и причинявайки „катастрофа на захарта“. Захарните катастрофи също могат да доведат до умора и промени в настроението. Освен това те карат да огладнеете по-рано, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло (1).

„Добрите“ въглехидрати се отнасят до храни, съдържащи по-сложни въглехидрати като сладки картофи и овесени ядки. Сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разграждат и да повишават нивата на кръвната захар по-бавно и постепенно (5, 10). Те са по-добри и за целите на отслабването. Сложните въглехидратни храни също обикновено съдържат фибри, което е полезно за здравето на храносмилането и загубата на тегло.

Shutterstock

За да изчислите въглехидратите си, просто трябва да извадите броя на калориите от мазнините и протеините от вашия TDDE. Това означава, че в случай на 3000 калории, ще трябва да извадите 660 калории за протеини и 750 калории за мазнини, изчислени по-горе:

3000 - 660 - 750 = 1590 калории Това е броят на въглехидратите, който трябва да консумирате. За да го получите с грамове, разделете 1590 на 4:

1590/4 = 398 грама.

И това е! С този макро калкулатор можете да получите точния брой протеини, въглехидрати и мазнини, подходящи за вашата възраст, ръст, тегло, пол, физическа активност и цели за отслабване.

Заключение

В обобщение, най-добрият макро калкулатор за отслабване ви предоставя основни цифри, решаващи за постигането на целите ви за отслабване. Нещо повече, тя ви помага да получите цифрите възможно най-точни, като отчитате всички основни характеристики на вашето тяло. Не забравяйте обаче, че процентите по-горе не са абсолютни, например, последователите на кето диета със сигурност няма да се съгласят с процента въглехидрати в изчисленията по-горе, така че това не е кето макро калкулатор.

И все пак, дори ако се придържате към този план, можете да използвате формулите на най-добрия макро калкулатор, за да получите всички основни числа, необходими за здравословна и стабилна загуба на тегло. Не забравяйте да комбинирате хранителния си хранителен план с тренировъчните сесии, за да тонизирате тялото си, докато изхвърляте излишните килограми. Изгарянето на мазнини, а не мускулите или загубата на вода е ключът към загубата на тегло. Поддържайте високия си прием на течности по време на интензивни тренировки и опитайте Интервални тренировки с висока интензивност, за да станете още по-ефективни. Пийте освежаваща чаша лимонена вода всяка сутрин, за да подобрите резултатите си. Проверете това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!