Вашето изчерпателно ръководство за плюсовете и минусите на млякото и млечните алтернативи.

От Катрин Джайлс, регистриран диетолог

прави

Кое е най-здравословното мляко там? Отговорът зависи от много фактори. Храненето, съдържащо се в различни млечни продукти и алтернативи, които не са млечни, варира значително. В зависимост от вашите хранителни нужди, здравословни цели и/или медицински състояния, може да ви харесат повече от един вид „мляко“! Всеки има своите предимства и недостатъци. Нека сравним и сравним няколко вида мляко, които най-вероятно ще намерите в местната си хранителна стока.

Краве мляко: Витамин D/цял, 1% и обезмаслено

Оригиналното мляко все още има своето място в хранителната диета. Всички сортове краве мляко са добър източник на протеини, естествено срещащи се въглехидрати (лактоза), калций и (тъй като цялото мляко, продавано в САЩ, е обогатено) Витамини А и D. Витамин D/Цели, нискомаслени (1% и 2%) и обезмасленото мляко се различават само в процента млечни мазнини, което означава, че нискомасленото мляко е с по-ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с неговото пълноценно мляко.

Докато малките деца на възраст между 1 и 2 години се възползват от съдържанието на мазнини в пълномаслено мляко поради техния темп на растеж и развитие на мозъка, останалата част от общата популация не се нуждае от съдържанието на наситени мазнини в пълномасленото мляко. Както 1%, така и обезмасленото мляко осигуряват предимствата на кравето мляко без високото съдържание на мазнини.

За тези с лека непоносимост към лактоза, млякото Acidophilus може да преживее неприятните странични ефекти от храносмилането; съдържа добавка на ацидофилус пробиотик за подпомагане на разграждането на лактоза, естествено срещаща се захар. За тези с по-тежка непоносимост към лактоза млякото без лактоза е добра алтернатива. Кравето мляко се преработва, за да разгради лактозната захар до по-опростените монозахариди от галактоза и глюкоза, което улеснява смилането.

Като цяло кравето мляко с ниско съдържание на мазнини е хранително допълнение към здравословното хранене и има вкус и структура, с които много от нас са израснали. Лицата, алергични към млечни продукти, или тези, които водят начин на живот без млечни продукти или веган, ще се възползват от избягването на краве мляко и вместо това ще изберат алтернативи.

Положителни страни на кравето мляко: Хранителен, гъст, осигурява многобройни основни витамини и минерали и е широко достъпен и достъпен (включително сортове с ниско съдържание на мазнини, обезмаслено и без лактоза).

Негативи на кравето мляко: Това е често срещан алерген за много хора. Пълномасленото мляко е с високо съдържание на наситени мазнини и калории.

Млечни алтернативи: Бадем, кокос, ориз и соя

Няколко вида млекоподобни напитки станаха популярни заместители на кравето мляко. Ние наричаме тези продукти „млечни алтернативи“, тъй като са на растителна основа, а не от животно с млечни жлези; те обаче са склонни да функционират в диетата, както биха действали млечните продукти.

Изборът на неподсладена версия на алтернатива за мляко ще ви помогне да избягвате излишните калории и добавените захари. Съдържанието на хранителни вещества, обсъдено по-долу, разглежда само неподсладените версии на тези продукти.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко се произвежда от смлени бадеми и филтрирана вода. Много сортове съдържат нишестета и сгъстители, за да му придадат по-консистенция, подобна на мляко, и да го направят по-стабилен в рафта, което е обичайна практика при всички видове млечни алтернативи. Докато цели, естествени бадеми са богати на протеини и фибри, тези хранителни вещества се отделят и разреждат по време на обработката на млякото. Бадемовото мляко не е естествено богато на калций или витамин D, но много марки са допълнени, което прави съдържанието на витамини и минерали по-сравнимо с млечното мляко. Неподсладените версии на бадемово мляко са с богат и леко сладък вкус и са по-нискокалорични от другите млека. Бадемовото мляко също е веган и не съдържа лактоза.

Позитиви от бадемово мляко: Когато е обогатено, бадемовото мляко съдържа подобни количества калций и витамин D като млечното мляко. Калориите са по-ниски от останалите млечни млека, с нулеви наситени мазнини и холестерол.

Негативи на бадемовото мляко: Не е добър източник на протеини, много от хранителните вещества на суровите бадеми се губят при преработката и не е подходящ за тези с алергии към ядки.

Опитайте: Смутита, кафе и зърнени храни

Кокосово мляко

Кокосовото мляко се произвежда от филтрирана вода и кокосов крем (комбинация от кокосово месо, вода, сол, сгъстител и други съставки, базирани на марката). Кокосовото мляко е с високо съдържание на наситени мазнини, но изследванията показват, че някои от мазнините могат да помогнат при отслабване; присъдата все още няма. Докато кокосовото мляко не съдържа естествено калций, витамин А или витамин D, то може да бъде подсилено. Много марки са обогатени и с витамин В12.

Позитиви на кокосовото мляко: Обикновено е лесно смилаем и има по-ниско съдържание на натрий от кравето мляко и други млечни алтернативи. Той е без холестерол и може да бъде обогатен с калций и витамини.

Негативи на кокосовото мляко: Има високо съдържание на калории и наситени мазнини. Това не е добър източник на протеин и съдържа сгъстители и стабилизатори на рафтовете.

Опитайте: Кафе, чай, пудинг, смутита или овесени ядки - това е сгъстител.

Оризово мляко

Оризовото мляко съдържа редица хранителни вещества, но е с ниско съдържание на протеини. Това има смисъл, виждайки как се прави от смлян ориз и вода с добавки. Това е най-хипоалергенното от всички млека - безопасно за хора с непоносимост към лактоза и алергии към ядки. Тъй като обаче оризът е зърно, той има най-много въглехидрати от млечните алтернативи. Друг проблем е повишеното количество неорганичен арсен, което е потенциален риск за бременни жени и кърмачета. Оризовото мляко често е обогатено със същите количества калций и витамини, които ще намерите в кравето мляко.

Позитиви на оризовото мляко: Той е с високо съдържание на калций и не съдържа наситени мазнини или холестерол, което го прави добър избор за здравето на сърцето. Това е най-хипоалергенното мляко и може да бъде подсилено с витамин А, витамин D и калций.

Негативи на оризовото мляко: Има ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, което е потенциален проблем за диабетици или тези, които търсят диета с ниско съдържание на въглехидрати. По-високите нива на неорганичен арсен могат да бъдат нездравословни за определени групи от населението.

Опитайте: Десерти, печени изделия, палачинки или френски тост. Неговата естествена сладост допълва тези богати храни.

Соево мляко

Соевото мляко се произвежда от соя, вода и добавки. Тъй като е на растителна основа, соевото мляко е естествено без холестерол, без лактоза и с ниско съдържание на наситени мазнини. Това е популярен избор при веганска диета, тъй като соевото мляко е добър източник на протеини и калций (особено когато е подсилено), като същевременно е с ниско съдържание на въглехидрати. Предлагат се и ферментирали или богати на пробиотици версии на соево мляко. (Моят блог Pre/Probiotics & Your Health разглежда здравословните ползи от пробиотиците.)

Увеличеният прием на соя може да причини здравословни проблеми на тези със заболявания на щитовидната жлеза, соева алергия или други състояния, усложнени от консумацията на соя. Соята също е донякъде противоречива, тъй като някои изследвания свързват увеличения прием с повишен риск от рак на гърдата.

Позитиви на соевото мляко: Има високо съдържание на протеини (почти колкото кравето мляко) и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Той е богат на витамин А и витамин В12 и може да бъде обогатен с калций и витамин D.

Негативи на соевото мляко: Алергиите към соя са често срещани и соята е свързана с усложнения на заболяванията на щитовидната жлеза и повишен риск от рак на гърдата. Също така, много соеви култури в САЩ са генетично модифицирани растения, което е проблем за хората, занимаващи се с ГМО.

Опитайте: Кремообразни супи или сосове, гювечи и други солени ястия. Неподсладените сортове с вкус на ванилия са добри в кафе, чай или на чаша!

В обобщение: както млякото, така и млечните алтернативи могат да бъдат включени в здравословната диета. Хората с алергии, специфични медицински състояния или определени вярвания относно храната могат да бъдат уверени, че някоя от млечните алтернативи, която решат да консумират, е полезна в хранително отношение. Основата на всяка здравословна диета е консумацията на разнообразни храни с гъста хранителна стойност, така че опитайте всеки или всички млечни продукти!

Гладен за още?

Вземете повече съвети и съвети за хранене по теми като загуба на тегло и здравословни навици. Освен това сме ви покрили с вкусни рецепти. Направете още една крачка напред, като създадете индивидуална сесия за консултации по хранене, предлагана от нашия опитен екип от RD. Позволете ни да ви помогнем да постигнете целите си за уелнес!