Тази статия обхваща някои полезни храни за веганска гъвкава диета, надявам се, че можете да накарате проследяващите макроси на растителна диета да работят за вас.!

макро

Моите макроси не са предизвикателство да направя работата ядене на растителна основа. В момента ям 205C/155P/55F всеки ден и веднъж седмично ям допълнително 100 грама въглехидрати (тези дни са най-добрите досега).

Ако не сте следили, договорете всички публикации от тази поредица тук:

Днес исках да споделя някои по-специфични храни за веганска гъвкава диета, на които се радвам напоследък.

Макро-приятелски храни за веганска гъвкава диета

1. Сладко подправени печени моркови.

Настояща мания: печени моркови без масло и подправки и няколко капки органична стевия. Любимите ми комбинации от подправки са канела, кориандър и морска сол, кимион и морска сол и кимион, кориандър и морска сол. Необходими са ви само 2-3 капки стевия за около 8 или 9 моркови за идеална, фина сладост.

Когато се опитвате да останете в рамките на определен диапазон от въглехидрати и обичате въглехидратите, трябва да посегнете към храни с голям обем. Те работят перфектно за това. 3 големи моркови се предлагат около 20C/0F/2P. Перфектно. Изпитвам ги като странично и като закуска и те са ням, вкус, вкус! Обичам ги със струйка тахан, след като са сготвени. Толкова е хубаво!

За да ги направите, обелете морковите си и ги нарежете по дължина. Хвърлете в купа с желаните подправки и малко стевия, след което печете при 400 за 15-20 минути, докато омекнат. Ако не сте фен на стевия, със сигурност можете да оставите това.

Бонус: морковите предлагат най-добрите витамини и антиоксиданти!

2. Zoodles и тиквички по какъвто и да е начин!

Следваща настояща мания: всички тиквички ! Тиквичките са идеалната гъвкава диетична храна. Обичам тестени изделия, но не обичам как се чувствам или как изразходват повечето ми скъпоценни въглехидрати на едно заседание, така че следващото най-добро нещо са зодлите!

Вземете си спирализатор и се качете на влакчето с дръжки! Най-доброто е! (Морковите работят чудесно и за юфка!)

Можете да ги добавите с песто без мазнини, доматен сос и леща за ястие, вдъхновено от спагети, или дори обикновен сос от лимон, чесън и тахан с добавени повече зеленчуци и едама.

Обичам и печени тиквички без масло, приготвени само със сол и черен пипер, но всяка комбинация от подправки е вкусна! Знаете ли как споменах, яденето на големи количества, а 4 чаши тиквички осигуряват само 16C/0F/6P в 80 калории. Яжте цялата храна!

3. Торти с протеинови халби.

Може би не бих се справил, ако тортите с протеинови халби не бяха нещо. Бих казал, че имам почти всеки ден, те са толкова добри. Все още се опитвам да разбера перфектната рецепта, но в момента използвам шоколадов протеин на прах, смесен с какао, кафяво оризово брашно, бакпулвер, сол и бадемово мляко.

Проправях си път през онлайн рецепти в търсене на най-добрата, но обикновено бързам и просто смесвам съставките, без да измервам.

4. Просто протеинови блокчета.

Няма много качествени веган протеинови барове, закупени от магазина. Просто протеиновите барове се предлагат в различни вкусни вкусове и всяка лента осигурява 16C/5F/15P със 7 грама фибри и само 150 калории.

Много други барове имат двойно повече мазнини и въглехидрати за същото количество протеин, така че аз наистина обичам да запазвам запас от тях за леки закуски.

Те също са наистина добри, раздробени върху нарязан банан, веганско кисело мляко или протеинов пудинг!

Пазарувайте просто протеинови барове:

5. Оризови бисквити и сладкиши.

Победител в закуската с ниско съдържание на въглехидрати. Най-добре според нуждите на базата на вашите макроси: авокадо или фъстъчено масло за здравословни мазнини, салса за поддържане на ниско съдържание на мазнини, хумус за малко протеини и въглехидрати, тахан с нарязана краставица, кълнове с черен пипер и нарязан домат, сладко от семена от чиа и ябълки канела, има толкова много възможности.

Моите любими оризови торти:

6. Зевия.

Понякога харесвам малко почерпка за гледане на филми у дома, но не обичам да пия поп или диетичен поп, идва Zevia. Изработена без изкуствени оцветители и аромати и естествено подсладена, нямам нищо против да ги почерпя.

Не бих препоръчал да им се побърквате, но ако харесвате поп, те са чудесна алтернатива на традиционните диетични газирани напитки, пълни с изкуствени съставки.

Наслаждавам се и на газирана вода с подобрители на водата от лимон или стевия (харесвам марката Stir), но през повечето време това е обикновена, стара.

7. Размразени замразени смесени плодове.

Поредната настояща мания. Когато замразените плодове се размразят, те стават всички маслени и гъсти, сочни и сладки. Освен това те са богати на фибри, антиоксиданти и витамини и правят перфектната сладка закуска за досадния ми сладък зъб.

През седмицата добавям 1 чаша замразени плодове в контейнер в обяда си, след това, когато съм готов да ги ям, те са идеални. Понякога просто ги ям с лъжица или ще ги пия над овес, протеинови палачинки или протеинов пудинг.

За 140 грама плодове разглеждате 19C/1F/1P, 7 грама фибри, много витамин С и дори желязо. В момента също съм влюбен в пресни малини, една чаша се чувства много и се вписва в моите макроси лесно грах.

8. Броколи с лимон, морска сол и тахан.

За порция броколи от 3 чаши ще получите 18C/1F/7P със 7 грама фибри и това е доста голяма порция! Обичам да заливам моята с тахан, много пресен лимонов сок и поръсвам морска сол и това е, толкова добре.

И отново, докато зареждате, ще зареждате с микроелементи. Често го хапвам като лека закуска, но също така е чудесно като допълнение към всяко хранене.

9. Полеви печени занаятчийски вегански колбаси

Те идват малко на цена тук в Канада, но са наистина, наистина вкусни и съдържат 26 грама растителни протеини на порция заедно с 50% от дневното ви желязо.

Обичам, че те не идват с някои от мръсните съставки, които се намират в някои от другите алтернативни месни продукти, които използват много соя.

Не ги ям през цялото време, но те са наистина добри, приятно лакомство и страхотни накрая за бърз и вкусен източник на протеин. Опитайте да ги нарежете и да добавите към голяма купа спагети със сутрин, или да ги добавите към тофу, или просто да ядете, както е покрай страничните зеленчуци.

Те също са страхотни в марулените тайна с малко дижонска горчица за бърза протеинова закуска!

10. Пуканки с въздух.

Не съм намерил пуканки с микровълнова фурна, които да са вегански или да нямат неподходящи съставки, но без притеснения, защото всъщност имам пуканки с пуканки! Домашните пуканки са здравословна алтернатива на пуканките в микровълновата печка и можете да ги персонализирате с каквито топинги харесвате!

Напълно забравих за това нещо, но го изкопах наскоро го използвах доста. Пуканки с въздушна пуканка = макро победител с голям обем. Дори водя собствените си пуканки на кино, да, това съм аз със скрития Tupperware в чантата си.

Ако имате малко мазнини, които да изразходвате, опитайте пуканките си с кокосово масло и морска сол! Понякога добавям една или две капки органична стевия или малко домашен карамел за фурна за сладко и солено комбо, което трябва да умре.

Най-добрата част от него, 4 чаши пуканки с въздух са само 25 грама въглехидрати, 1 грам мазнини и 4 грама протеин. Ууу!

11. Аспержи.

Любов любов Любов. Задушени аспержи със сол и лимон? ... о, да! Толкова добър, толкова пълен с добри неща и 12 копия идва само при 9C/0F/5P с 5 грама фибри и тон витамини ... така че заредете!

12. Картофи със зелен фасул.

Още едно ястие, в което съм напълно влюбен в момента! За да ги направите, добавете около 1 lb.зелен фасул в купа и хвърлете със струйка зехтин или кокосово масло, сол, черен пипер, чесън на прах, малко смлян лен и печете на покрита с пергамент хартия на тиган при 425 за 10-15 минути.

По желание можете да добавите малко хранителна мая и/или панко трохи за допълнително покритие.

13. Дресинг за салати с билки без мазнини.

Това е новият ми любим начин да изразходвам пресни билки. Не проследявам макросите за това, тъй като докато го разделите на порции, това е горе-долу без калории. Започнете с няколко шепи пресни билки, всякакви комбинации работят! Обичам копър, кориандър и магданоз, но лукът, ментата или почти всичко друго би било добре.

Добавете ги в блендер с много пресен лимонов сок, няколко скилидки чесън, малко жълта или дижонска горчица, малко бяло вино, ябълков сайдер или балсамов оцет, сол и черен пипер и разбъркайте до гладка смес. Можете да добавите други подправки или ако искате по-кремообразен дресинг с по-високо съдържание на мазнини, добавете малко авокадо.

Обикновено добавям капка или две стевия, само за да се намали киселинността, кленов сироп също действа. Не е необходимо да измервате съставките, просто коригирайте, ако е необходимо, като добавите вода, за да регулирате консистенцията.

Вкусно е и прави перфектния салатен дресинг или сос за печени зеленчуци.

14. Бананов сладолед с вкусни добавки

Това е моят десерт от години, но е полезен повече от всякога, докато проследявам макроси. Има толкова много разновидности и можете да коригирате според нуждите в зависимост от това колко макроси имате.

Бананови сладоледени вкусове

  • Пазете го без мазнини: банан + канела + екстракт от ванилия + морска сол
  • Добавете малко мазнини и протеини: банан + фъстъчено или бадемово масло
  • Фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини: банан + P2B
  • Шоколад без мазнини: банан + какао на прах
  • Добавете протеин: банан + протеин на прах
  • Добавете мазнини и въглехидрати: банан + шоколадов чипс (разбъркайте след смесване)
  • Без мазнини ягодоплодни банани: банан + замразени плодове
  • Ментов шоколадов чип: банан + екстракт от мента + спанак за цвят + шоколадов чипс

Обикновено обичам да приготвям сладоледа само с банани и след това да добавям гарнитури като шоколадов чипс, фъстъчено масло, ядки, стафиди или домашен шоколадов сос.

Всички тези комбинации са невероятни! Бъдете креативни и се забавлявайте! За най-добри резултати се уверете, че вашите банани са замразени напълно твърди. Може да се наложи бавно да добавите малко вода, бадемово или кокосово мляко, за да се смеси. Опитвам се да добавя добавената течност до минимум, така че да остане приятна и крехка.

15. Вълшебно бананово брауни.

Дори не знам как работят тези, но работят и те са най-доброто откритие за всички времена.

Просто смесете 3 зрели средни банана с 1/2 чаша какао и 1 чаена лъжичка бакпулвер, печете в тава за питки при 350 градуса за 15 минути. Можете да използвате каша, ако искате, вместо да смесвате, но намирам, че използването на пасатора го прави изключително бързо и лесно.

Уверете се, че вашите банани са много узрели за най-добър вкус, в противен случай браунитата няма да излязат много сладки. Ако вашите банани са по-малко зрели, можете да добавите малко стевия към тестото, за да го подсладите малко, но узрелите банани ще осигурят най-добрата консистенция и вкус.

Оставете ги да се охладят напълно в тигана, преди да ги нарежете, тази стъпка е важна, затова се опитайте да бъдете търпеливи. Знам, че е трудно. Но развеселете, едно брауни е само 13C/1F/1P. Отгоре залейте фъстъчено масло по ваша преценка. Тези са сладки зъб живот спасител.

16. Ксила Кетчуп.

И така, обичам пържени картофи без мазнини, от сорта картофи или сладки картофи, и обичам кетчупа, който върви заедно с тях. Кситулът с подсладител с марка Xyla няма добавена захар, страхотен вкус, не е прекалено сладък, няма послевкус и консистенцията е перфектна.

Това е малко скъпо, но аз използвам само 1 супена лъжица на порция, така че да продължи дълго време.

17. Печени овесени протеинови блокчета.

Напоследък ги приготвям за бързи закуски през делничните дни, приготвям ги в тава за питки и нарязвам на 8 бара, правейки всяка лента само 10C/1F/10P. Просто смесете 1 чаша овес с 3 лъжички веган протеин на прах, след което бавно разбъркайте бадемово мляко, докато достигне консистенция на тесто. Изсипете в тава за питки и печете около 15 минути на 350.

Ако искате те да бъдат по-лакомство или по-съществени, можете да разбъркате шоколадов чипс, конопени семена, стафиди, кокос или всяка друга добавка, за която можете да се сетите!

18. Неподсладен ябълков сос.

Наслаждавах се на това като източник на въглехидрати без мазнини преди ранните сутрешни тренировки. Лесна, евтина, вкусна, бързодействаща енергия.

Страхотно се добавя и към овесените ядки и също го използвам много в печенето, за да намали или елиминира необходимото количество масло или за да замести яйцата. Каквато и да е неговата употреба, това е чудесен продукт, който да имате под ръка.

19. Копър туршии.

Кой не обича хрупкава туршия от копър! Малко съм придирчив към моите кисели краставички, но единствените, които харесвам, са киселите краставички на Klaussen, намерени в секцията за хладилници на хранителния магазин.

Те са толкова хрупкави и вкусът е перфектен. Те правят страхотна закуска без мазнини, когато искате нещо солено.

20. Тестени изделия Edamame.

Вземете си макаронени изделия и запазете въглехидратите за екстри! Готвенето отнема само няколко минути, има само 2 съставки: органичен едамаме и вода, те са без глутен, веган, с ниско съдържание на въглехидрати и имат огромни 24 грама протеин на порция.

Можете да използвате това по всякакъв начин, по който бихте използвали тестени изделия, и е лесно да поставите голяма и удовлетворяваща порция в ежедневните си макроси.

Този хума от едамаме също има малко усилване на протеините.

Бързи съвети за проследяване

Силно препоръчвам да базирате вашите ястия и закуски около зеленчуците. Това ще ви даде най-голям удар за парите, като ви запълни и осигури много важни микроелементи.

След това се съсредоточете върху добавянето на източник на протеин към всяко хранене и закуска. Моите веган протеини са леща, тофу, темпе, едамаме и протеин на прах. Получавам малко протеини от други източници като боб, ядки, семена и зеленчуци, но тези храни са с много високо съдържание на въглехидрати и мазнини, за да ги използвам като основен източник на протеини.

Бих препоръчал да ограничите количеството на зърнените храни, които консумирате, и вместо това да се напълните с въглехидрати от източници като плодове и нишестени зеленчуци. Ям овес всеки ден, но откривам, че ако ям други зърнени храни като ориз или тестени изделия, въглехидратите се сумират твърде бързо и оставам гладен и неудовлетворен.

Знам, че изброих някои преработени храни и закуски по-горе, но имайте предвид, че основата на диетата ми все още са цели храни: тонове зеленчуци, ежедневни порции плодове, малко ядки и семена, малко боб и бобови растения, малко соя зърна.

Забавлявай се!

Имам твърдо разбиране за храненето и какви храни предлагат какви предимства, така че ми е доста лесно да накарам макросите на растителна основа да работят. Ако тепърва започвате, може да отнеме известно време, за да разберете как да запълните различните макросъотношения с какви храни. Колкото по-балансирани можете да направите всяко хранене и закуска, толкова по-лесно ще имате като цяло.

Опитайте се да се забавлявате с него! Най-креативен съм в кухнята, когато имам странна комбинация от макроси, като всички въглехидрати, или просто протеини и мазнини.

Научавате се да го карате да работи и ако се придържате към него, ще видите резултати и това изглежда страхотно страхотно! И в края на деня, ако сте като мен, т.е. не се опитвайте да направите тегло или нещо подобно, не се притеснявайте, ако не сте супер точни и не се стресирайте за това.

Експериментирайте и се наслаждавайте да откриете кое ви подхожда най-добре ... и никога не спирайте да ядете палачинки.