Бележка на редактора: Това е втората част от моята поредица Macro Wars. Част първа можете да намерите тук.

гладувате

Калории в сравнение с калориите навън. Д-р Фунг обича да го нарича ГРОЗИ, или Ограничение на калориите като основно. Нашият треньор Мери Робъртс е измислил фразата CICO-path, за да опише хора, които догматично настояват, че единственият начин да отслабнете е да ядете много по-малко.

Вярно ли е? Трябва ли да се храните с дефицит, за да отслабнете?

Съмнявам се, че дори д-р Фунг, който прословуто нарича първия закон на термодинамиката „крайно без значение“ по отношение на човешкото тяло, ще твърди, че можете да седите и да ядете цял ден, всеки ден и да не наддавате. Колкото и категорично да се застъпва срещу това калориите да се разглеждат като основен фактор за отслабване и наддаване, нека бъдем реални тук: той е и същият джентълмен, който е известен с това, че казва на хората да не ядат, евентуално в продължение на няколко дни. Пич, не проповядвам лакомия.

Това, което той казва, макар и строго и може би докосване хиперболично, е, че загубата на тегло и наддаването не е толкова просто, колкото броенето на калории. Ако беше, никой нямаше да е дебел. Никога не бихте срещнали хора като мен, които са наддавали, докато са яли 1200 калории или по-малко и са тренирали по два часа всеки ден. Не, човешкото тяло е значително по-сложно от клатушка или елементарен проблем с изваждането. Телата ни имат множество системи, всички от които работят, за да ни запазят живи и здрави, и почти всички те се припокриват по някакъв начин.

И така, тялото е сложно и голяма част от посланието на д-р Фунг в неговата „Етиология на затлъстяването“ е, че макар да има значение колко ядете, по-важното е какво ядете и как кара тялото ви да се държи. Тук сме хора с кето, така че знам, че не ви казвам нещо, което още не знаете, когато казвам, че когато ядем въглехидратни плътни храни, независимо от калориите, телата ни реагират по специфичен начин. Когато ядем мазнини, отговорът е различен и все още е различен, когато протеините ги лопата. Тези поведенчески разлики се дължат до голяма степен не на това колко потенциална енергия има храната ни, а на различните хормонални промени, които се случват в отговор на наличие на глюкоза, мастни киселини или аминокиселини в кръвта ни.

Когато имаме голям приток на глюкоза (която между другото може да бъде токсична), тялото се справя с нея, като отделя инсулин. Инсулинът казва на клетките на мускулите и органите да се отворят, а излишната глюкоза се затваря вътре, за да се използва за захранване на тялото. Инсулинът също така казва на нашите мастни клетки да се отворят и да изхвърлят всички мастни киселини, които се носят наоколо за един дъждовен ден (известен още като натрупване на телесни мазнини). Когато има аминокиселини, поети в кръвния поток, също се отделя инсулин, но както вече отбелязах, изглежда също има смекчаващ глюкагонов отговор, който е хормонът, който казва на клетките да се отворят и да се откажат от някои от техните мастни киселини за енергия. В случай на хранителни мазнини има известна мярка на инсулиновия отговор, в зависимост от това коя мастна киселина е в действие, но като цяло тя е много по-малка и затова нивата на инсулин трябва да останат сравнително ниски и стабилни, когато сте ядене на добре формулиран протокол с много ниско съдържание на въглехидрати.

Наистина не видяхте думата калории в последния параграф? Това е така, както, както вече посочих, калориите могат да имат „значение“ в смисъл, че не можете да правите нищо, но да ядете цял ден и да очаквате, че това няма да има ефект, но в по-голямата картина макронутриентният състав на храните, които яденето е по-важно от броя на калориите.

И така, какво означава всичко това, което дори означава?

Е, за начало не означава, че можете да ядете кето храни непрекъснато, до насита, с нулеви последици. Всъщност препоръчваме срещу лоши навици като закуска или паша. Ако идеята на кето е да поддържате инсулина нисък и стабилен, за да не съхранявате телесни мазнини, непрекъснатото хранене прави точно обратното на желаното. Всеки път, когато ядете, освобождавате инсулин, за да се справите с нещата, които попадат в кръвта ви. Храненето през целия ден или повече от два или три пъти на ден поддържа инсулина ви през целия ден. Никога няма да имате достатъчно нисък инсулин и достатъчно глюкагон, за да отворите мастните клетки за освобождаване на съхранение и вместо това по същество ще прекарате по-голямата част от будните си часове в „режим на съхранение на мазнини“.

Къде се вписват дефицитите на калории в това уравнение?

Първо, нека изясним какво имаме предвид под термина „калориен дефицит“. Накратко, калориен дефицит е състояние, при което човек изразходва повече енергия за определен период от време (обикновено на ден), отколкото поема.

Искам да прочетете това много внимателно и да забележите какво всъщност се казва. Разходът на повече от един прием не означава непременно, че се гладувате. Това означава, че "изгаряте" повече енергия за един ден, отколкото ядете. Ако общият ви дневен разход на енергия (известен още като TDEE; известен още като цялата енергия, която сте използвали днес) е 2500 калории и изядете 2499 калории, вие имате калориен дефицит. Изгорили сте с 1 калория повече, отколкото сте изяли.

Това буквално е всичко, което означава. Сериозно.

Сега междуособните спорове се появяват, когато говорим за това как изглежда полезният калориен дефицит. С други думи, по-добре ли е да имате по-голяма разлика между това колко ядете и колко изгаряте за гориво?

Има хора, които вярват, че тази разлика трябва да е доста съществена, иначе няма да отслабнете и дори може да я сложите. Има и други, които вярват, че наличието на калориен дефицит, който е много голям за продължителен период от време, уврежда метаболизма и настояват за по-малки разлики между това, което изгаряте и това, което ядете, за да смекчите или предотвратите евентуално забавяне на метаболизма. И тогава има някои хора в крайния край на скалата на калориен дефицит, които смятат, че трябва да гладувате. Това са хората, които ви казват да си намерите BMR (базален метаболизъм или колко енергия се очаква тялото ви да използва при пълна почивка) и да ядете по-малко от това.

Извинявам се, ако това обижда хората, но последният лагер е луд. Точка.

Има сериозно добра документация за неприятните физически и психически ефекти, които се появяват, когато хората са в състояние на глад или полуглад. И да, включих психически ефекти в това умишлено. Добре документирано е, че тежкият калориен дефицит влудява хората. Както споменах в последното парче, опитът да се гладувате е лоша идея. Всеки, който ви казва да ядете редовно по-малко от BMR, е човек, от когото трябва да бягате, с бързина.

Къде попада Кетовангелист в този спектър и защо?

Съветите на нашите треньори и администратори могат да варират от човек на човек. Нашите треньори, особено, се опитват да вземат предвид съвкупността от обстоятелствата на всеки човек, когато правят препоръки колко е подходящо за дадено лице да яде. Като цяло обаче сме склонни да грешим от страна на предпазливостта и отправяме препоръки, които водят до значително по-малка разлика между очакваната дневна енергийна мощност (калориите навън) и приема на храна (калориите в).

Ще ви кажа напълно, че нашите методи вероятно дават загуба на тегло, която е по-бавна от храненето при по-агресивен калориен дефицит. С изключение на тежки метаболитни увреждания, които съществуват, вероятно ще отслабнете по-бързо, като ядете много по-малко, отколкото изгаряте. И всъщност това е техника, често използвана в общността за изграждане на тялото, за бързо отделяне на излишните телесни мазнини.

„Рязането“ е временно хранене при доста силен калориен дефицит. Повечето техники включват намаляване на енергийния прием с определен процент всяка седмица за период от месец до месец и половина. Важно е да се отбележи, че този процес е временен; това включва намаляване на обратния път за доста кратък период от време, в повечето случаи никога няма да включва намаляване на приема под BMR и обикновено е последвано от продължително връщане към хранене при или над TDEE. Тези техники са чудесни за хора, които вече са много във форма или са метаболитно здрави. За йо-йо диетите, хората, които са живели под продължително калорично ограничение, и тези, които имат други метаболитни увреждания (като инсулинова резистентност например), не толкова.

Мога ли да използвам „рязане“, за да хвърля бързи килограми?

Както обаче се опитах да изясня, това е метод за хора, които вече са метаболитно здрави и е временен. Опитът да съществува в дългосрочно състояние на рязане е много лоша идея и последиците от това, според обмисленото мнение и опит на нашия екип, далеч надвишават временната печалба от по-бързата загуба на тегло. Изводът за нас е, че когато хората се хранят с по-висок, продължителен калориен дефицит, те са склонни да изпитват по-неблагоприятни странични ефекти, като загуба на коса, недостиг на хранителни вещества и забавяне и увреждане на метаболизма. По този начин нашият подход е проектиран да бъде значително по-умерен по отношение на калориен дефицит, така че да позволи достатъчен прием, необходим за предотвратяване на тези нежелани ефекти и потенциални увреждания на тялото ви.

За да бъде ясно, ще повторя още веднъж това НИКОЙ в Ketovangelist някога ще ви каже да се наслаждавате.

Също така няма да намерите някой, свързан с нас, който да ви каже, че е добре да гладувате. Нашият подход е създаден, за да осигури подходящо подхранване на тялото ви, като същевременно се възползва от хормоналната сила, която ниското съдържание на въглехидрати и чистото хранене трябва да помогне за отслабване.

Следващата седмица последната ми част от тази поредица ще отговори на въпроса: Защо толкова високо съдържание на мазнини? Останете на линия и останете кето!