Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

макробиотична

Много добре/Деби Бъркхоф

Макробиотичната диета е предимно вегетариански хранителен план, за който се казва, че подобрява здравето и насърчава дълголетието. Фокусиран е върху пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци. Той не само се използва за укрепване на физическото здраве, но също така се казва, че подобрява духовното здраве и има положително въздействие върху околната среда.

Какво казват експертите

"Макробиотичната диета се фокусира върху балансирането на ин и ян и насърчава зърнените храни, зеленчуците, фасула и водораслите. Тези храни предлагат витамини, минерали и фибри. Експертите обаче предупреждават за риска от недостиг на хранителни вещества от елиминирането на други здравословни храни."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Японски педагог на име Джордж Осава първоначално разработва макробиотичната диета през 20-те години на миналия век. През 70-те години Мичио Куши (ученик на Осава и основател на Erewhon Natural Foods и Бостънския институт Куши) популяризира диетата. Думата „макробиотик“ има гръцки произход и се превежда като „дълъг живот“.

Много привърженици на макробиотичната диета следват индивидуален план за хранене, базиран на фактори като климат, сезон, възраст, пол, активност и здравни нужди. Идеята е да намерите баланс, като ядете храните, от които тялото ви се нуждае. Макробиотичната диета противодейства на кисели храни (напр. Зърнени храни) с алкални (зеленчуци и бобови растения), например.

Макробиотичната диета е свързана с балансиране с естествения свят, така че е важно да се успокоите и да научите рецепти, които ви харесват.

„Отне ми три години от преминаване от макробиотици към ядене на три макро хранения на ден - щастливо и последователно“, казва Джесика Портър, автор на The Hip Chick's Guide to Macrobiotics.

Тя насърчава експериментирането: "Научете ефектите, които различните храни имат върху вас. Може би се нуждаете от махмурлук на Twinkie, за да оцените истински кафявия ориз. Чрез това изследване тялото ви ще започне да избира какво предпочита по-дълго."

Как работи

С ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, макробиотичната диета набляга на избора на растителни храни пред животински продукти и преработени храни. Версията на макробиотичната диета на Осава включва 10 постепенно рестриктивни етапа, като последният етап се състои само от кафяв ориз и вода. Този опасен подход обаче вече не се препоръчва от повечето привърженици на макробиотичната диета.

Какво да ядем

Някои подправки и подправки

Вода и малко чайове

Месо, птици, яйца и млечни продукти

Риба и морски дарове (в излишък)

Плодове (в излишък)

Повечето захари и подсладители

Семена и ядки (в излишък)

Цели зърна

В повечето случаи пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, елда и просо съставляват около 50 до 60 процента от всяко хранене. В допълнение, продукти на основата на брашно като тестени изделия и хляб могат да се ядат от време на време като част от макробиотична диета.

Зеленчуци

Зеленчуците обикновено включват 25% до 30% от дневния прием на храна в макробиотичната диета. До една трета от общия ви прием на зеленчуци може да бъде суров.

В противен случай зеленчуците трябва да се приготвят на пара, варени, печени или сотирани. Но институтът Куши препоръчва да се избягват картофи, домати, патладжан, чушки, спанак, цвекло и тиквички.

Боб

Фасулът съставлява около 10 процента от макробиотичната диета. Това включва соя, която може да се консумира под формата на продукти като тофу, темпе и натто.

Супа

Макробиотичната диета включва ядене на една до две чаши или купички супа всеки ден. В повечето случаи практикуващите диетата избират супи на соева основа като мисо.

Масла

Хората, които следват макробиотичната диета, обикновено използват нерафинирано растително масло за готвене и тъмно сусамово масло за ароматизиране. Диетата също така позволява леко сусамово масло, царевично масло и масло от синапено семе.

Подправки и подправки

За добавяне на вкус към храната, хората на макробиотична диета са склонни да използват морска сол, шою, оцет от кафяв ориз, оцет умебоши, сливи умебоши, настърган корен от джинджифил, ферментирали кисели краставички, гомасио (печени семена от сусам), печени водорасли и нарязан лук.

Напитки

Заедно с изворната вода или висококачествената кладенческа вода, макробиотичната диета включва печен чай от клонки на кукича, чай от стъбла, чай от печен кафяв ориз, чай от печен ечемик и чай от корен от глухарче. Алкохолът, кофеиновите напитки и подсладените напитки не се препоръчват.

Животински продукти

Докато при макробиотичната диета обикновено се избягват месо, птици, яйца и млечни продукти, малко количество риба или морски дарове обикновено се консумират няколко пъти седмично. Риба и морски дарове обикновено се ядат с хрян, уасаби, джинджифил, горчица или настърган дайкон.

Плодове

Местните плодове могат да се консумират няколко пъти седмично в макробиотичната диета.

Това може да включва ябълки, круши, праскови, кайсии, грозде, плодове и пъпеш. Тропическите плодове като манго, ананас и папая обикновено се избягват (освен ако не живеете в тропиците).

Семена и ядки

Семената и ядките могат да бъдат леко изпечени и подправени с морска сол или шою. Ядките и семената са калорични, със 150 до 200 калории на порция от 1 унция. Може да е лесно да прекалите, без да осъзнавате. Порция от 1 унция е приблизително 1/4 чаша.

Захари и подсладители

Естествено сладките храни (като ябълки, тикви, адзуки боб и сушени плодове) правят добри макробиотични десерти. Избягвайте захар, мед, меласа, шоколад и рожков. Вместо това опитайте оризов сироп, ечемичен малц и амазаке (сладка оризова напитка).

Препоръчано време

В идеалния случай яжте само два или три пъти на ден и спрете, преди да се почувствате сити.

Когато ядете, забавете и яжте внимателно, което ще помогне да се предотврати преяждането.

Добре дъвченето на всяка хапка храна също ще помогне за храносмилането, казва Портър.

"Сложните въглехидрати (като пълнозърнести храни) се нуждаят от определен ензим в слюнката ви, за да бъдат абсорбирани напълно." Тя предлага да се стреми да дъвче всяка хапка от 50 до 100 пъти. Ако това ви се струва обезсърчително, започнете с 20 до 30 пъти на залък.

Ресурси и съвети

Важно е да избягвате обработката и да се придържате към пълноценни храни на макробиотична диета - за предпочитане органична и местна, когато е възможно. Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, особено методи на водна основа като задушаване, пара или варене.

Строгите последователи на макробиотичната диета готвят само от неръждаема стомана, емайл, дърво, стъкло или керамични съдове и избягват готвенето с електричество (като микровълнови печки или електрически печки).

Предимства и недостатъци

Подчертава здравословните съставки

Може да има ползи за здравето

Някои предимства на тази диета включват следното:

Здравословни съставки

Макробиотичната диета е с ниско съдържание на мазнини, захар и преработени храни от всякакъв вид. Той е богат на фибри и здравословни, питателни храни като пълнозърнести храни и зеленчуци. Така че преминаването към макробиотична диета ще увеличи приема на тези интелигентни решения. Експертите обаче казват, че храненето с изцяло органична диета вероятно не е необходимо.

Ползи за здравето

Според практикуващите макробиотичната диета може да предпази от множество хронични заболявания и да забави процеса на стареене. Въпреки че научната подкрепа за тези твърдения е ограничена, предварителните изследвания показват, че спазването на макробиотична диета може да предложи някои ползи за здравето:

  • Диабет: В доклад, публикуван през 2014 г., изследователите анализираха констатациите от четири 21-дневни проучвания и установиха, че приемането на макробиотична диета спомага за подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на сърдечно-съдовия риск при възрастни с диабет. В допълнение, проучване от 2015 г. предполага, че макробиотичната диета може да помогне за намаляване на нивата на определени маркери на инсулинова резистентност и възпаление (два основни фактора за развитието и прогресирането на диабета). Може да помогне и при отслабване.
    От публикуването на тези проучвания обаче има много изследвания върху стойността на плановете за нисковъглехидратно и кето хранене за хора с диабет. Всички хора с диабет трябва да се срещнат с регистриран диетолог, за да създадат индивидуален план за хранене, който отговаря на техните здравни цели и се вписва в начина им на живот. Няма универсален хранителен режим за хора с диабет
  • Рак: Някои проучвания предполагат, че яденето на макробиотична диета може да помогне за намаляване на риска от рак при някои индивиди, но не са провеждани дългосрочни рандомизирани клинични проучвания за справяне с тази връзка. В допълнение, други фактори като намаляване на приема на червено и преработено месо, поддържане на здравословно тегло, упражнения, намаляване на стреса, избягване на тютюнопушенето и други фактори на начина на живот също са важни.

Ако се наслаждавате на храните на тази диета и се чувствате комфортно с ангажимента, може би си струва за тези потенциални ползи. Диетата обаче има и недостатъци и трябва да сте наясно с тях.

Възможните недостатъци на тази диета включват:

Ограничения

Тъй като не включва животински продукти, в макробиотичната диета може да липсват няколко важни хранителни вещества (включително протеини, витамин В12, желязо, магнезий и калций). Ето защо експертите предупреждават, че може да е твърде ограничаващо. Ако избирате макробиотична диета, трябва да сте сигурни, че ядете растителни източници на тези хранителни вещества. Някои хора може да се нуждаят от допълнителни хранителни добавки, за да задоволят нуждите си от хранителни вещества.

Времеемко

Сложно е и отнема време, за да се балансират всички хранителни фактори и фактори на начина на живот, които влизат в макробиотичната диета, особено след като прилагането и интерпретацията могат да варират много. Изводът е, че храненето по този начин отнема време (за планиране, пазаруване, приготвяне и готвене) и може да струва скъпо. Органичните местни съставки често са по-трудни за намиране и по-скъпи от конвенционалните съставки, дори минимално обработени.

Как се сравнява

Вероятно сте забелязали някои общи теми между макробиотичната диета и другите диети, натоварени със зеленчуци. Той също така се привежда в съответствие с повечето, но не всички, насоки на USDA.

Най-добрите диети в САЩ за 2020 г. Новини и световен доклад класира макробиотичната диета номер 24 в най-добрата диета като цяло и дава общ резултат от 2,9/5.

Препоръки на USDA

Научете как тази диета отговаря на препоръките на USDA по-долу:

Хранителни групи

USDA предлага балансирана комбинация от протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти за оптимално хранене. Макробиотичната диета, въпреки че включва повечето от тях (с изключение на млечните продукти), измества пропорциите далеч от гледната точка на USDA.

Например USDA предлага около една четвърт до една трета да се състои от зърна и че поне половината от тези зърна трябва да бъдат пълнозърнести. Макробиотичната диета позволява само пълнозърнести храни и предполага, че те трябва да съставляват повече от половината от консумираните калории. В допълнение, диетата ограничава източниците на протеини и мазнини, така че трябва да се обърне внимание, за да се осигури адекватна консумация на мазнини и протеини.

Калории

Макробиотичната диета не се основава на броя на калориите, нито е предназначена за отслабване. Някои потребители обаче могат да отслабнат, тъй като се набляга на пълноценните храни и сложните въглехидрати.

За да разберете конкретните си нужди от калории, използвайте този калкулатор.

Подобни диети

Докато другите диети не обхващат макробиотичната философия за балансиране на тялото чрез диета и начин на живот, има няколко, които имат много общо.

Макробиотична диета

  • Общо хранене: Тази диета изключва преработени храни, всички животински продукти с изключение на ограничени морски дарове и повечето захари. Това го прави по-ограничителен, отколкото повечето експерти биха препоръчали.
  • Практичност: Придържането отблизо към макробиотичната диета е предизвикателство, защото е трудно да се определи кои храни са подходящи за вас. И щом го направите, тези храни са доста скъпи, както и отнема много време за набавяне и приготвяне.
  • Устойчивост: Въпреки че е проектирана да бъде диета през целия живот, ограниченията и предизвикателствата на макробиотичната диета може да се окажат твърде трудни за много хора, за да продължат с дългосрочни.

Диета с пълноценни храни

  • Общо хранене: Диетата с пълноценни храни обхваща всички основни групи храни, така че осигурява балансирано хранене.
  • Практичност: Както при макробиотичната диета, диетата с цели храни забранява преработените храни. Това може да увеличи както разходите в супермаркета, така и времето, прекарано в приготвяне на ястия.
  • Устойчивост: Ако потребителите могат да преодолеят практическите неудобства, това може да бъде дългосрочна диета. Важно е обаче да останете гъвкави, за да се предпазите от нарушено хранене.

Пескатарианска диета

  • Общо хранене: Тази диета е подобна на макробиотичната диета, тъй като е предимно вегетарианска, но включва и риба и морски дарове. Една разлика е, че пескатарианците могат да консумират други животински продукти, като яйца и млечни продукти (но без месо или птици). Особено с тези протеинови и минерални източници, пескатарианската диета е балансирана в хранително отношение.
  • Практичност: Това не е официална диета с установени правила, така че потребителите са свободни да я тълкуват, както желаят. Не всеки е запознат с начина на готвене на риба, но това е умение, което може да се научи.
  • Устойчивост: Това е лесна за спазване диета, която може да се спазва безопасно в дългосрочен план и е достатъчно гъвкава, за да позволи на потребителите да я накарат да работи за тях.

Окинавска диета

  • Общо хранене: Подобно на макробиотичната диета, диетата на Окинава е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, с много зеленчуци и малко риба. Окинавската диета обаче включва много малко зърнени храни, така че може да липсва някои важни хранителни вещества.
  • Практичност: Тази диета набляга на някои храни, които не са толкова познати на много северноамериканци, като мисо паста, горчив пъпеш и водорасли. Освен това е нискокалоричен, което може да не е достатъчно задоволително за някои, които го опитват.
  • Устойчивост: Този нискокалоричен брой, съчетан с ограничен брой препоръчани храни, би могъл да затрудни тази диета в дългосрочен план.

Дума от Verywell

Макробиотичната диета може да има ползи за здравето и да ви помогне да отслабнете. Но е с ниско съдържание на някои важни хранителни вещества. А използването му за самолечение на хронично заболяване може да бъде вредно за вашето здраве, ако означава избягване или отлагане на стандартните грижи. Ако мислите да опитате макробиотичната диета, консултирайте се с вашия лекар за насоки - особено ако имате здравословно състояние, като диабет или сърдечно заболяване.