Търсите ли това допълнително предимство във вашата диета? Да научите как да набирате вашите макроси може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да разтопите телесните мазнини и да се настържете. Ето как точно да изчислите вашите макроси за изрязване. Както и как да улесните пътя си към и извън изрязването и да размахате макросите си всеки ден въз основа на вашите лични нужди за фитнес.

макроси

Изчислете вашите макроси за загуба на мазнини

Използвайте макро калкулатора по-долу, за да научите вашите нужди от протеини, въглехидрати и мазнини за минути!

Преброяване на калории срещу макроси

Намаляването на калориите е най-широко признатият подход за отслабване. Но когато става въпрос за промяна на телесния състав - загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса - качеството на избора на храна е от ключово значение. Тук влизат в игра макросите.

Макросите са откъде идват всичките ви калории. Така че броенето на макроси е лесен начин за управление на приема на калории.

Но макросите също играят роля в поддържането на вашите фитнес цели, енергийни нива, управление на настроението ви и поддържане на глада под контрол - всичко това може да направи придържането към диета много по-лесно.

Стъпка 1. Изчислете вашите нужди от калории

Определянето на колко калории са ви необходими на ден, за да поддържате текущото си тегло е винаги първа стъпка.

Можете също да пропуснете математиката и да използвате онлайн калкулатор, който отчита индивидуални фактори като възраст, пол и ниво на фитнес, за да ви даде доста точна оценка за няколко минути.

Друг начин да оцените дневните си калорични нужди е чрез проследяване на текущия прием на храна. Много пъти хората отиват на диета, без да имат представа колко калории ядат, преди да започнат да намаляват.

Отделете седмица или две, за да се запознаете с проследяването на калориите/текущите макроси с помощта на приложение за телефон за проследяване на храна, за да си осигурите базова линия, от която да започнете.

Как да намалим калориите

След като имате представа колко калории приемате през повечето дни/вашата калорична цел, за да поддържате текущото си тегло, можете да добавите дефицит, за да насърчите загубата на мазнини (обикновено 10 до 25% намаление).

Например: Ако имате нужда от 2500 калории на ден, за да ги поддържате, дефицит от 20% би означавало, че трябва да ядете 2000 калории на ден, за да отслабнете (2500 x 80%).

Трябва също така да имате приблизителна представа за колко време бихте искали да правите диета, въз основа на това колко мазнини трябва да загубите. Колкото повече телесни мазнини трябва да загубите, толкова по-дълго ще искате да бъдете на разрез.

Обикновено се използва отрязване от шест до дванадесет седмици. Всичко, което е по-кратко, няма да даде чудесни резултати и нещо по-дълго увеличава риска от диета.

Винаги можете да направите кратка диетична почивка след дванадесетте седмици и да скочите отново в нея, когато сте готови да продължите.

Съвет: Ако използвате приложение за телефон, не забравяйте да проследите промените в теглото си, за да преизчислите нуждите си от калории, докато отслабвате.

Използване на поетапен подход за рязане

Вместо да се гмурнете направо в пълен разрез, помислете за използване на поетапен подход, за да улесните начина си на диета. Това е особено важно, ако сте по-нови за намаляване на калориите.

Систематизирането на подхода ви също може да накара процеса да се почувства много по-добре (известен още като по-малко като краш диета, която ви оставя да гладувате), което също означава, че е по-вероятно да се придържате към него по-дълго и да получите по-добри резултати.

Ето как да направите това като професионалист:

  • Разчупете разфасовката си на блокове.
    • Например, ако сте нарязани на дванадесет седмици, разделете го на три четириседмични периода от време.
  • Постепенно увеличавайте калорийния си дефицит, докато преминавате от една фаза към друга.
    • Например намалете калориите си с 10% през първите четири седмици, с 15% през вторите четири седмици и с 20% през последните четири седмици.

Например: Ако калориите ви за поддръжка са 2500 калории на ден, можете да структурирате така, че да намалите.

  1. Седмици 1-4 при 2250 калории/ден (2500 x 90%)
  2. Седмици 5-8 с 2 125 калории/ден (2 500 x 85%)
  3. Седмици 9-12 при 2000 калории/ден (2500 x 80%)

Съвет: Увеличаването на интензивността или честотата на тренировката може да доведе до увеличаване на дневните ви калории. Не забравяйте да преизчислите вашите нужди, когато нивото на вашата фитнес се промени.

Стъпка 2. Оценете вашите нужди от протеин

Изследванията подкрепят по-високия прием на протеини по време на калориен дефицит по редица причини, като основната е:

  1. Подобрен състав на тялото: високопротеиновите диети помагат за защита на чистата мускулна маса, като същевременно намаляват калориите, а в някои случаи могат да ви помогнат да натрупате малко количество мускули в същото време, когато губите мазнини (1,2,3).
  2. Намален глад и глад: Смята се, че протеинът е невероятно засищащ и може също да играе роля за намаляване на апетита към захар (4,5,6,7).

Всъщност протеинът е най-важният макрос, който трябва да се има предвид при рязане. Ако трябва да се съсредоточите само върху удрянето на дневните си калории и получаването на достатъчно протеин, вероятно ще получите невероятни резултати.

Вашите нужди от протеини се основават на това колко килограма чиста маса имате, така че ако знаете текущия си състав на тялото, можете лесно да изчислите точно колко грама протеин се нуждаете на ден.

Стремете се да получавате поне 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса за поддръжка. Или въз основа на съществуващите изследвания, трябва да се стремите да получите приблизително 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Например: 200-килограмов възрастен трябва да получава 160 до 240 грама протеин на ден, докато реже.

Съвет: Вашите нужди от протеини могат да останат постоянни всеки ден, независимо от вашата фитнес рутина.

Започване на високо протеинова диета

Подобно на намаляването на приема на калории, пристъпването към много високо протеинова диета може да бъде трудно, ако вече не ядете прилично количество протеин.

Можете да използвате подобен подход за увеличаване на приема на протеини, както правите намаляване на калориите, като постепенно увеличавате този макрос с течение на времето.

Започнете с умерено количество от около 0,8 до 0,85 грама протеин на килограм телесно тегло и увеличавайте с всяка фаза от вашата диета.

Например: 200-килограмов възрастен може да структурира протеиновите си макроси така ...

  1. Седмици 1-4 при 160 грама/ден (0,80 грама/килограм телесно тегло)
  2. Седмици 5-8 при 180 грама/ден (0,90 грама/килограм телесно тегло)
  3. Седмици 9-12 при 200 грама/ден (1,0 грама/килограм телесно тегло)

Стъпка 3. Разберете вашите ежедневни нужди от мазнини

Много пъти мазнините се намаляват до много ниски нива при диета, но това не винаги е необходимо. Яденето на мазнини няма да ви напълнее, особено когато първоначално намалявате калориите.

Диетичните мазнини са не само важни за здравето, но също така могат да накарат вашата диета да се почувства малко по-удовлетворяваща, като добави вкус към храната. Освен това мазнините са източник на дълготрайна енергия, а някои смятат, че по-високите количества мазнини са по-засищащи (8).

За да сте сигурни, че не намалявате мазнините твърде ниско, стремете се да получавате от 20 до 40% от калориите си от мазнини.

Тъй като въглехидратите ще запълнят празнината на останалите ви нужди от калории, можете да изчислите диетичните количества мазнини въз основа на нивото на вашата активност (повече за това след минута).

Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати ще ви трябват, за да можете да мащабирате мазнините до долния край на спектъра. Докато тези, които се нуждаят от по-малко въглехидрати, могат да увеличат мазнините си до по-високия край.

Например: Ако ядете 2000 калории на ден, дневните ви нужди от мазнини ще изглеждат по следния начин.

  • 89 грама мазнини на ден, ако сте слабо активни (2000 х 40%)
  • 67 грама мазнини на ден за умерено активни (2000 х 30%)
  • 45 грама мазнини на ден, ако сте много активни (2000 х 20%)

Стъпка 4. Определете ежедневните си нужди от въглехидрати

Останалата част от калориите ви ще идват от въглехидрати.

Вашите нужди от въглехидрати са в пряка зависимост от това колко упражнения получавате и вида на упражнението. Като правило, колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати тялото ви може да използва и съхранява ефективно.

Освен това, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-добре тялото ви може да толерира по-висок прием на въглехидрати. Това е така, защото по-голямата част от захарта се съхранява във вашата постна тъкан като източник на резервно гориво за упражнения и ежедневно движение.

Чрез оценка на нуждите от мазнини въз основа на нивото на активност, можете да приемете, че останалите ви калории са достатъчни за задоволяване на основните ви нужди от въглехидрати. Особено, тъй като по-високото ниво на активност на първо място ще означава по-високи нужди от калории (известни още като повече калории, останали за въглехидратите).

Можете лесно да изчислите нуждите си от въглехидрати, като извадите вашите мазнини и протеинови калории от общите ви дневни калории - като използвате девет калории на грам мазнини и четири калории на грам за протеини и въглехидрати.

Например: Ако имате нужда от 2000 калории на ден, 160 грама протеин и 67 грама мазнини, вашите нужди от въглехидрати ще изглеждат така ...

  • 2000 калории - 640 протеинови калории (160 грама х 4 калории/грам) - 603 калории мазнини (67 грама х 9 калории/грам) = 757 калории от въглехидрати
  • 757 калории/4 калории на грам = 190 грама въглехидрати на ден

Размахване на вашите ежедневни макроси въз основа на тренировки

Тъй като вашата фитнес програма може да повлияе на количеството въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете, можете също така да разклащате вашите макроси и калории всеки ден въз основа на вашите тренировки.

Това също така често се нарича колоездене с въглехидрати. Но тъй като първо изчислявате нуждите от мазнини, можете да коригирате процента си на мазнини всеки ден и вашите нужди от въглехидрати ще се подредят автоматично.

В дните, в които вдигате тежки тежести или тренирате с по-висока интензивност, можете да намалите процента на мазнините (естествено увеличавайки приема на въглехидрати). И в дните, в които изпълнявате по-умерени упражнения или почивате, можете да увеличите приема на мазнини (като по този начин намалявате въглехидратите за деня).

Например: Ако имате нужда от 2000 калории на ден средно и 160 грама протеин (32% калории), вашата седмична разбивка може да хареса така ...

  • Тренировки с тежести и дни с висока интензивност = 32% протеини, 20% мазнини, 48% въглехидрати
  • Умерени кардио дни = 32% протеини, 30% мазнини, 38% въглехидрати
  • Дни на почивка = 32% протеини, 40% мазнини, 28% въглехидрати

Можете също да направите тази стъпка по-нататък, като увеличите калориите в тренировъчни дни и намалите калориите в дните на почивка - стига средностатистическата ви калория да остане под очакваните калории за отслабване, ще загубите телесни мазнини.

Стъпка 5. Подготовка за хранене, за да ударите макросите си

Познаването на вашите макроси е само половината от успеха, вие също трябва да се храните на диета, която да ви помогне да ги ударите. Това може да отнеме малко стратегия и да научите как да приготвяте храна за макро-базирана диета. Не винаги е толкова безболезнено, колкото може да се мисли!

Колкото повече опростявате диетата си и разчитате на основни списъци с макро храни - ясни източници на протеини, мазнини и въглехидрати - толкова по-лесно става това.

Освен това, постоянното измерване и проследяване на приема на храна ще ви научи откъде точно идват калориите ви, като ви помага да прецизирате диетата си и да подобрите макросите си с течение на времето.

Научете какво точно да ядете за загуба на мазнини, като използвате този безплатен инструментариум за приготвяне на храна. Ръководство, написано от RD, в комплект с макро планиращ хранене, списъци с храни и експертни съвети, които да ви помогнат да постигнете резултати.