овладейте

Приемането на екстремен подход с диета и упражнения за отслабване е рецепта за бедствия. Вместо това използвайте това ръководство за 10 стъпки за модерация и станете господар на съдбата си за загуба на мазнини

Преди да започнете да четете тази статия, бъдете предупредени:

Ако търсите „Чудодейно решение за отслабване“ или нов „Научен пробив в отслабването“, тогава няма да го намерите тук.

(И повярвайте ми, няма да го намерите и другаде.)

Вместо това ще научите защо трябва да избягвате екстремни протоколи за диета и упражнения и как умереният подход към фитнеса е оптималният начин да се гарантира краткосрочен и дългосрочен успех при загуба на мазнини.

Знам, защото аз лично се борих с килограмите през целия си живот, докато се опитвах да спазвам екстремни диети за отслабване.

Едва след като направих крачка назад, образовах се на истината за загубата на мазнини и изграждането на чиста мускулатура и станах умерено диетичен, накрая постигнах целта си:

Когато бях човекът отляво. Мислех, че загубата на мазнини изисква твърда диета, страдание и пълно ограничаване на това, което според мен е „нездравословна“ храна.

Този подход би ми помогнал да отслабна с бързи 10-15 килограма в краткосрочен план, но в крайна сметка беше неустойчив и в крайна сметка щях да спечеля още повече тегло.

Човекът отдясно (аз сега) подходи по различен начин. Най-накрая осъзнах, че екстремната диета никога няма да бъде отговорът на дългосрочната ми борба с теглото.

Нещо повече, открих, че процесът на загуба на мазнини всъщност може да бъде приятно и полезно преживяване, ако се използва умерен подход.

В тази статия ще научите:

  • Проблемът с "диетичния екстремизъм" и нереалистичните очаквания
  • Борбата ми с диетичния екстремизъм и как ме доведе до умерен фитнес начин на живот
  • Силата на умереност за загуба на мазнини
  • Ръководство за 10 стъпки, за да станете успешен умерен умник

Проблемът с "диетичния екстремизъм" и нереалистичните очаквания

Хайде да играем игра.

Ще изброя три въображаеми марки вода и искам да ми кажете коя от тях звучи най-привлекателно:

  1. Премиална бутилирана чешмяна вода
  2. Кристализирана дъждовна вода
  3. Прясна пречистена и кристализирана дъждовна вода от Северни планински извори

Реалността е, че и трите варианта идват от един и същ ръждясал маркуч за вода в задната част на ремаркето на някой пич в къмпинга "Северни планински извори".

Но без тази информация и решаването въз основа на името на марката, повечето хора със сигурност биха казали, че вода №3 звучи най-освежаващо.

Въпреки че всички те са технически една и съща вода, това, което ги прави различни, е как всеки от тях се предлага на пазара.

Всяка реклама на компанията, която виждате - независимо дали става въпрос за храна, красота, декорация, технологии и т.н. - предлага на пазара своя продукт като „най-големия и най-добрия“ от всички останали.

Основната индустрия за здраве и фитнес работи по същия начин.

Винаги изглежда, че има нова пробивна FAD диета, позиционирана като решение на всички наши проблеми с отслабването.

Тези „пробиви“ за отслабване често изискват екстремни промени, като например премахване на всички, освен 3-4 „храни за изгаряне на мазнини“, провеждане на вълшебни 7-дневни гладувания на кале или ядене на под 1200 калории, докато се използват тежести за разклащане и Ab Sculptor за „ тонизирайте "мазнините на ръката и корема.

Те ще отправят и необичайни претенции, като „Отслабнете с 20 паунда за 14 дни!“ или "Вземете тънък и слаб корем с този 7-дневен детокс бързо!"

Трудно е да се игнорира нещо, което казва, че може да реши проблемите ви със загуба на тегло за 7-14 дни и толкова много хора си падат по тези твърдения, въпреки че дълбоко в себе си знаят, че са твърде добри, за да са истина.

Истината е, че FAD диетите рядко работят

И ако го направят, резултатите продължават най-много няколко седмици или месец.

(Зависи от това колко силна воля да се придържате към твърдите, непрактични и неустойчиви протоколи, които FAD диетите изискват)

Това е основният проблем при екстремната диета - осигурява бързи, но нестабилни резултати.

По-лошото е, че бързите резултати от екстремната диета създават неустойчиви идеи за това как трябва да изглежда напредъкът в отслабването.

Ако някой не губи 3-4 килограма седмично, някога седмица, тогава предполага, че трябва да прави нещо нередно.

Не се опитвам да се поставям и над онези, които си падат по глупавите твърдения в индустрията за здраве и фитнес. През по-голямата част от диетичния си живот бях дете, което вземаше крайни и неустойчиви мерки за отслабване.

Борбата ми с диетичния екстремизъм и как ме доведе до умерен фитнес начин на живот

Първата ми диета започна, когато бях на 10 години. Бях в първата си година на пие-футболен (младежки) футбол с мечтата да играя опашка.

В лигата, в която бях, имаше правило, където да играеш обратно, трябва да тежиш не повече от 100 кг.

Около две седмици преди официалните претегляния, седях на хъски 110 lbs.

Бях твърдо решен да играя любимата си позиция, така че за да отслабна теглото, необходимо за удрянето на тази магическа 100 по скалата, започнах да правя всичко, за което се сещам, за да отслабна възможно най-бързо.

Ядох Egg Beaters (прославени яйчни белтъци) всяка сутрин, пропусках обяда, едва ядох вечеря, избягвах всякаква нездравословна храна и удвоих кардио тренировките на баба ми Billy Blanks Tae Bo.

(между другото, този пич все още е силен с тези видеоклипове за тренировки!)

Устойчив ли беше моят екстремен подход? Разбира се, че не.

Но бях твърдо решен да се придържам към него и когато две седмици по-късно настъпи съдбоносният ден за претегляне, влязох с равномерни „100,00 lbs“.

(Въпреки това, аз трябваше да се съблека до моите стегнати бели пред половината отбор.)

След това бях толкова уморен от ограничаваща диета и бях готов да се върна към старите си начини на хранене, че в крайна сметка развих множество нездравословни хранителни навици и кантарът започна да се изкачва.

Теглото ми ще варира с 10-15 кг в зависимост от нивото на активност при спорт, но продължава да се увеличава през младостта и тийнейджърските години до 17-годишна възраст, когато надхвърлих везните на 305 кг (както е показано на снимката от въвеждането на тази статия).

Подобно на повечето хора, които искат да отслабнат, и аз се опитах да спазвам диета, следвайки стандартните подходи за FAD диета, но в крайна сметка щях да не успея 2-3 седмици.

Предположих, че просто не се опитвам достатъчно, така че продължавах да започвам и да се провалям на екстремни диети, като същевременно продължавах да имам малко или никакъв успех - просто щях да се движа между 280 и 300 паунда.

Но никога не се отказвах и колкото повече се обучавах за науката, която стои зад това да губя мазнини и да ги държа настрана, започнах да виждам как думата „умереност“ изскача все повече и повече.

По това време нямах представа, че съм намерил „златния билет“ за загуба на мазнини, изграждане на чиста мускулатура и поддържане на стройност до края на живота си!

Силата на умереност за загуба на мазнини

Много хора, които спазват диета, мислят, че единственият начин да отслабнете е да страдате чрез неприятни диетични протоколи и изтощителни кардио тренировки.

По-лошото е, че нереалистичните маркетингови твърдения в индустрията за здраве и фитнес ги накараха да мислят, че загубата на по-малко от 2 до 4 килограма на седмица означава, че не постигат резултати достатъчно бързо и че правят нещо нередно.

За съжаление, малко хора издържат дълго на екстремни диети и дори тези, които имат известен успех със свалянето на 10-15 килограма, в крайна сметка изгарят и често качват повече тегло от това, с което са започнали.

Точно както го правех от години.

Но когато използвате умереност по време на диета, същият рецидив не се случва.

Виждате ли, един от основните недостатъци на екстремната диета е, че тя прекалено ограничава калориите и избора на храна. Така че, наред с усещането за стрес от яденето на нискокалорични храни, ви е казано и да избягвате храните, за които повечето от нас жадуват, като бисквитки, чипс, пица и сладолед.

Когато ограничите тези храни, в крайна сметка ги искате все повече и повече и освен ако не сте диетичен робот, въпрос на време е да посегнете към поничката или бисквитката, която вика вашето име от чекмеджето за нездравословна храна.

Тогава, когато все пак се поддадете, предполагате, че диетата ви е разрушена. Така че вместо да се спрете на една бисквитка, в крайна сметка изяждате целия контейнер с Oreo.

Диета. Над.

В действителност, ако бихте практикували умереност и разрешили няколко бисквитки, нямаше да направите много, ако има някаква вреда.

Бихте могли да задоволите желанието си и след това да се върнете към редовния си диетичен план, за да продължите да напредвате в загубата на мазнини.

Ето защо умереността е толкова мощна по време на диета

Когато позволите умереност в диетата си, можете да се наслаждавате на храни, редовно обозначени като „зли“, без да се чувствате виновни, че ще нарушите диетата си.

Той работи и за упражнения.

Повечето хора нямат енергия, време или желание да тренират 2+ часа на ден, седем дни в седмицата. Но с малко планиране и стратегия, можете да увеличите максимално рутинните си упражнения само с 3-4 часа усилия на седмица!

В останалата част от тази статия ще ви покажа как можете да се превърнете в умерен диета.

По този начин можете да общувате с приятели, да присъствате на рождени дни и да ходите на срещи на Tinder, без страх от напълняване и отмяна на седмици и месеци упорита работа.

Ръководство за 10 стъпки, за да станете успешен умерен умник

Преходът ми от екстремна и ограничителна диета към диета с умереност не беше без усилия.

Трябваше да отделя време за разработване на нови умерени стратегии за хранене, упражнения и начин на мислене, които в крайна сметка ме накараха да постигна успеха си при отслабване.

Така че, за да ви помогна да ускорите този процес и да получите резултати възможно най-бързо, аз групирах 10 от най-ефективните стъпки, които предприех, за да се превърна в умерена диета.

Всичките 10 стъпки са съсредоточени около това, което обичам да наричам Три безспорни истини за загуба на мазнини, които са:

  1. Структуриране на вашата диета за създаване на дефицит на калории
  2. Използване на упражнения стратегически за изграждане на мускули и загуба на повече мазнини
  3. Правейки и двете неща последователно

Тези три истини служат като основа за моя курс за загуба на мазнини завинаги и всеки от персонализираните планове за тренировки и хранене на моя онлайн клиент.

1. Научете как да проследявате калориите и макроелементите

Някои хора гледат на проследяването на приема на храна като на пълна противоположност на гъвкавостта и умереността.

Виждам и откъде идват.

Проследяването на всички последни калории и грам храна, които влизат в устата ви, може да изглежда доста „екстремно“.

Но да научите как да проследявате калориите и макроелементите си е основно умение, което да развиете, ако искате да станете успешен умерен диета.

Все едно да използвате GPS.

Кажете, че сте намерили нова работа, разположена на място, на което никога не сте били.

Бихте ли могли да стигнете до там, без да използвате GPS?

Вероятно - но това ще отнеме много повече време и вероятно в крайна сметка ще направите няколко грешни завоя по пътя.

Но ако използвате GPS, ще можете да стигнете до там при първия си опит, защото можете да се доверите, че GPS ще ви отведе там. С течение на времето ще сте по-запознати с маршрута и няма да е необходимо да разчитате толкова много на използването на GPS.

Същото важи и за проследяването на приема на храна и калории.

Отначало ще трябва да отделите време и усилия, за да сте точни и да се уверите, че ядете точното количество калории, за да отслабвате последователно.

Това ще изисква водене на дневник за храна, използване на хранителна везна и максимална точност.

Но след като направите това за известно време (3-6 месеца), ще започнете да научавате колко калории са в определени храни и техния подходящ размер на порцията.

След като имате това преживяване под колана си, ще можете по-добре да изчислите приема на калории, така че да можете да се наслаждавате на хранене навън и да общувате, без да жертвате целите си за загуба на мазнини.

Ето какво да направите:

Отделете време и се научете как правилно и точно да проследявате калориите и макроелементите си. След като правите това в продължение на няколко месеца, ще развиете умения за по-точна оценка на размера на порциите и управление на общия прием на калории.

Искате да научите как да настроите и точно да проследявате калориите и макроелементите си?

2. Елиминирайте "Halo Effect" с храната

Това често се нарича „хранителен ореол“ и се отнася до убеждението, че определена храна е магически по-здравословна от другите храни. (Тези храни често се доставят с етикети като органични, натурални, пречистени и др.)

Очевидно е, че някои храни са по-„здравословни“ от други.

Повечето от нас биха се съгласили, че една ябълка е „по-здравословна“ от бонбона със звездно избухване. (с изключение може би на типа "Плодове и сметана")

Но проблемът с мисленето, че дадена храна е по същество специална, е, че тя често води до свръхконсумация на тази храна.

Например, една храна, която напоследък се предлага на пазара като „вълшебна здравословна храна“, е кокосовото масло.

Няма спор, че кокосовото масло е по-добър избор от нещо като хидрогенирано растително масло, но ако залепите 3 супени лъжици на стойност в сутрешното си кафе или използвате кофи от него, за да приготвите храната си, тогава в крайна сметка ще вземете тон допълнителни калории.

Както знаете, приемайте твърде много калории и загубата на тегло ще страда.

Ето какво да направите:

Спрете да етикетирате храните като добри или лоши.

Вместо това осъзнайте, че единственото нещо, което отличава една храна от друга, е съотношението на макроелементите, количеството микроелементи на порция и калоричната плътност на всяка храна.

3. Следвайте правилото 80/20

Когато сте на диета, по-голямата част от избора ви на храни трябва да идва от пълноценни храни с високо съдържание на микроелементи и ниско съдържание на калории (т.е. плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести зърна, грудки, леща, ориз и др.)

Докато яденето на тези храни няма магически да доведе до загуба на тегло (вижте предишната стъпка), те МОГАТ да улеснят диетата, като осигурят:

  1. Микроелементи - кои са витамините и минералите, необходими за правилното здраве, сън, хормонална регулация и познание
  2. Фибри - което помага за правилното храносмилане и "евакуация" (знаете, време на кака 😀)
  3. Вода - Целите храни съдържат много вода, която помага да се поддържа хидратирана.
  4. Ситост - И трите от горните характеристики (микро, фибри, вода) помагат на тялото ви да регулира глада, така че да не се чувствате прекалено лишени от диета.

Ясно е, че по-голямата част от вашите храни трябва да идват от цели хранителни източници, но това не означава, че яденето на "нездравословни" храни - като Twinkies и бисквитки - е лошо нещо.

Те просто не трябва да съставляват толкова голям процент от вашата диета.

Ето какво да направите:

Направете поне 80% от избора на храна да идва от пълноценни хранителни вещества.

Това ще гарантира, че получавате достатъчно количество микроелементи и фибри, за да увеличите максимално физическото и умственото си представяне, както и да поддържате корема си пълен.

Докато получавате достатъчно здравословни храни в диетата си, за да се възползвате от споменатите по-горе ползи, можете да си позволите

20% от вашата храна идва от "забавни" храни като бисквитки, сладолед, сладкиши и др.

Забележка: добре е да следвате това правило на седмична, вместо на ежедневна база. Например, може да имате ден, в който 40-50% от избора ви на храна да идва от "нездравословна" храна и след това да имате дни, в които да ядете 100% пълноценни храни.

Важното е да се постигне правилото 80/20 през седмицата.