Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Вижте Разкриване

кето

Готови ли сте да започнете да спазвате кето диета, но не сте сигурни колко калории или макроелементи се нуждае от тялото ви? Искате ли да отслабнете с кето диета? Печелете мускули? Прочетете по-долу за лесен процес стъпка по стъпка изчислете вашите макроси за кето диета.

Как да изчислим макроси за кето диета

За да започнем, ще са ни необходими няколко неща.

  • Височината ти
  • Твоето тегло
  • Възраст
  • Ниво на физическа активност
  • Цели на състава на тялото

Нуждаем се от тях, за да разберем базалния ви метаболизъм (BMR) и общите ви енергийни разходи (TEE). Вашият BMR е основно калориите, от които тялото ви се нуждае, за да съществува, без да се вземат предвид ежедневните ви дейности и разходи за тренировка. Вашият TEE е вашият основен метаболизъм + ежедневни дейности + упражнения. Трябва да знаем вашето TEE, за да можем да разберем от колко калории, грама протеини и други макро/микроелементи се нуждае тялото ви.

Колко калории трябва да ям на кето диета?

Най-точният начин да тествате скоростта на метаболизма си в покой е с устройство за индиректна калориметрия, но ако сте като мен и нямате достъп до такова, можем да използваме уравнението на Mifflin St. Jeor по-долу, за да помогнем да оценим нашите нужди.

Мъже
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5

Жени
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161.

След като изчислите горното, умножете това число по коефициента на активност по-долу, за да изчислите своя TEE.

Малко или никакво упражнение

Необходими дневни калории = BMR x 1.2

Леки упражнения (1–3 дни в седмицата)

Необходими дневни калории = BMR x 1.375

Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)

Необходими дневни калории = BMR x 1,55

Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата)

Необходими дневни калории = BMR x 1.725

Много тежки упражнения (два пъти на ден, много тежки тренировки)

Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

Ако не искате да правите това на ръка, проверете това кето макро калкулатор преглед публикация и вижте кои препоръчваме.

След като разберем общите ви енергийни разходи (TEE), ще разделим всеки макронутриент на проценти от общите калории.

Ако искате да напълнеете, добавете 500 калории към номера си. Ако искате да отслабнете (

1 # на седмица), извадете 500 калории от броя си. Ако искате да поддържате теглото си, оставете калориите същите.

Да вземем например, че общият ми разход на енергия е 2100 калории и искам да поддържам теглото си. След това трябва да разбера колко калории имам нужда от мазнини, протеини и въглехидрати.

Стандартните проценти започват с 80% от калориите от мазнини, 15% от калориите от протеини и 5% от въглехидратите.

Колко грама мазнини са ми необходими на кето диета?

За да разбера грамовете мазнини, които ще трябва да консумирам, умножете 2100 калории по 0,80, което ви дава 1680 калории, а сега вземете това число и го разделете на 9, защото има 9 калории на грам мазнина; това ти дава

Колко грама протеин са ми необходими на кето диета?

След това, за да разберете грам протеин, вземете 2100 калории, умножени по 0,15, което ви дава 315 калории, и след това разделете това на 4, защото има 4 калории на грам протеин. Това ви дава

Колко грама въглехидрати трябва да ям на кетогенна диета?

Вземете своите 2100 калории и ги умножете по .05, което ви дава 105 калории, и разделете това на 4, тъй като има 4 калории на грам въглехидрати. Това ви дава

Като алтернатива можете да вземете своите 2100 калории минус калориите от мазнини (1680) минус калориите от протеини (315), което дава калориите от въглехидрати (105 калории). Сега вземете 105 калории и разделете това число на 4. Това ми дава

26g въглехидрати.

Така че моите калории биха били 2100 калории, разделени на 187g мазнини, 79g протеин и 26g въглехидрати.

Въглехидратите са много трудна ситуация. Не всички въглехидрати са създадени равни. Въглехидратите се разграждат на фибри, захари и нишесте; също така сега в сместа има захарни алкохоли! Имаме дори различни видове влакна. Някои влакна като неразтворими фибри тялото ни не може да смила, докато разтворимите фибри се усвояват от бактериите в червата и създават късоверижни мастни киселини (SCFA), които тялото ни може да използва за гориво. Някои захарни алкохоли предизвикват инсулинов отговор, докато други не (ще запазим това за друга публикация и ще се задълбочим).

Друго нещо, което често ще чувате обсъждано в беседа с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген, е терминът „нетни въглехидрати.“ Нетните въглехидрати се отнасят до броя на въглехидратите, които получавате, когато приемате общите грама въглехидрати минус фибрите минус захарните алкохоли.

Някои хора, които вече са адаптирани към мазнините или тези, които не са много чувствителни към въглехидрати, могат да следват по-високо въглехидратна диета (но все още ниска в сравнение с нормалната стандартна американска диета) и все още да останат в кетоза. Те могат да направят това, тъй като общите нетни въглехидрати са относително ниски и въглехидратите, които те консумират, нямат много висок инсулинов отговор. Например, може да съм в състояние да консумирам 60 g от общите въглехидрати, но нетните ми въглехидрати са 20 g и мога да остана в кетоза.

Вижте тези КЕТО рецепти, ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ:

Ето го! Сега знаете как да изчислите калориите и макросите си за кето диета.

Присъединете се към нашия бюлетин ако искате да бъдете уведомени, когато нова рецепта или публикация в блога е на живо 🙂

Обичаме да чуваме от вас! Можете също да маркирате #theketoqueens в социалните медии. За да сте в течение, ПОСЛЕДВАЙ НИ в Instagram @theketoqueens, Twitter и Facebook.

Ако сте намерили тази публикация и сте готови да започнете кето диета, разгледайте нашата 5-дневен бюджетен план за кето хранене. Ще получите рецепти на стойност 5 дни и ще ядете под $ 5 на ден!

Ако имате нужда от малко повече задържане на ръка и искате нещо по-дългосрочно, може да се интересувате от нашия 4-седмичен курс за кето хранене. Той се предлага с 4-седмични планове за кето хранене (1200, 1500 и 1800 калории), седмични списъци с кето за хранителни стоки, 40 книги с рецепти за кето, електронна книга за приготвяне на храна, видеоклипове и др.!

Или ако правите кето от известно време и се нуждаете само от малко помощ при планирането на храненето, ние ви покрихме! Вземете 1 седмица от кето планове за хранене безплатно!

Ако сте харесали тази публикация или някоя от нашите рецепти, моля Оставете коментар По-долу. Обичаме да чуваме от вас! Можете също да маркирате #theketoqueens в социалните медии. За да сте в течение, ПОСЛЕДВАЙ НИ в Instagram @theketoqueens, Twitter и Facebook.