Как да преброите вашите макроси и да се храните добре балансирано и здравословно.

здравословна

От гладуване до изцеждане до палео, „здравословните“ диети са най-яростните и независимо дали целите да свалите няколко килограма или просто да станете здрави, много модни диети твърдят, че са промените в начина на живот, от който се нуждаете. Високо в списъка в момента е броенето на макроси, което звучи много научно, но реалността е съвсем проста.

Разговаряме с Лиза Борг, диетолог в клиниката Pulse Light, за тънкостите и недостатъците на макросите и как да балансирате диетата си, за да получите най-доброто от здравето си:

Какво представляват макросите?

Знаете какво представляват протеините, мазнините и въглехидратите, нали? Е, накратко, това са макроси. Това са трите важни елемента на балансирана чиния с храна и, когато се разпределят правилно, ви помага да поддържате здравословна диета, без да се налага да се абонирате за измерване/елиминиране/допълване на храните през целия ден.

Защо се тревожим за макроси?

Макросите наистина се връщат към основите, разглеждайки основните качества на храната, която ядем, така че защо се чувства, че едва сега започваме да се тревожим за баланса в диетата си?

Борг вярва, че това може да е свързано с влошеното здраве на нацията: „Възможна причина макросите да се превърнат в гласна дума през последните години е разпространението на диабет тип 2, което е силно свързано с диета, която не е балансирана в полза на въглехидратите и особено изисканият тип ", казва Борг.

Ядените с въглехидрати ястия и закуски са склонни да повишават бързо нивата на кръвната захар, което е вътрешен стрес.

„Мазнините и протеините отнемат повече време за смилане, а балансираните ястия освобождават глюкозата много по-бавно.“ Тя добавя: „Ядените с въглехидрати ястия и закуски са склонни да повишават бързо нивата на кръвната захар, което е вътрешен стрес и стимулира всякакви неоптимални хормонални реакции и възпаление. '

Как да преброите вашите макроси

Ако мислите да разгледате по-отблизо вашата диета от макро гледна точка, лесно е да се забъркате с изчисления и скали, но Борг не вярва, че това е полезно, по-скоро трябва просто да се уверите, че се храните разнообразно от пълнозърнести храни с най-голям потенциал да ви доставят най-ефективно правилните хранителни вещества.

Можем да ударим правилните нива, без да изваждаме везните или да усложняваме нещата с изчисления. „Основното правило е, че всички ястия и закуски трябва да осигуряват част от всяко макро хранително вещество, включително протеини, въглехидрати и мазнини“, казва Борг. „Визуално, след като се сервира ястието, може да се види съотношението на протеини и въглехидрати.“

Перфектният баланс на макроси

Според Borg, за да постигнете идеалния баланс на макроси, чинията ви трябва да се състои от следното:

✔️ 60 процента въглехидрати

От които 2/3 трябва да са зеленчуци и 1/3 нишесте - зърнени храни или картофи например.

✔️ 30 процента протеин

✔️ 10 процента мазнини

Процентът на мазнини е мястото, където броенето на макроси може да стане сложно. „Мазнините не са лесни за наблюдение и се изискват в много по-малко количество“, казва Борг. „За всеки протеин от животински произход се грижи за съдържанието на мазнини, за веган ястия, които не включват ядки или семена, трябва да се добави мазнина като кокосово масло или зехтин.“

Изглежда доста лесно и много хора вероятно вече постигат правилния баланс, без дори да се замислят. Но какво да кажем, когато просто ядем най-бързото или което ни кара да се чувстваме добре, това ще повлияе ли силно на здравето ни?

Да, ако тази храна наистина е в дисбаланс, казва Борг, „Моят съвет би бил да имате предвид, че храната, която ядем, може да се оприличи на машина“, казва тя. „Ако поставим дизел в бензинов двигател, ще имаме проблеми!“

Балансирани макроси = балансирана диета

Ако по принцип ядем приблизително точното количество различни макроси на хранене, желанието за грешни видове храни и негативните странични ефекти, с които идват, не трябва да се случват много, ако изобщо, твърди Борг.

„Балансираните хранения ви поддържат по-сити за по-дълго време и спомагат за поддържане на нивата на глюкозата в кръвта в рамките на референтния диапазон, като по този начин стимулират хормона на ситостта, който е превантивна мярка срещу преяждане, наддаване на тегло, вътрешен стрес, хормонален дисбаланс, възпаление и последващо развитие на заболяването.“

Когато тялото ни е добре подхранено по балансиран начин, ние също произвеждаме по-благополучни невротрансмитери!

Така че, ако сте смазани от всички „здравословни“ диети, които изчезват, може би е време да се върнете към основите. Хранете тялото си с необходимите му макроси и най-вероятно ще откриете, че това е най-лесният начин да останете щастливи, както и здрави.

Ако имате някакви притеснения относно здравето си, вземете зелено от вашия лекар, преди да започнете нов план за здравословно хранене.