Какви са макросите в плана за кето диета? Макросът е съкращение от макронутриенти, а трите основни макронутриента (основните групи храни, които осигуряват гориво за тялото ви) са мазнините, протеините и въглехидратите.

кето

Ключът към кетото е, че получавате само малко количество от храната си от въглехидрати. Дори ако ядете диета с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, ако преминете границите на въглехидрати, ще бъдете изгонени от кетоза. Ще трябва да наблюдавате внимателно приема на въглехидрати, докато свикнете с диета с много ниско съдържание на въглехидрати и добре усетите количеството въглехидрати в различните храни. Това ще означава да разберете съотношението на макросите в размер на порцията, когато ядете пресни храни и винаги, винаги да проверявате етикетите за хранене, когато ядете нещо от опаковка.

Когато започнете кетопътуването си, е добра идея да разберете не само колко калории трябва да консумирате, но и колко от всеки макрос - мазнини, протеини и въглехидрати - трябва да ядете през целия ден. Много хора са ужасни при изчисляването на размера на порцията или броя на калориите в типично хранене. Размерите на порциите се увеличиха драстично през последните няколко десетилетия, като гевреците станаха два пъти по-големи, а стандартната „чаша“ сода повече от трикратните! Неотдавнашното решение за етикетиране на порциите калории в ресторантите може да помогне на тази тенденция, но твърде често тази информация се скрива от потребителите - за да се намали шансът те да вземат по-доброто решение да пропуснат ваната с пуканки с филма.

Ако грубо подценявате броя на калориите и въглехидратите, които ядете, ще продължите да се чудите защо трудно губите излишни килограми. Информираността и научаването как точно да прецените броя на калориите при хранене, както и „невинните“ закуски, които понякога може да забравите да преброите, наистина ще ви помогнат да се справите с целевия си прием на храна.

След като сте разбрали колко калории всъщност ядете, е време да проверите някои от калкулаторите, налични в мрежата, за да разберете колко трябва да ядете.

Ако сте нетърпеливи да разберете това сега, ние ви предоставихме инструментите, които ще ви помогнат да гостувате ежедневно на тези стойности и ще ви преведем как да направите това стъпка по стъпка.

Как да определите общите калории, от които се нуждаете, метаболизма си в покой

Общите ви дневни калории или приемът на калории в покой е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Това число се нарича още метаболизъм в покой (RMR) и по същество е количеството енергия, от което се нуждаете всеки ден, за да изпълнявате основните функции на живота - изграждане и разграждане на тъканите на тялото, дишане и спокойна почивка.

Вашият RMR зависи от множество фактори, включително тегло, чиста телесна маса, възраст, ниво на активност, пол и други.

Ако сте се чудили защо един приятел може да яде каквото пожелае и никога да не печели унция, може да се окаже, че тя е естествено благословена с по-бърз метаболизъм от родителите си, или може да е свързана със свръхактивна щитовидна жлеза. Щитовидната жлеза произвежда тироксин, който е хормонът, който най-силно влияе на скоростта на метаболизма. Твърде много от него може да доведе до загуба на тегло, докато хипотиреоидизмът - по-често срещан проблем - може да доведе до увеличаване на теглото.

От друга страна, ако някой наддаде само с поглед върху бисквитка, това може да се дължи на една от няколкото причини. Той може да е по-нисък (по-високите хора имат склонност към по-високи калории), вече с наднормено тегло (мазнините са по-малко метаболитно активни от мускулите) или да прекарва дните си в контролирана от климата среда (излагането на студ и топлина може да започне RMR, защото тялото ви трябва да свърши работата за регулиране на телесната температура, а не термостата).

Това, което ядете, също влияе върху метаболизма ви. Храненето и смилането на храната ви изисква енергия и създава топлина. Обратното, гладните диети всъщност забавят метаболизма ви, докато тялото ви се опитва да спести каква енергия имате. Можете да намалите метаболизма си с цели 30 процента, ако намалите калориите си твърде бързо, което затруднява загубата на излишните килограми, които се опитвате да изхвърлите. Интересното е, че както споменахме в част 1, чрез оптимизиране на хормоналния баланс на вашето тяло, кето може да провали тази тенденция за задържане на наднорменото тегло, дори когато намалите калориите.

Има два основни начина за определяне на RMR:

  • Непряка калориметрия: Това е най-точният начин за оценка на RMR, но е и по-тромав и скъп. Това е полезен инструмент, ако искате най-ефективния и уникален хранителен план, който да ви помогне да постигнете мечтаното тегло.

Непряката калориметрия измерва количеството топлина, което произвеждате, като определя колко газ (въглероден диоксид и азот) издишвате. Тъй като тези газове са крайните продукти на по-голямата част от метаболизма, това дава много точно измерване на това колко енергия изразходвате за даден период.

Има няколко метода за измерване на издишаните газове, но всички те изискват закупуване на скъпо оборудване или уговаряне на среща с личен треньор, диетолог или лекар. Често използвано устройство, BodyGem, е ръчна машина, която изисква около десет минути, за да определи вашия RMR точно. По-старите индиректни калориметри са изисквали маски за лице или тихо лежане в затворена камера в лаборатория. Получаването на този резултат ще ви донесе около $ 50 до $ 75.

  • RMR калкулатори: Тези калкулатори използват сложни формули, които отчитат няколко критерия, за да излязат с уникален брой калории, които трябва да консумирате на ден. На разположение са няколко калкулатора, за да прецените основния си прием на калории, но точността на тези калкулатори може да варира с до 400 калории на ден - почти достатъчно, за да предизвика промяна на теглото с половин килограм на седмица! Различните RMR калкулатори са по-склонни да причинят по-висока степен на неточност при хора с наднормено тегло. Това се случва, защото повечето формули използват текущото ви тегло като значителна част от изчислението. Излишното телесно тегло често е мазнина, която е по-малко метаболитно активна от мускулите и следователно ще надцени колко калории всъщност имате нужда, ако сте с наднормено тегло.

RMR калкулаторите не са толкова прецизни, колкото индиректната калориметрия, така че ако наистина искате точен резултат или сте с наднормено тегло и сериозно се занимавате със загуба на тегло, може да е полезно да направите непряката калориметрия за най-добри резултати.

Ако сте добре с малко предположения, изпитаният RMR калкулатор, който много диетолози и диетолози използват от години, е Mifflin – St. Формула на Jeor. Това е най-точният калкулатор с разлика от непряката калориметрия от само около 20 калории на ден за човек със здравословно телесно тегло. Подобно на други калкулатори, този брой се увеличава при човек с наднормено тегло и може да достигне до 150 калории разлика.

Внимавайте, че както индиректните калориметри, така и RMR калориметрите ви осигуряват само минималния брой калории, от който се нуждаете, и те не отчитат по-голяма активност, отколкото би се случило, ако цял ден лежите в леглото и гледате Netflix. Физическата активност е най-доброто нещо, което можете да направите, за да увеличите дневния си калориен прием и ще трябва да запомните да променяте общия си калориен прием въз основа на това колко активност правите през даден ден.

След като изчислите своя RMR, ще трябва да определите общите си дневни енергийни разходи (TDEE). Този номер взема предвид количеството дейност, която извършвате. Използвайте едно от следните числа, в зависимост от нивото на ежедневната ви активност:

  • 2: Имате работа в офис и прекарвате много малко време в някаква физическа активност.
  • 375: Вие сте малко по-активни. Това обикновено означава извършване на разходки или домакинска работа до три дни в седмицата.
  • 55: Участвате в умерени нива на активност. Хората от тази категория тренират на по-високо ниво между три и пет дни в седмицата.
  • 725: Много сте активни. Наслаждавате се на значителни упражнения, като CrossFit, плуване или някаква форма на бойни изкуства, шест или седем дни всяка седмица.
  • 9: Вие сте близо до спортист от олимпийско ниво. Можете да използвате този номер, ако имате много физически трудна дневна работа или редовно се занимавате със спорт на професионално ниво.

Ако се опитвате да отслабнете или да напълнеете, разбира се, трябва да коригирате тези цифри, за да отразяват целта си. Като общо правило, въпреки че има много разнообразие в тези резултати, трябва да намалите (или добавите) около 250 калории на ден, за да загубите (или спечелите) половин килограм на седмица. Направете това до 500 калории на ден, ако искате да преместите везната с около половин килограм за седмица. Основната математика за отслабване отнема RMR, добавя количеството физическа активност, която правите, и след това съответства на тези нужди с това, което ядете. Ако имате излишък, ще напълнеете; ако имате дефицит, сте готови да отслабнете.

Ето основния Mifflin – St. Формула на Jeor. Това е различно в зависимост от пола ви:

  • За мъже: (10 × тегло в килограми) + (6,25 × височина в сантиметри) - (5 × възраст в години) + 5
  • За жени: (10 × тегло в килограми) + (6,25 × височина в сантиметри) - (5 × възраст в години) - 161

За да конвертирате лири в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2. За да конвертирате инчове в сантиметри, умножете височината си в инчове по 2,54.

Да вземем за пример мъж, който е на 30 години, тежи 150 паунда и е висок 5 фута 8 инча. Да приемем, че иска да поддържа теглото си и работи на бюро с малко физическа активност. Ето как да изчислите общия му калориен прием:

  1. Преобразувайте теглото му (150 паунда) в килограми.
    Това е 150/2,2 = 68,18 килограма.
  2. Преобразувайте височината му (5 фута 8 инча) в сантиметри.
    Първо, трябва да конвертирате височината му в инчове. Има 12 инча в 1 крак, така че той е 60 инча + 8 инча = 68 инча висок. Сега 68 × 2,54 = 172,72 сантиметра.
  3. Умножете теглото му в килограми по 10.
    Това е 68,18 × 10 = 681,8.
  4. Умножете височината му в сантиметри по 6,25.
    Това е 172,72 × 6,25 = 1 079,5.
  5. Умножете възрастта му в години по 5.
    Това е 30 × 5 = 150.
  6. Добавете сумите от стъпка 3 и стъпка 4, извадете количеството от стъпка 5 и добавете 5.
    Това е 681,8 + 1 079,5 - 150 + 5 = 1 616,3 калории. Това е неговият RMR.
  7. За да получите своя TDEE, умножете неговия RMR по 1,2, което отразява нивото му на активност.
    Това е 1616,3 × 1,2 = 1,939,56, или закръгляване, 1940 калории на ден.

Ако идеята да правите цялата тази математика ви звучи като мъчение, разгледайте този безплатен онлайн калкулатор.

Кето макроси: колко грама мазнини са ви необходими

След като разберете броя на калориите, от които се нуждаете, е време да погледнете колко грама от всеки вид макроси трябва да ядете на ден. За да разберете това, ще трябва да умножите общите си калории по частта, която макросът играе във вашата ежедневна диета. Например, ако консумирате 2000 калории на ден и искате да използвате 75 процента от мазнини, 20 процента от протеини и 5 процента от въглехидрати, ще извършите следните изчисления:

  • 2000 × 0.75 = 1500 калории от мазнини на ден
  • 2000 × 0,20 = 400 калории от протеини на ден
  • 2000 × 0,05 = 100 калории от въглехидрати на ден

За съжаление, повечето етикети за хранене не разбиват вашите макроси на калории от всяка група; те ви дават общия брой калории и след това разбиват всяко отделно хранително вещество на грамове. Това означава, че следващата стъпка е да разберете колко грама от всеки макрос можете да имате.

Вашият процент на мазнини и протеини леко ще се промени, ако сте на стандартната кетогенна диета спрямо протеиновата кетогенна диета. Както протеините, така и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории, така че разделете на съответния брой, за да получите точни резултати.

Тъй като по-голямата част от вашия калориен прием, мазнините трябва да са около 75 процента от общия ви прием на кето. Някои хора могат да достигнат до 80 процента (стриктно кето за медицински състояния като епилепсия) или да спаднат до 65 процента (ако са на високо протеинова кето диета). Нека продължим да използваме примера по-горе:

В този пример трябва да ядете около 167 грама мазнини на ден. Ще трябва да коригирате това в зависимост от вида кето диета, която спазвате. Разделяте на девет, защото има девет калории за всеки грам мазнина, в сравнение с четири за другите два макроса.

Кето макроси: колко протеинови грама са ви необходими

За да се изчислят калориите за умерен прием на протеини (за поддържане и отслабване, а не за изграждане на мускули), формулата изглежда така:

Този пример за стандартната кетогенна диета ще изисква около 100 грама протеин. Ако се опитвате да изградите мускули, общото правило е да приемате 1 грам протеин на килограм телесно тегло, въпреки че това би намалело, ако имате значително наднормено тегло.

Ако процентът на телесните мазнини е 30% или по-висок за жените или 25% или по-висок за мъжете, трябва да се съсредоточите върху загубата на излишни мазнини, преди наистина да се опитате да изградите мускули. Това не означава, че не можете да отидете на фитнес, преди да достигнете определен процент телесни мазнини - никак! Напълняването и изграждането на мускули обаче изисква излишен протеин, което означава да увеличите общия си калориен прием, като същевременно намалите количеството мазнини, което ядете. Може да стане много сложно да се опитате да балансирате с достатъчно излишни калории за изграждане на мускули, докато ги режете, за да губят мазнини. Можете успешно да комбинирате тези две усилия, но това е малко трудно. Ако тепърва започвате, съсредоточете се или върху загубата на мазнини, или върху изграждането на мускули.

Кето макроси: колко въглехидрати грама ви трябват

Макросът с най-малко количество калории ще бъде въглехидрати и се изчислява по следната формула (отново, използвайки примера от по-рано):

Като цяло, яденето на около 25 грама въглехидрати е добра отправна точка, когато решите да преминете към кето диета. Всеки обаче ще има малко по-различно разпределение на въглехидратите. Някои хора ще поддържат кетоза с малко над 50 грама въглехидрати на ден, докато други трябва наистина да намалят въглехидратите си, за да останат в кетоза. С течение на времето, както разбирате, когато тялото ви е в кетоза (или с помощта на ленти от урина или други тестове), може да успеете да промените разпределението на въглехидратите си. Освен това, ако сте на целевата кето диета и добавите допълнителни въглехидрати по време на интензивната си тренировка, ще можете да увеличите този брой. Не забравяйте, че колкото по-дълго сте на кето, толкова по-ефективно тялото ви използва процеса и като цяло можете да добавяте повече въглехидрати с течение на времето.

Критична част от успеха на кето диетата е осъзнаването на това колко калории се нуждаете всеки ден, както и къде трябва да си набавите калориите. Извадете прашния си калкулатор или се насочете към добър брояч на калории, за да сте на път.