Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

факти

Малините са деликатен плод, с тръпчив вкус и кадифена текстура. Най-често срещаният вид малина е червената малина, но малините могат да бъдат и черни, лилави и златисти. Не бива да ни изненадва, че малините се считат за суперхрана, тъй като са богати на фибри и здравословни за сърцето антиоксиданти.

Факти за хранене с малина

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (123g) пресни малини. U

  • Калории: 64
  • Дебел: 0.8g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 14.7g
  • Фибри: 8g
  • Захари: 5.4g
  • Протеин: 1,5г

Въглехидрати

Малините са с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с много други плодове. Има под 15 грама въглехидрати на чаша, като впечатляващите 8 грама идват от фибри. Само 5,4 грама са от естествена захар.

Гликемичният индекс на малините е 25, а гликемичният товар е 2. Плодовете, като цяло, се считат за един от най-добрите избор на плодове за всеки, който следи кръвната си захар.

Малините съдържат минимално количество мазнини, по-малко от 1 грам на чаша. По-голямата част от мастните киселини в малините са полиненаситени.

Протеин

Малините не са важен източник на протеини. Те съдържат 1,5 грама на чаша.

Витамини и минерали

Малините са богати на много основни витамини и минерали. Що се отнася до витамините, малините имат витамин С, повечето от витамините от група В (особено фолат), витамин А, витамин Е и витамин К. Минералите в малините включват калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган, и селен.

Ползи за здравето

Малините са добре известни с многобройните си свойства за укрепване на здравето. Ето някои от начините, по които малините могат да ви бъдат от полза.

Насърчава здравето на сърцето

Червените малини подобряват ендотелната функция и намаляват хипертонията. Като се има предвид естествено високото съдържание на фибри в малините, не е изненадващо, че те също помагат за поддържане на нивата на холестерола. Витамините в малини, включително витамин С и фолиева киселина, намаляват оксидативния стрес и намаляват риска от инсулт. Освен това малините са добър източник на калий, ключов електролит за понижаване на кръвното налягане.

Подобрява силата на костите

Малините са естествен източник на ресвератрол, съединението, обикновено свързано със здравословните ползи от червеното вино. Многобройни проучвания показват благоприятни ефекти върху здравината на костите в отговор на ресвератрол, включително тези, които се позовават на индуцирането на остеогенеза (ново костно образуване) и инхибиране на естествената костна деградация. Малините също осигуряват малко калций.

Поддържа здравословно управление на теглото

Малините са богати на фибри и нискокалорични. Яденето на 2 чаши пресни малини възлиза на само 120 калории и голяма купа пълнеж, вкусни плодове. Фибрите в малините подпомагат загубата на тегло по два начина, намалявайки броя на усвоените калории и подобрявайки ситостта. Насладете се на малини за лека закуска, десерт или като част от храненето си, за да поддържате здравословно тегло.

Предотвратява увреждане от слънцето

Червените малини са заредени с антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, които могат да предотвратят известна степен на увреждане от слънцето, когато се прилагат локално върху кожата. Като цяло консумирането на цели плодове изглежда намалява реактивните кислородни видове, които причиняват увреждане на ДНК и различни форми на рак.

Обещаващите ефекти на червените малини специално доведоха до включването им в някои продукти за грижа за кожата за ползи против стареене. Въпреки че малините не могат напълно да заместят слънцезащитните продукти, те може да са добро допълнение към вашия режим на грижа за кожата.

Може да помогне за облекчаване на болката при артрит

Болката и възпалението са два основни проблема, свързани с артрита. Нарът и плодовете показват обещаващи ефекти за облекчаване на симптомите на артрит. Полифенолите в малините имат противовъзпалително действие. По-тъмните плодове имат по-висока концентрация на полифеноли, така че черните малини може да са дори по-добър избор от червените малини за тази цел.

Алергии

Според Американската академия за астма, алергия и имунология (AAAAI), малините съдържат няколко известни алергена. Възможно е да изпитате симптоми на алергия към малини, дори ако сте просто алергични към други видове плодове. Кръстосаната реактивност между плодовете може да бъде сложен въпрос. Обсъдете притесненията с вашия доставчик на здравни грижи, ако подозирате алергия към малини.

Неблагоприятни ефекти

Малините са храна с високо съдържание на фибри. Ако не сте свикнали да ядете големи количества фибри, внезапното повишаване може да причини дискомфорт в храносмилането. Добавяйте малини към плана си за хранене постепенно, за да дадете на тялото си време да се адаптира.

Въпреки че малините като цяло не причиняват много неблагоприятни ефекти, възможно е да изпитате проблеми с добавката, малинови кетони. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавки.

Сортове

Има много разновидности на малина, които варират в цвят от червено, златно и черно до лилаво. Червените малини включват Boyne, Prelude, Lauren, Killarney и Encore, наред с много други. Някои златни сортове са Anne, Double Gold и Goldie. Bristol, Jewel, Mac Black и Niwot са видове черни малини. Лилавите малини включват Royalty, Glencoe и Brandywine. Всеки сорт има свои уникални характеристики и предпочитани условия за отглеждане.

Когато е най-добре

В зависимост от сорта, малини се събират между средата на лятото и през есента. Повечето растения продължават да дават плодове до първата слана. U

Когато купувате пресни малини, търсете закръглени, твърди и ароматни плодове, които не съдържат люспите им. Проверете контейнерите за мухъл, тъй като това е знак, че плодовете започват да гният. Можете да намерите малини в супермаркета и на пазара на фермери или да се отправите към местна ферма, за да изберете своя.

Друг чудесен, рентабилен вариант (особено извън сезона) е закупуването на замразени малини, които са замразени с пиковата си свежест и правят чудесни добавки към смутита и други закуски.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте пресни малини в хладилник в кутия или найлоново фолио с дупки. Използвайте в рамките на 1-2 дни, тъй като малините са склонни да се развалят бързо, след като бъдат взети. Винаги измивайте ръцете си, преди да боравите с пресни плодове и изплакнете малини под течаща вода, преди да ядете.

Запазете плодовете чрез консервиране или замразяване. Най-добре е да консумирате консервирани плодове в рамките на 12 месеца.

Как да се подготвим

Яжте малини самостоятелно или като част от хранене. Малините са прекрасно допълнение към смутитата, добавяйки наситен цвят и много фибри. Малините също правят прекрасна гарнитура отстрани на вашата десертна чиния или кисело мляко.

Различните сладкиши и десерти включват малини като звездна съставка, като кифли, кифли, пайове, сорбета и др. Пресни или замразени малини могат да се добавят към здравословни за сърцето салати, гарнитури и за приготвяне на гъст, тръпчив сос, до избор на протеини.