Забравете за катастрофалните диети и самоубийството с упражнения - тези малки стъпки могат да ви помогнат да отслабнете в голяма степен.

съвети

Яжте от сини чинии

Някога чудили ли сте се защо цветовата схема на McDonald’s е жълта и червена? „Естествено ни влече червеното, жълтото и оранжевото в трапезарията или ресторантите ни, защото психологически това ни стимулира да искаме да ядем - и да ядем много. Проучванията показват, че ако слагате храната си на сини чинии, това може да ви накара да ядете по-малко “, казва Тамал Додж, сертифициран инструктор по йога в Санта Моника, Калифорния и звезда на DVD„ Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners “.

Яжте яйца за закуска

Според проучване от 2008 г., публикувано в Международния вестник за затлъстяването, смяната на сутрешната ви франзела с яйца може да ви помогне да отслабнете с 65 процента повече тегло. Субектите, които са яли яйца за закуска, са загубили повече тегло, телесни мазнини и сантиметри от кръста си, отколкото тези, които са изяли същото количество калории под формата на багел. Изследователите вярват, че по-високото съдържание на протеини в яйцата ви помага да останете по-сити, по-дълго и води до по-малко ядене през целия ден.

Поставете голяма вилица в нея

Чували сте, че яденето от по-малки чинии може да ви помогне да ядете по-малко, но знаете ли, че използването на по-голяма вилица може да направи същото? Неотдавнашно проучване на изследователи от университета в Юта установи, че участниците, които се хранят с по-голяма вилица - тази, която съдържа 20 процента повече храна, в италиански ресторант ядат около 10 процента по-малко от тези, които използват обикновена вилица. Изследователите вярват, че по-малка вилица ни кара да чувстваме, че не правим толкова вдлъбнатини върху чинията си, така че ще вземем повече вилици, за да задоволим глада си. (Забележка: Това работеше само с големи порции. Когато на вечерята се сервираха по-малки ястия, размерът на вилицата не повлия на тяхната консумация). Така че следващия път, когато поръчате супер голяма храна, поискайте по-голяма вилица, за да ви помогне да ядете по-малко. И докато сте в това, спрете, когато сте доволни - не пълнени.

Изключи телевизора

Знаете, че вероятно не трябва, но понякога ядете пред телевизора или компютъра. Но знаете ли колко влияе на талията ви? Проучванията показват, че ядем около 40 процента повече, когато гледаме телевизия и е по-вероятно да ядем нездравословна храна, докато сме разсеяни. За да отслабнете без големи жертви, изключете телевизора, компютъра или смартфона си по време на вечеря и се концентрирайте само върху храненето си.

Напълнете вашата (малка) чиния

Според д-р Брайън Уансинк, бихевиорен учен и експерт по „безсмислено хранене“ в лабораторията за храни и марки на университета Корнел, хората, които пълнят чинията си с всичко, което планират да ядат (включително десерт), ядат с около 14 процента по-малко от тези които не го пълнят толкова много, но се връщат за втори порции. Така че, за да ядете по-малко, заредете чинията си - но само веднъж. За да намалите още повече приема си, използвайте по-малка чиния. Уансинк установява, че субектите, които са се сервирали с по-малки ястия, ядат до 60 процента по-малко.

Фокусирайте се върху бъдещето

Чувството да се чувствате позитивно за бъдещето, вместо да се фокусирате върху миналото или настоящето, е по-вероятно да ви отведе към по-здравословна закуска, според скорошно проучване, публикувано в Journal of Consumer Research. Вместо да възнаграждавате щастието си с бонбон в момента (или да ядете такъв за удобство), съсредоточете се върху бъдещия резултат (като по-здрав, по-лек), за да направите по-добри избори в настоящето.

Задръжте Mayo

Една проста малка промяна като пропускане на кетчуп, майонеза или други „специални“ сосове може да ви спести около 100 калории на ден, казва Моли Морган, регистриран диетолог и собственик на Creative Nutrition Solutions в щата Ню Йорк. Само една малка стъпка може да ви помогне да загубите до 10 килограма тази година.

Отслабнете ежедневното си кафе

Премахването на само две чаени лъжички захар от дневната ви чаша кафе може да не ви се струва голяма работа, но може да ви спести 32 допълнителни калории на ден или три излишни килограма годишно, казва Морган. Ако сте привърженик на кафене и правите две пътувания на ден, помислете за това: Прескачането на това следобедно лате може да ви спести допълнителни 54 750 калории (повече от 15 паунда!) - и почти хиляда долара - до края на годината.

Добавете плодове и зеленчуци

Загубата на тегло не винаги означава намаляване на нещата. Всъщност добавянето на повече плодове и зеленчуци ви помага да останете по-сити, по-дълго, с по-малко калории и повече хранене. За да отслабнете, без да се чувствате гладни, яжте поне една порция плодове или зеленчуци с всяка закуска и две по време на хранене, препоръчва Рейчъл Бегън, регистриран диетолог и консултант в хранителната промишленост в Rye Brook, NY.

Бавно разменяйте преработените храни

Изхвърлянето на всичко в килера наведнъж е добър начин да загубите пари и да предизвикате разпадане на Ben & Jerry, но постепенното заместване на преработените храни с пресни алтернативи помага за ограничаване на глада и глада, казва Бегън. „Силно преработените храни са с ниско съдържание на хранителни вещества, което кара тялото да търси повече храна, за да намери нужните му хранителни вещества, което води до порочен кръг на преяждане.“ Не е нужно да изпразвате килера наведнъж, но бавно започнете да правите суапове като пресни плодове и кисело мляко за протеинови барове (които могат да съдържат толкова захар, колкото бонбони) или хумус и пресни зеленчуци, вместо хранителни гевречета.

Опитайте обучението по Табата

Може би вече тренирате, но добавянето на тренировка Tabata към вашата рутина може да помогне за ускоряване на загубата на тегло. Интервалите „Tabata“ са бързи, 20-секундни пристъпи на тежко натоварване (до точката, в която дишането ви е много затруднено), последвани от 10 секунди почивка - повтаряйки цикъла общо 8 пъти. Независимо дали скачате на въже, карате велосипед или правите други кардио тренировки, проучванията показват, че тази магическа формула изглежда помага на тялото ви да продължи да изгаря калории дълго след като приключите тренировката си, казва Гретхен Зелек, съ-създател на Do or Die Fitness.

Не отделяйте почивните дни

Много хора, които спазват диета, мислят, че това, че са „добри“ през седмицата, им дава лиценз да се освободят през уикендите, но ако го добавите, яденето лошо и нетренировките от петък до неделя излизат на 12 почивни дни на месец! Вместо да оставяте дните от седмицата да влияят на навиците ви, съсредоточете се върху създаването на здравословен начин на живот, който да е устойчив през целия месец (с отстъпки от време на време) за трайна загуба на тегло.

Отделете време за почивка

Твърде много стрес може да попречи на усилията ви за отслабване. „Кортизолът е хормонът на стреса в тялото ви, който се залепва върху мазнините и го задържа на бедрата, корема и бедрата“, казва Джилиан Мориарти, сертифициран йога инструктор и собственик на Happily Ever Active в Wayzata, Мин. За намаляване на кортизола и намаляване мазнини, опитайте този бърз тайм-аут всеки ден (особено когато сте под стрес), препоръчва Мориарти. Седнете удобно, затворете очи и изберете мантра като „отпуснете се“ или „отпуснете се“ и я повтаряйте в ума си, докато вдишвате бавно и дълбоко вдишвания за около 10 минути.

Яжте по-лек обяд

Според ново проучване на университета Корнел, хората, които ядат по-малки, контролирани от порции обяди, консумират около 250 калории по-малко на ден (това е около два килограма на месец) от тези, които ядат толкова, колкото искат. Контролът на порциите не означава, че ще огладнеете. Наградете се с лека закуска, за да се придържате към по-малките ястия, което може да помогне за избръсване на килограми без големи жертви.

Яжте интуитивно

Вземането на сигнали от тялото ви за това какво да ядете ежедневно може да ви помогне да ядете по-малко, казва Ясия Щайнмец, регистриран диетолог и автор на Eat Local: Simple Steps to Enjoy Real, Healthy & Affordable Food. Следващия път, когато сте гладни, обърнете внимание на това кои храни изглеждат привлекателни за вас - и защо. Жаждата за сладкиши например може да е знак, че имате нужда от енергия. Ако наистина искате Snickers, например, насладете се на ухапване. Не се ограничавайте - ако нищо не е извън границите, може да се окажете жадни и за хранителна храна. „Витамините и минералите, които са толкова важни за различните функции на тялото ви, идват от голямо разнообразие от храни, а изборът на кои храни ви привлича всеки ден ще ви помогне да се настроите в тялото си. Обръщането на внимание преди, по време и след хранене ще ви помогне да реагирате на положителното усещане, което получавате от здравословното и любовно хранене. "

Останете доволни (без Snickers)

„Добавянето на малки количества мазнини и протеини [към вашето хранене] ще задейства вашия център за ситост, като сигнализира, че сте доволни и ще спомогне за забавяне на храносмилането, така че да се чувствате сити по-дълго“, казва Щайнмец. Тя препоръчва да добавяте към ястия или една четвърт чаша ядки, малка купичка боб или яйце - ще предпазите от глад и ще поддържате нивото на енергия постоянно.

"Опитайте" първите четири хапки (след това продължете)

Много хора, които спазват диетата, се отегчават толкова с „диетични“ храни, че в крайна сметка ядат повече от тях, за да се чувстват изпълнени. Вместо да ядете за количество, фокусирайте се върху качеството на вашата храна. „Може да забележите, че първите няколко вкуса на храната са най-задоволителни - вашите вкусови рецептори са в повишена готовност“, казва Щайнметц. „Купуването на малки количества висококачествена храна и концентрирането върху вкуса ще ви помогне да се насладите на малки хапки. Спрете след първите четири ухапвания, така че вкусът ви да не е „наситен“, и след това опитайте друга храна. “

Яжте само в определени места за хранене

„Яжте само в подходящите за храната зони в дома си, като например на масата в кухнята или трапезарията“, препоръчва Мери Мириани, сертифициран специалист по здраве и фитнес от Американския колеж по спортна медицина в Нейпървил, щата. Седнали на масата, за да ядете ( вместо в колата, да стоите на кухненския плот или да седите на бюрото си) означава, че е по-вероятно да се съсредоточите само върху храненето и да обърнете повече внимание на визуалните сигнали, които ни помагат да решим кога сме сити. Според изследванията възможността да видите всичко, което сте яли (доказателство от остатъците от храна на масата) може да ви помогне да ядете до 27 процента по-малко по време на хранене.

Продължавайте да сервирате ястия извън масата

Според проучване от университета Корнел от 2010 г. ще ядете с около 20 процента по-малко, ако държите сервиращите ястия в кухнята, вместо на масата за вечеря. Изследователите тестваха как биха се променили хранителните навици, ако храната се сервира от кухнята, а не от масата. Участниците ядат по-малко, когато храната е недостъпна, и е по-вероятно да избират плодове и зеленчуци, когато се държат на очите.

Отидете на разходка веднага след хранене

Ходенето е чудесно упражнение за отслабване, но изглежда дори по-ефективно, когато се прави веднага след хранене. Японско проучване от 2011 г. установи, че ходенето непосредствено след хранене е по-ефективно за отслабване, отколкото изчакването до час след това. Субектите, които са отишли ​​на оживена 30-минутна разходка непосредствено след обяд и вечеря, са загубили повече тегло от тези, които са чакали да се разходят. И тъй като ходенето е форма на упражнения с ниско въздействие, то не бива да причинява храносмилателен дистрес.

Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.