наситени мазнини

Всички ние трябва да спазваме здравословна, балансирана диета с ниско съдържание на мазнини.

Мазнините са много калорични, като всеки грам мазнина осигурява над два пъти повече калории в сравнение с протеините и въглехидратите.

Яденето на твърде много мазнини може да доведе до приемане на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, което причинява наддаване на тегло, което може да повлияе на контрола на диабета и цялостното здраве.

Видът на мазнините също е важен. Наличието на твърде много наситени мазнини във вашата диета може да доведе до високи нива на това, което е известно като „лош холестерол“ (липопротеин с ниска плътност или LDL), което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).

Хората с диабет са изложени на повишен риск от ССЗ, така че е още по-важно да се направи по-здравословен избор на храна.

В тази секция

Трябва ли да избягвам напълно мазнините?

Мазнините играят много важна роля в организма, така че трябва да включите малко количество от тях в диетата си. Мазнините в тялото ни изпълняват широк спектър от функции, които включват:

  • доставяне на енергия за клетките
  • осигуряване на незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произведе
  • транспортиране на мастноразтворими витамини (A, D, E и K)
  • осигуряване на защитен слой около жизненоважни органи
  • необходими за производството на хормони.

Мазнините обаче са с високо съдържание на калории, така че е важно да ограничите количеството, което използвате - особено ако се опитвате да управлявате теглото си. Следващия път, когато готвите или пазарувате, погледнете хранителния етикет, за да видите какви видове мазнини има в продукта, който купувате.

Видове мазнини

Основните видове мазнини, намиращи се в храната ни, са наситени и ненаситени и повечето храни ще имат комбинация от тях. Всички ние трябва да намалим наситените мазнини и да използваме ненаситени мазнини и масла, като рапично или зехтин, тъй като тези видове са по-добри за вашето сърце.

Наситени мазнини

Наситените мазнини присъстват в по-големи количества в животинските продукти, като:

  • масло
  • сметана
  • сирене
  • месо
  • месни продукти и птици
  • преработени храни като сладкиши, сладкиши и бисквити.

Наситените мазнини увеличават количеството на лошия холестерол (LDL) в организма. LDL транспортира холестерола от черния дроб до клетките и твърде много LDL холестерол може да доведе до натрупване на мастен материал в артериалните стени, което увеличава риска от ССЗ.

Ненаситени мазнини

Има два вида ненаситени мазнини:

  • мононенаситени
  • полиненаситени.

Те могат да помогнат за поддържането на „добрия холестерол“ (липопротеин с висока плътност или HDL) в тялото. HDL пренася холестерола далеч от клетките и обратно към черния дроб, където или се разгражда, или се отделя от тялото като отпадъчен продукт. Мононенаситените мазнини присъстват в по-голямо количество в зехтина, рапичното масло и авокадото.

Омега 6 и Омега 3 мастни киселини

Полиненаситените мазнини се разделят допълнително на Омега 6 и Омега 3 мастни киселини. Повечето диетични полиненаситени мазнини са под формата на Омега 6, съдържаща се в слънчогледово, шафраново, царевично, фъстъчено и соево масло. Мазната риба, като скумрия, сардини, пъстърва и хапчета, е добър източник на омега 3 масла.

Трансмастни киселини или транс-мазнини

Трансмастните киселини имат подобен ефект на наситените мазнини, където увеличават количеството LDL в организма, но намаляват и количеството на HDL.

Трансмазнините се съдържат в малки количества в млякото, сиренето, говеждото и агнешкото месо. Трансмазнините се произвеждат и когато обикновените масла се нагряват, за да се изпържат храни при много висока температура, поради което храните за вкъщи са с високо съдържание на транс-мазнини.

Основният проблем възниква, тъй като те също са създадени от хранително-вкусовата промишленост, използвайки химичен процес, известен като хидрогениране, който втвърдява растителното масло до твърди или полутвърди мазнини. Тези изкуствено произведени транс-мазнини се намират в значителни количества в маргарина и произведените храни, които съдържат частично хидрогенирани мазнини.

Понастоящем много производители са намалили количеството на транс-мазнини в продуктите си поради движение за тяхното намаляване в произведените храни през годините.

Всички мазнини с високо съдържание на калории съдържат еднакво количество калории и биха допринесли за еднакво увеличение на теглото. Така че, която и мазнина да изберете да използвате, не забравяйте да ограничите количеството.

Холестерол в храната - добър или лош?

Холестеролът е мастно, подобно на восък вещество и е жизненоважно за нормалната функция на тялото. Произвежда се главно в черния дроб, но може да се намери и в някои храни. Холестеролът, който се намира естествено в някои храни, има много малко влияние върху нивата на холестерола в кръвта. Храни, които съдържат големи количества хранителен холестерол, като черен дроб, яйчен жълтък и черупчести мекотели, могат да бъдат включени в диетата, въпреки че ключовото е да ги готвите без мазнини или да използвате малки количества ненаситени мазнини.

Начини за намаляване на мазнините

Следвайте тези съвети, за да ви помогнат да намалите приема на мазнини - особено когато става въпрос за намаляване на количеството наситени мазнини, което ядете

  • Използвайте обезмаслено или полуобезмаслено мляко и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Изберете постни разфасовки месо и отрежете видимата мазнина.
  • Премахнете мазнините и кожата от домашни птици.
  • Нарежете суап наситени мазнини, като масло, гхи, свинска мас или кокосови масла и заменете с малки количества ненаситени мазнини и масла като рапично, слънчогледово или зехтин и рапично масло.
  • Изберете методи за готвене с по-ниско съдържание на мазнини, като например скара, бракониерство и пара или пържене с малко количество олио.
  • Ограничете храните за вкъщи. Някои може да са с много високо съдържание на наситени - и често трансмазнини.
  • Спрей масла са брилянтни за спестяване на калории - някои са само 1Kcal на спрей.
  • Винаги четете етикета на храните - това може да ви каже колко мазнини и наситени мазнини има в продукта. Изберете храни, които имат повече зелени или кехлибарени светофари, за да направите по-здравословен избор.