Как да НЕ диета
Приемете план за здравословно хранене и никога повече диета.

здравословно хранене

От Кейти Кречмер, завършила Колумбийския университет

В скорошно проучване на Student Health 101 малко над половината от учениците заявиха, че са се подложили на диета, за да отслабнат. Почти 38% казват, че все още се нуждаят или искат да отслабнат, а около една четвърт казват, че са отслабнали, но по-късно възвърнаха част или цялата.

Ариадна Кряжава научи това по трудния начин. „Опитах да отслабна на странна, почти гладна диета преди няколко години“, казва студентът от университета в Денвър. „Продължи една седмица и загубих може би осем килограма. Но разбира се, не бях много функционален тази седмица. " И, казва тя, веднага след като отново започна да се храни нормално, теглото се върна.

Проблемът с много планове за отслабване, казват експертите, е, че те са краткосрочни решения, които не осигуряват трайни резултати. Също така, обикновено, когато хората възвърнат теглото си, което е загубено бързо, те често получават обратно допълнително тегло и им е по-трудно да отслабнат отново.

„Лично аз не харесвам думата„ диета “, защото това означава, че се ограничавате и обикновено, когато хората се ограничават, те не могат да се придържат към нея“, казва Диана Фарсах, здравен педагог в колежа „Фулъртън“ в Калифорния. . „Обикновено казвам на учениците, не диета, просто се опитайте да се храните по-здравословно.“

Как попаднах тук?
Натовареният график и натискът в колежа със сигурност могат да допринесат за консумацията на повече и често яденето на по-малко здравословни храни.

„Доказано е също така, че стресът увеличава вероятността от наддаване на тегло“, казва Дъг Милър, професор по здравеопазване и упражнения в колежа „Месия“ в Грантъм, Пенсилвания. В допълнение към справянето със стреса чрез хранене, което очевидно ще доведе до увеличаване на теглото, високите нива на стрес могат да доведат физиологично до това, че тялото съхранява повече мазнини. Милър обяснява: „Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, което не само повишава кръвното налягане, но и забавя храносмилането и кара тялото да съхранява повече мазнини.“ Освен това стресът може да доведе до емоционално хранене.

„Проблемът, казва д-р Майкъл Майна, професор по здраве и човешки постижения в колежа Роанок в Салем, Вирджиния, е, че теглото се добавя сравнително бавно - в продължение на месеци или година, но всички искат да отпадне бързо. Няма бързо решение. "

Мери Хайтауър, медицинска сестра в Колежа на секвоите във Визалия, Калифорния, казва, че възрастните ученици могат да бъдат по-податливи на наддаване на тегло, тъй като техният метаболизъм се забавя. „Предупреждавам също възрастни ученици, че възрастта и теглото могат да допринесат за развитието на диабет тип 2“, казва тя.

Губя го
Вместо диета, която ограничава калориите по неустойчив и нездравословен начин, повечето диетолози и диетолози препоръчват приемането на план за здравословно хранене, съчетан с упражнения.

Шийла Тъкър, RD, LDN и административен диетолог от Бостънския колеж, посочва насоката на федералното правителство „Изберете ми чиния“ като отличен източник за основите на здравословното хранене. Повечето калории трябва да идват от плодове и зеленчуци - поне половината, като останалата част идва от пълнозърнести храни и постни протеини. Също така е по-добре да изберете „истински“ храни, когато е възможно: най-добре е прясното, по-малко преработено.

Сюзън Фишър, професор по хранене в Мередит Колидж в Роли, Северна Каролина, също казва, че е по-лесно да се придържате към здравословно хранене и упражнения, когато имате подкрепа, независимо дали това е приятел, който го прави с вас, или просто приятели, които не подкопават вашите усилия.

Farsakh съветва някои ученици да водят дневник за храна. „Като следите какво ядете, сутрин до вечер, осъзнавате колко ядете и можете по-добре да контролирате храненето си. Може да осъзнаете, че ядете твърде много навън, или не сте имали нито един плод или зеленчук от дни. "

Криеница: Знаете ли къде са вашите калории?
Контролът на порциите е ключова част от плана за здравословно хранене, въпреки че яденето на по-малки порции нездравословна храна не е отговорът.

„Откривам, че много студенти просто не знаят колко ядат“, казва Фишър. „Калориите са много лесни за получаване“, казва тя, като посочва енергийните барове, плодовия сок и содата като висококалорични виновници, на които учениците разчитат, за да преживеят деня, но не обмислят кога мислят за своя калориен прием.

Осъзнаването на порцията и размера на порцията може да допринесе много за изрязването на излишните или безсмислени калории. За някои полезни съвети за визуализиране на точни размери на сервиране, НАТИСНИ ТУК.

Гледайте какво ядете
Фишър посочва, че много предварително приготвени нискокалорични храни имитират храни за угояване, които могат да задоволят желанието, но също така могат да ви приспят да ядете повече.

Високофруктозният царевичен сироп е подсладител, добавен към много преработени храни и напитки. Докато изследванията за въздействието му върху вашето здраве се развиват, Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да консумирате по-малко от 100 калории на ден с добавена захар. Изкуствени подсладители са показали в някои изследвания, за да увеличат желанието си за натоварени с калории храни.

Когато обмисляте диета за отслабване, Тъкър казва, че всеки план трябва да съдържа храни от всички групи храни - не трябва да има „забранени“ групи храни и „магически“ храни. Той също така трябва да се върти около истинска храна, а не върху пакетирани храни или добавки, да позволява лека закуска, да насърчава физическата активност и като цяло да поддържа дългосрочно поведение. За връзка към списък с други червени знамена, че диетата е фалшива и вероятно опасна, НАТИСНИ ТУК.

Тук сме, за да помогнем
Саманта Уеснър, помощник-декан на студентите и директор на здравния център Гейбъл в колеж Олбрайт в Рединг, Пенсилвания, казва, че смята, че усвояването на здравословни хранителни навици е част от живота в университета. „Имаме диетолог, който редовно идва в кампуса, за да предоставя насоки на учениците.“ Подобно на Олбрайт, повечето колежи и университети предлагат хранителни консултации. Страниците за услуги за хранене на уебсайта на Бостънския колеж предлагат богата хранителна информация и указания. За да разберете повече, НАТИСНИ ТУК.

„Добра идея е да помислите как изобщо е възникнал проблемът с теглото“, съветва Тъкър. „Непознаването на основните проблеми - храненето като механизъм за справяне със стреса или други ситуации, заседналият начин на живот, липсата на знания за здравословното хранене - може да доведе до разочарование от„ диетата “и да се превърне в бариера за успеха.“

Получаването на помощ - от диетолог или съветник в кампуса - ще помогне на учениците да разберат проблема и да променят отношението си към храната по здравословен начин.

KATIE KRETSCHMER Е ДИПЛОНАТА НА УНИВЕРСИТЕТА В КОЛУМБИЯ И ПИСАТЕЛКА НА СВОБОДЕН ФИЛМАН, ЖИВЕЕЩА В ГРАД НЮ ЙОРК.

Д-р Майна казва, че вземането на умерен избор по отношение на храненето - разбирането на контрола на порциите и яденето на балансирана и разнообразна гама от храни е от съществено значение - истинският двигател на загубата на тегло е да добавите упражнения. И въпреки че повишаването на сърдечната честота с кардио е най-добрият и бърз начин за изгаряне на мазнини, просто увеличаването на активността като цяло помага за повишаване на метаболизма. „Постоянно съм изненадан от ученици, които казват, че нямат време да спортуват, но след това вземат два асансьора с асансьора, вместо да използват стълбите или да карат през малкия ни кампус“, казва той. „Дори 10 минути на ден са по-добри от нищо, или 10 минути няколко пъти на ден.“
Милър посочва, че упражненията дори могат да помогнат за намаляване на апетита, като същевременно увеличават метаболизма. Също така може да помогне за намаляване и облекчаване на стреса (което, както споменахме, кара някои хора да преяждат и може да накара тялото да съхранява повече мазнини).

Келси Банг-Олсен, старши в Университета на Флорида в Гейнсвил, казва, че е опитвала диетата NutriSystem, докато е била у дома миналото лято и е отслабнала с 10 килограма за два месеца, но когато есенният семестър е започнал, тя казва, че е било твърде трудно за нея да се придържа към точния режим с натоварения си график на класа. „До октомври бях спечелила 10-те килограма“, казва тя.

Въпреки това, тя казва, че диетата я е научила за контрола на порциите и ползата от яденето на по-малки ястия през целия ден и знае какво трябва да прави, но обвинява дните си, смачкани във времето. Сега Келси отделя време за няколко 45-минутни кардио сесии във фитнеса всяка седмица и се опитва да играе тенис, когато може. Тя казва, че обикновено си прави смути сутрин - чудесно начало, но след това има късен обяд и вечеря около 21:00. „Дотогава съм много гладна и съм склонна да преяждам“, казва тя.

Оттогава Ариадна, която отслабна - и бързо си възвърна - осем килограма на модна диета, оттогава е приела веганска диета. Преди две лета тя казва, че се е заинтересувала от хранителната и козметичната индустрия и е започнала да прави някои изследвания. „Food, Inc. беше един от филмите, които ми повлияха, и току-що взех решение да превърна веганската студена пуйка.“ Тя също беше шокирана, когато лекар й забрани Lipitor, когато беше на 19, за да контролира холестерола си. По това време тя каза, че не яде много мазна храна и тежи около 135 килограма (казва, че е около 5’5 ”). „Ядях като средно здрав човек, но кръвта ми беше повлияна от гените ми, предполагам“, казва тя. Но Ариадна предупреждава, че преминаването към вегетарианска или веганска диета изисква нещо повече от „просто изключване на животински продукти от диетата им“. Тя казва, че е важно да ядете много пълнозърнести храни, ядки и зеленчуци и да сте сигурни, че получавате правилните хранителни вещества - включително протеини.

„Когато промених това, което ядох, след около шест месеца, когато бях веган, тежах 113 килограма и се чувствах невероятно! Не ми беше трудно да заспя, да стана рано, да имам достатъчно енергия и да свърша нещата. Освен това беше по-лесно да се упражняваш и да поддържаш форма. “ Тя също вече не приема лекарства за холестерола си.

„Следването на вегетарианска или веганска диета може да бъде избор на здравословен начин на живот, когато се прави добре и внимателно, като се проучи предварително как да се отговори на хранителните нужди“, казва Шийла Тъкър от Бостънския колеж. „Не бих препоръчал преминаването към изцяло растителна диета само за целите на контрола на теглото, тъй като тази диета е предназначена за по-широк начин на живот (включително екологични, етични и т.н.) и здравословни цели, а не„ диета “.“ Въпреки това, Тъкър отбелязва, че яденето на повече храни на растителна основа - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, растителни протеини - „всички толкова близки до първоначалната си форма, отколкото преработени“ - е отличен ход за здравето и може да помогне при загуба на тегло. „Включването на повече фибри в диетата осигурява това, което наричам„ фактор на пълнота “или„ оставаща сила “, казва тя.