Увеличете теглото в менопаузата, преди резервната гума да стане факт от живота с тези най-добри съвети

Попитайте много жени за едно от най-големите им притеснения около менопаузата и те ще се оплачат от появата на устойчива резервна гума. Появява се, очевидно, от нищото и там, изглежда, за цял живот.

тегло

Говорихме с експертите и разбрахме науката, която се дължи на това защо се случва натрупването на тегло в менопаузата - и какво можете да направите за това.

Съставихме план за действие без глупости, основан на доказателства, за да можете да планирате атаката си и да поемете обратно контрола. Не забравяйте: за да бъдете менопауза нинджа може да отнеме търпение, но е възможно да изхвърлите резервни гуми до бордюра.

Правилата за управление на теглото преди менопаузата

Според Европейската асоциация за изследване на затлъстяването, преди да настъпи менопаузата, способността ви да управлявате теглото си е 80% генетичен и 20% избор на начин на живот.

Ако сте генетично предразположени към наддаване на тегло и не правите добър избор на диета и упражнения, вероятно ще бъдете много тежки - докато ако имате късмет „тънки“ гени, яжте добре и се упражнявайте много, вие сте склонни да е кльощава.

Повечето от нас се вписват някъде между двете през целия ни възрастен живот. Тоест до менопаузата.

Всичко се променя - знанията

Д-р Стефани Фабион от Северноамериканското общество за менопауза обяснява. „След като нивата на естроген започват да падат по време на перименопаузата (времето преди да сте били една година без период), гените играят по-малко значима роля.

По-ниският естроген кара тялото ви да отлага мазнини около багажника и около вътрешните органи. Този вид мазнина се нарича висцерална мазнина или „вътрешна мазнина“. Ето защо наддаването на тегло при менопауза има тенденция да се случва около горната част на тялото.

Висцералните мазнини също са отчасти виновни за повишения риск от сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и някои видове рак, пред които са изправени жените след менопаузата.

За да добавите обида към нараняване, тялото ви също така разпознава, че застарява и в резултат губите малко количество мускулна тъкан. Това забавя метаболизма ви, което ви прави по-малко ефективни при изгаряне на калории - малко като горивната ефективност на вашия автомобил намалява с времето.

Комбинацията от липса на естроген и забавяне на метаболизма означава, че повечето жени могат да очакват да качат около 1,5 кг или около 3 фунта годишно, след като започне перименопаузата.

И това без да ядете повече или да сте по-малко активни. Средно жените могат да напълнят около 4,5 кг общо около менопаузата - това е достатъчно, за да се увеличи размера на роклята.

Поставете първа цел за отслабване между 5% и 10% от общото телесно тегло

Не забравяйте, че връщате телесния си часовник назад - това е малко като спиране на океански кораб, така че може да се наложи да тръгнете няколко седмици, преди да се случи нещо.

Бъдете търпеливи, тъй като тялото ви възвръща нужните мускули, за да активира метаболизма ви отново. Уверете се, че сте направили измервания на кръста и тазобедрената става, за да видите промяна - те често падат, преди кантарът да покаже голяма загуба на тегло.

Добри новини! Наистина можете да победите биологичния си часовник

Преди да скочите в един размер, подходящ за всички диети, или да се втурнете обратно в клуба за отслабване, където сте загубили теглото на бебето си - спрете!

Вашето тяло не се държи по същия начин, както преди 10 или 20 години - имате нужда от план за тялото си днес - план, който отчита хормоналните и метаболитни промени, през които преминава тялото ви.

Заедно с хранителния план трябва да направите и правилната комбинация от физическа активност и упражнения за съпротива, за да възстановите мускулатурата, причиняваща на първо място някои от проблемите. Хвърляйки себе си във всеки клас по аеробика, който можете, няма да ви помогне тук. Трябва да сте много по-стратегически.

Преборване на менопаузата: основи на диетата

Загуби 500 кал на ден: Ще трябва да ядете и пиете около 3500 на седмица или 500 калории на ден по-малко, отколкото консумирате в момента, за да накарате тялото ви да започне да изгаря мазнините, които се съхраняват.

Анализирайте какво ядете в момента: Решете къде могат да бъдат спестени. Не забравяйте - каквото и да правите, за да отслабнете, ще трябва да го поддържате в обозримо бъдеще.

Съхранявайте хранителен дневник поне три дни: В идеалния случай, включително и уикенд ден - можете да използвате приложение като My Fitness Pal или брояч на калории, за да преброите калориите вместо вас.

Потърсете големите печалби: Допълнителни калории имате най-много дни, без които лесно бихте могли да се справите - те скоро се сумират.

Потърсете 3-4 промени, които ще ви спестят 3500 калории за една седмица, например:

Намалете виното до 1 чаша на вечер (спестени 1113 калории)

Изрежете чипса по време на обяд (спестени 900 калории)

Изрежете майонеза (спестени 1230 калории)

Общо спестени калории 3243

Не се настройвайте да се проваляте: Вашият план трябва да бъде здрав, поддържаем и подходящ, за да се грижи и за здравето на костите и здравето на сърцето. Не е добре просто да се намалят 500 калории на ден от диета с баница и чипс и не е време и за модни диети.

Основите на здравословното хранене трябва да обхващат:

5 ден плодове и зеленчуци

2-3 порции млечна храна или алтернатива, обогатена с калций

1-2 порции риба всяка седмица - в идеалния случай една мазна риба като сьомга, пъстърва или скумрия

Изобилие от пълнозърнести храни и варива

Не прекалено много сол, захар или наситени мазнини.

Упражнявайте цели

Добре - диетата сортирана? Сега трябва да помислите за активност и упражнения.

Целта е да се постигнат 10 000 стъпки на ден

Това се равнява на около 8–9 км или около 90 минути бързо ходене. Вашата отправна точка може да е доста под тази цифра, така че задайте реалистично увеличение, върху което можете да надграждате за няколко седмици.

Последователността и редовността на физическата активност е най-ефективният начин за увеличаване на мускулната маса, когато се комбинира с редовни упражнения за съпротива.

Редовни упражнения за съпротива

Тук не става въпрос за ‘изпомпване на желязо’ - става въпрос за леко предизвикване на основните мускулни групи да достигнат естествена умора. 15 минути на ден, четири до пет дни в седмицата, идеално упражнение за съпротива за изграждане на мускулна маса:

Започнете с 10 повторения на:

След като десет от всеки стане по-лесен, бавно увеличавайте, докато правите 4 серии от по десет от всяко упражнение за съпротива - това ще отнеме около 15 минути на ден.

Повишаване на теглото при менопауза: Въпроси и отговори

Какво се случва, ако намалим калориите си с повече от 500 калории на ден?

Ако вземете калориите си много по-малко от 500 калории по-малко, отколкото ядете в момента, няма да можете да изградите мускулите, които се опитвате да замените. Всъщност може дори да загубите повече мускули, тъй като тялото ви използва съществуващия мускул, за да подхрани упражнението, което правите.

Какво искам да правя много повече аеробни упражнения?

Ако вече сте правили много аеробни упражнения, това е добре - тялото ви е свикнало с това, но трябва да получите 10 000 стъпки на ден, така че се фокусирайте върху това.

Ако не сте правили много аеробни упражнения като бягане, въртене или зумба - не се ядосвайте сега - концентрирайте се върху това да правите своите 10 000 стъпки всеки ден, преди дори да помислите за нещо по-интензивно.

Професор Кен Фокс от университета в Лофбъроу казва, че ще изградите повече нови мускули, като бъдете по-активни всеки ден, вместо да отидете по дяволите за кожа 2-3 дни в седмицата.

ХЗТ не причинява наддаване на тегло?

Много жени са убедени, че тяхната ХЗТ е причинила наддаването на тегло в менопаузата, но според Британското общество за менопауза и загрижеността за здравето на жените доказателствата просто не съществуват в подкрепа на тази теория.

Един или два препарата за ХЗТ може да накарат жената да задържа малко течност през първите няколко седмици, но това се утаява бързо. Реалността е, че лекото увеличаване на доставките на естрогенна ХЗТ всъщност помага при загуба на тегло, плюс ако вашата ХЗТ облекчава симптоми като умора, болки в мускулите и ставите и горещи вълни, вероятно ще се почувствате много по-мотивирани да се храните добре и да станете активни.

За да дадете шанс за борба с вашия план за менопауза, трябва да му дадете около 12 седмици. Това трябва да е достатъчно време, за да може тялото ви да направи необходимите физиологични корекции, за да ви върне на шофьорската седалка.

Най-важното от всичко, 12 седмици е достатъчно време, за да промените, които сте направили, да се превърнат в навици, така че да можете да оставите наддаването на тегло в менопауза завинаги.

Първокласно здраве на костите

Падащите нива на естроген означават, че костите ви започват да обръщат по-бързо своята сила и плътност. За да забавите оборота и да си върнете контрола, трябва:

Яжте три порции млечна храна или алтернатива, обогатена с калций всеки ден

Вземете добавка от 10 μg витамин D дневно - или опитайте пълна добавка за здравето на костите като Osteocare, ако смятате, че може да не успеете да ядете достатъчно млечна храна

Правете ежедневни упражнения за носене на тежести

Продължавайте със здравето на сърцето

Статините могат да помогнат за управлението на вашия холестерол, но ако искате да опитате хранителен подход, много хора смятат, че комбинирането на портфолиото от понижаващи холестерола храни, препоръчано от Heart UK в ежедневната им диета, може да има същия ефект като приемането на статин.

Опитайте това в продължение на 12 седмици и ако нивата на холестерола не се подобрят, може да се наложи да обмислите статини.