изхранва

Уморихте ли се от този сос от тестени изделия от буркан Търсите страхотно ново предястие? Мери Флин, доктор по медицина, изследовател диетолог в болница „Мириам“ в Провиденс, РИ и готвач Франк Теранова от университета „Джонсън и Уелс“, ви показват как да приготвите тези две апетитни и здравословни рецепти: Предястие от бял боб и домат и червен лук, Сос от паста със спанак и капер.

Мери ястията на Мириам са базирани на работата на Мери Флин, доктор, доктор по медицина, LDN. Мери работи като диетолог-изследовател в болница „Мириам“ от 1984 г. Основният й изследователски интерес е как храната ще повлияе на здравето.

Ястията Mary се приготвят със съставки, за които проучванията показват, че ще намалят рисковите фактори за хронични заболявания. Ястията са с калоричен контрол и съдържат екстра върджин зехтин, поне 2 порции здравословни зеленчуци, 2-3 порции нишесте, което ще бъдат пълнозърнести храни и/или бобови растения (боб), когато е възможно.

Какво прави Мери хранене?

Контрол на порциите

Изяждането често води до увеличаване на теглото, тъй като порциите обикновено са големи в ресторантите. Ястията ще съдържат около 500 до 600 калории, което е достатъчно калории за обяд за повечето хора. Ще бъдат изброени калориите за порция предястие. Ако имате нужда от повече калории, включете салата с дресинг за салата, парче плод или купичка супа.

Диетични мазнини под формата на екстра върджин зехтин

Храна, която съдържа мазнини, ви предпазва от глад скоро след храненето. Зехтинът е мазнина, която ще допринесе както за ползите за здравето, така и за вкуса на ястието. Доказано е, че екстра върджин зехтинът намалява кръвното налягане, инсулина и глюкозата на гладно, намалява окисляването и намалява възпалението, всички рискови фактори за сърдечни заболявания и някои видове рак. Ползите за здравето от зехтина започват от около 2 супени лъжици на ден, което ще бъде приблизителното количество във всяко хранене.

Диетичните мазнини също помагат за усвояването на каротеноидите, които се намират в тъмните зеленчуци. Доказано е, че каротеноидите помагат за намаляване на риска от рак. Екстра върджин зехтинът също така прави зеленчуците по-добри на вкус, отколкото когато са на пара или варени. Мазнините по време на хранене забавят времето, докато огладнеете. Когато ядете храна с ниско съдържание на мазнини, скоро след храненето ще огладнеете. Гладът между храненията може да доведе до ядене на храни, които не са здравословни десерти и закуски. С добавянето на здравословна мазнина като екстра върджин зехтин в храната, вие ще получите ползите за здравето от зехтина, плюс по-малко вероятно е да сте гладни между храненията си.

Поне 2 порции здравословен зеленчук

Всяко хранене ще съдържа поне 2 порции зеленчуци. Ще бъдат изброени приблизителните порции и вида зеленчуци. Зеленчуците, както всички растителни продукти, съдържат фитонутриенти. Фитонутриентите предпазват растението от заобикалящата го среда. При хората е доказано, че фитонутриентите имат свойства, които могат да обяснят защо диетите с високо съдържание на растителни продукти са свързани с по-добро здраве. Доказано е, че фитонутриентите намаляват окисляването и възпалението и спомагат за спирането на рака да започне или се разпространява и много други свойства, укрепващи здравето.

Едно от семействата фитонутриенти са каротеноидите. Каротеноидите придават дълбок цвят на растителните продукти, така че колкото по-тъмен е зеленчукът, толкова по-високо е съдържанието на каротеноиди. Каротеноидите действат по начини, които намаляват риска от рак, но каротеноидите се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени. Тъмните зеленчуци ще се използват възможно най-често и се приготвят в зехтина, за да увеличат максимално усвояването им. Порция зеленчук е ½ чаша. За най-добро здраве, зеленчуците трябва да се консумират възможно най-често и поне 4 порции всеки ден.

Само 2 до 3 порции нишесте

Нишестените храни, една от групите въглехидратни храни, са здравословни, но лесни за преяждане. Поддържайки нишестето до 2-3 порции, калориите се контролират.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са нишестени храни, които не са рафинирани, като кафяв ориз и храни, приготвени с пълнозърнесто брашно. Винаги, когато е възможно, Мери Мейл ще използва пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и пълнозърнести хлябове. Ще бъдат изброени порциите нишесте и видът на нишестето. Пълнозърнестите храни са свързани с по-ниско телесно тегло и по-малко наддаване на тегло във времето. Пълнозърнестите храни могат да забавят усвояването на въглехидратите, така че нивата на кръвната захар се повишават по-бавно.

Бобови растения (боб)

Бобовите култури включват черно, канелони, гарбанцо (цеци) и боб и леща. Бобовите растения са много здравословен растителен протеин и са богати на фибри. Бобовите растения съдържат фибри и фитонутриенти, които помагат за намаляване на сърдечните заболявания и някои видове рак.