Публикувано на 22-08-2019 | Последна актуализация 30-07-2019

тегло

Метаболитната адаптация към загуба на тегло - явлението намален разход на енергия по време и след период на ограничаване на калориите, е може би една от най-неразбраните теми, свързани с храненето и състава на тялото.

Често споделяните идеи включват, но не се ограничават до:

  • Докато диете, тялото ви ще се адаптира към броя на калориите, които ядете и затова трябва да намалявате калориите по-нататък. Това често се използва като аргумент за поддържане на висок kcal при диета; в края на краищата, ако започнете с 1000kcal, къде отивате, когато тялото ви се адаптира към това?
  • Колкото по-бърз е подходът за отслабване, толкова по-голяма ще бъде адаптацията
  • За да обърнете адаптацията, увеличавайте калориите бавно
  • Колкото повече пъти диета, рикошет и отново диета, толкова по-лоша става вашата адаптация
  • Адаптацията винаги се случва, когато намалявате калориите, така че намаляването на калориите не работи, така че прави кето или нещо подобно
  • Ако диете, ще влезете в режим на глад и ще натрупате мазнини
  • Адаптацията прави диетата невъзможна и затова диетата не работи, следователно не трябва да се опитвате

Това означава, че имаме два отделни проблема: първо, когато се появи темата за адаптацията, хората говорят един срещу друг, защото интерпретират термина напълно различно и така говорят за различни неща, и второ, поне някои от тези хора вероятно са тълкувайки го неправилно.

Част от причината за объркването е, че всъщност идеята за метаболитна адаптация към загуба на тегло не е толкова ясна и добре разбрана в научната общност, колкото изглежда, че повечето я смятат. Независимо от тяхното тълкуване, метаболитната адаптация се обсъжда като някаква абсолютна неизбежност за всеки, който започне да диетира всеки, който го споменава редовно, и затова едно от намеренията ми в тази статия е да изследвам това, което в момента Е известно за адаптацията, това е големината, и шансовете това да засегне вас лично или вашите клиенти. Първото нещо, което трябва да направя обаче, е да очертая точно какво представлява адаптацията и за това можем да се върнем към известния сега процес на глад в Минесота, проведен от Ancel Keys и колеги между 1944 и 1945 г. Имайте предвид, че макар тези данни да са много стари те все още се считат за едни от най-надеждните и полезни в областта на глада поради дълбочината на анализа и отличния дизайн на проучването.

Дизайнът беше сравнително опростен, приемът на 36 съвестни лица по време на Втората световна война беше намалил приема на калории от около 3200kcal на около 1560kcal, използвайки храни, които вероятно ще бъдат на разположение по това време (диетата е била доста бедна на протеини). Това се запазва в продължение на 24 седмици, като през това време всеки мъж трябва да изминава 35 км на седмица и да изпълнява работни задачи. Целта беше да се намали телесното им тегло с 25%, така че малко над 1% на седмица.

По време и след този процес бяха събрани много данни, помагащи на изследователите в редица области, включително тази на хранителните разстройства до съвремието, но за нашите цели трябва да разгледаме техните метаболитни нива. Както би могло да се очаква, общият дневен разход на енергия (TDEE) на всеки човек е намален, но тук се появява първата важна подробност.

Когато отслабнете, губите тъкан и ставате по-леки, толкова по-лесно се придвижвате - и двата фактора водят до намаляване на енергийните нужди. Това има непосредствен смисъл, 60-килограмовият човек се нуждае от по-малко калории на ден, отколкото 100-килограмовият човек, приемайки сходни нива на активност, и затова фактът, че нуждите от калории намаляват след 25% загуба на тегло, не трябва да бъде изненада. Не само това, но тези хора ще бъдат летаргични, като по този начин ще се движат по-малко и така техният TDEE, разбира се, ще намалее до известна степен.

35% от намалението до основния метаболизъм обаче е (равно на около 180kcal на ден) не свързано с намаляване на чистата телесна маса или мастната маса и тъй като разглеждаме BMR, това означава, че и тук активността не е от значение (1). Накратко, 35% от намаляването на BMR (което представлява приблизително 15% намаление като цяло) не е обяснено с изгубена тъкан, това е адаптация.

Следователно метаболитната адаптация е намаляването на скоростта на основния метаболизъм, наблюдавано при лица, които губят или са загубили тегло, което не се обяснява с изгубената им тъкан - и без грешка тъканта ще бъде загубена. По време на приближаване на загуба на тегло ще се загубят мазнини, мускули и изненадващо количество високо енергийно скъпа органна маса (1), всички от които са метаболитно скъпи. В едно проучване, например (2) масите на сърцето, черния дроб и бъбреците намаляват с 8, 4 и 6%, докато скелетните мускули (т.е. орган с ниска метаболитна скорост) намаляват само с 3%, като тези промени правят до 60% от промяната в разхода на енергия в покой преди диетата след диета, поради това колко енергия изисква всеки тип тъкан. На всичкото отгоре вие ​​разбира се изпитвате мускулна загуба и след това остава метаболитната ви адаптация.

Накратко, метаболитната адаптация е не само разликата между общите ви дневни енергийни нужди преди и след диета, това е разликата между основния метаболизъм след диетата и основния метаболизъм, който би се очаквал при някой с вашия ръст, тегло, и телесен състав (включително органна маса). Това го прави много по-трудно за количествено определяне, отколкото повечето осъзнават, и както ще видите, много по-трудно е и да се предскаже.

Не е съвсем ясно защо се появява тази адаптация, въпреки че изглежда допринасят хормоните лептин и Т3, активността на симпатиковата нервна система и промените в клетъчните функции (забавен белтъчен обмен, повишена митохондриална ефективност) (1).

Така че всичко това е интересно и приятно, но не четете този блог, защото се интересувате от скоростта на метаболизма на някои момчета през 40-те, нито сте особено очаровани от размера на черния дроб на човека или ефективността на митохондриите. Двата въпроса, свързани с метаболитната адаптация към загуба на тегло от практическа гледна точка, са следните:

  1. Колко вероятно е да изживея адаптация към даден подход за отслабване?
  2. За колко адаптация говорим?

Отговорът на първия ще ви позволи да изберете своя подход за загуба на мазнини по начин, който минимизира риска от адаптация, а вторият ще ви позволи да планирате предварително и съответно да намалите приема на калории - нали? Е, хипотетично това е вярно, но тук се крие проблемът: честният отговор на двата въпроса е „не знаем“. Нека обясня.

Първо имаме проблема с определянето кога трябва да измервате всяка съществуваща адаптация. Неотдавнашно проучване взе редица индивиди с наднормено тегло и картографира тяхната почивка и общия енергиен разход с тяхната мастна маса и без мазнини, след което използва тези измервания за прогнозиране на техния покой и общите енергийни разходи по време и след значителна загуба на тегло след бариатрична хирургия. Адаптацията се наблюдава на 6 месеца, докато теглото се губи, но това се нормализира на 24 месеца след стабилизирането на теглото им (3), което показва, че адаптацията е настъпила, но че тя е била там, докато теглото активно се е губило.

Това съвпада с друга подобна работа, която намери адаптация след 6 месеца, която се разсее след една година, но е в пълно несъгласие с проучване върху участници от телевизионното предаване The Biggest Loser (3). В това проучване участниците са загубили подобно количество тегло за сходен период от време на хората, претърпели бариатрична хирургия в двата гореспоменати експеримента, но в тази кохорта адаптацията е продължила 6 години след загубата на тегло, въпреки възстановяването на теглото с 60% (3) . За да добавите повече объркване и да цитирате Hall et al (3):

„Предишни проучвания са установили постоянна метаболитна адаптация 1 година или повече след бариатрична хирургия или индуцирана загуба на тегло след стабилизиране на телесното тегло. Други не успяват да открият значителна метаболитна адаптация след постигане на стабилно по-ниско тегло и голямо скорошно проучване предполага, че [скоростта на метаболизма в покой], коригирана за телесния състав, е малко по-висока 1 година след [бариатрична хирургия] “

Всичко това показва, че макар да изглежда, че повечето литератури намират някаква степен на адаптация по време на загуба на тегло (в действителност изглежда, че присъства в повечето изследвания, които разглеждат това), няма научен консенсус дали това продължава след като е настъпила загуба на тегло. Тази вариация може да се дължи на различия в използваните протоколи (хирургия срещу диета и упражнения, като операцията изглежда е за предпочитане - въпреки това, което искам да е случаят) или различия в това, което участниците всъщност правят; например в проучването Най-голям губещ участниците продължиха с много високи нива на активност след диета, което може да е парадоксално намалило метаболизма им в покой. Честната истина е, че в момента не е напълно ясно дали човек ще изпита адаптация след диета, или това е нещо, което ще изпита само докато диетата се случва.

Времето, през което е необходимо адаптиране, за да започне да се случва, е малко по-добре дефинирано. В проучването в Минесота бяха необходими 4 седмици, за да започне адаптацията, като максималната адаптация се появи след загуба от 10% телесно тегло (което отне 12-20 седмици в зависимост от участника). По-късни проучвания установяват подобен ход на времето, което кара Мюлер и Боси-Вестфал (1) да заключат, че за да се създаде състояние на адаптация, ограничението на калориите трябва да продължи поне две седмици - което има обещаващи последици за тези, които предпочитат периодично бързо подходи за отслабване, като този, обяснен в BTN Practical Academy. Това също попада в съответствие с друга работа, която е установила, например, че три дни пълно въздържание от храна действително са увеличили, а не намалили метаболизма (4).

Така че установихме, че адаптацията се случва известно време след поне две седмици на ограничаване на калориите (може да отнеме повече време) и че тя може или не може да продължи, след като телесното тегло се стабилизира след диета, но колко адаптация е вероятно да се случи?

Отново констатациите варират, макар и в съответствие с експеримента в Минесота, който установи 15% адаптация, гореспоменатото проучване на Biggest Loser видя адаптации в скоростта на метаболизма в покой до 18%, когато се отчита телесният състав (5). По същия начин експериментът Biosphere 2 (който беше завладяваща идея - в основата си се опитваше да види дали хората могат да живеят в затворена екосистема) отбеляза намаляване на скоростта на метаболизма в покой, коригирана за телесния състав с 10-15% след хронично недохранване (1), но други проучвания са открили по-скромни цифри.

Проучването CALERIE, което включва 25% калориен дефицит за 3-6 месеца, установява намаляване на TDEE с 6%, например (6), а подобни адаптации (5-7%) изглеждат най-честите открития (1). Взети заедно, тези данни показват, че адаптацията, когато се случи, изглежда възлиза на около 5-15% от метаболизма в покой или около 50-180kcal на ден общо.

Тази част - „когато се случи“, е от решаващо значение тук, тъй като се оказва, че шансът ви да изпитате адаптация е трудно да се предскаже.

Мюлер и Боси-Вестфал (1) описват три протокола, които се различават значително по своя дизайн.

  • 12-седмичен протокол за отслабване, индуциран от диета при 85 пациенти с наднормено тегло и затлъстяване, консумиращи заместител на хранене на основата на формула
  • 6-месечно проучване, обхващащо 17 пациенти с бариатрична хирургия
  • 3-седмично метаболитно проучване в отделението (златният стандарт за експерименти с контролирано хранене) при 8 мъже с нормално тегло, които ядат 50% калориен дефицит

Средно разходите за енергия в покой намаляват със загуба на тегло и когато се правят корекции за маса без мазнини, това остава значително. След като бяха направени корекции за мастната маса, обаче, само за участниците в триседмичното изпитване за метаболитно отделение все още беше показано, че демонстрират степен на истинска метаболитна адаптация средно (фигура 1).

Това обаче не е краят, защото това е само средна цифра! Разпространението на адаптацията във всяка кохорта е 50% (загуба на тегло с диета), 25% (бариатрична хирургия) и 40% (проучване на метаболитното отделение), което означава, че само до половината от участниците всъщност са имали някаква адаптация! Това означава, че макар че само участниците в метаболитното отделение са имали адаптация средно, това не означава, че не се наблюдава адаптация за някои индивиди в другите протоколи - наистина, когато погледнете индивидуалните данни, по-дългосрочната диетична загуба на тегло и участниците в бариатричната хирургия са имали по-голяма адаптация от тези в проучването на метаболитното отделение (фигура 2).

* Един мегаджаул (MJ) е приблизително 240kcal.

Като важна последна бележка тук, тъй като повечето от тези проучвания са направени само върху мъже, влиянието на секса върху шанса ви да изпитате адаптация и степента на адаптацията, която вероятно ще намерите, не е напълно известно. Тъй като лептинът е един хормон, замесен в експресията на адаптация, не е неразумно да се предположи, че може да има полова разлика в адаптацията, тъй като жените носят повече мастна маса и по този начин произвеждат повече от този хормон (1). Това не означава, че НЯКОИ проучвания не са използвали жени, но гореспоменатото проучване CALERIE е имало както мъже, така и жени, консумиращи приблизително 25% калориен дефицит в продължение на 6 месеца и не е открило разлика между половете по отношение на адаптацията (6), която е до около 6%.

И така, какво можем да вземем от всичко това?

По време на загуба на тегло общият ви дневен разход на енергия ще намалее. Ще станете по-леки и ще загубите някой метаболитно скъп орган и евентуално мускулна маса по пътя, ако загубата на тегло е значителна. На всичкото отгоре потенциално ще се движите по-малко поради летаргия, предизвикана от диета. Това не е чак толкова изненадващо и чрез минимизиране на загубата на мускулна маса, реалистични очаквания за това какви ще са новите ви нужди от калории за поддържане и умишлено поддържане на нивата на активност умерени, можете да противодействате на голяма част от ефекта. Това, което остава, е намаляване на скоростта на метаболизма ви в покой, което се нарича истинска метаболитна адаптация.

Изглежда, че тази адаптация се среща при някои хора, но не и при други, когато се случи, тя може да варира по мащаб и докато в някои проучвания тя продължава след фазата на диета, при други не. Ясно е обаче, че максималната адаптация, която някога е виждана, е приблизително 18% (Най-големият губещ), докато средната стойност е между 5-15 (до около 180 ккал на ден), като повечето проучвания намират адаптация в едноцифрени цифри. Това се случва след най-малко две седмици диета и по-високите нива на адаптация изглежда се появяват едва след 3-6 месеца диетични ограничения. Интересното е, че проучването MATADOR, публикувано през 2018 г. (7), установява, че многократните кръгове от двуседмична диета/двуседмична поддръжка в продължение на 30 седмици постигат същата скорост на отслабване като 16-седмичната непрекъсната диета, но с много по-ниско ниво на адаптация, макар и много повече необходима е работа в тази област, за да може със сигурност да се каже, че това е жизнеспособен подход.

Като цяло изглежда, че ако се случи адаптация, тя ще достигне до 180kcal над очакваното и повече от вероятно ще бъде около половината от тази цифра. Няма гаранция, че ще се случи адаптация, и въпреки че има обща тенденция към по-голям калориен дефицит, създаващ по-големи нива на адаптация, все още няма реални начини за прогнозиране на риска. Дори ако адаптацията все пак се случи, няма вероятност тя да бъде достатъчно голяма, за да предотврати загуба на тегло или да причини увеличаване на теглото - макар че адаптацията, заедно с другите фактори като загуба на тегло и намалена активност, може просто да спре. Поради това най-добрият подход е да мислите само за адаптациите, които МОЖЕТЕ да контролирате, като поддържате ежедневната си активност и се уверите, че приемът на ккал е подходящ за вашето тегло и изобщо не се притеснявате за адаптация.

В крайна сметка, доколкото можем да кажем, единственият начин да се избегне напълно адаптацията е да не се спазва диета на първо място ...

Препратки

Уморен от противоречива информация за храненето?

Започнете да овладявате изкуството и науката за храненето с нашия безплатен 5-дневен кратък курс. Получете яснота, станете овластени