Бюро за храна на NDTV | Актуализирано: 11 юли 2017 г. 14:54 IST

2017

  • Някои хранителни вещества като витамин С са чувствителни към топлина
  • Готвенето може също да унищожи някои водоразтворими хранителни вещества като витамин В
  • Приготвянето на пара или леко сотиране може да е най-добрият вариант за такива храни

Международният ден на суровата храна, който се отбелязва всяка година на 11 юли, е за всеки да научи повече за понятието сурова храна и да възприеме здравословен начин на живот. Много хора по целия свят „Отидете сурови за един ден“, ядат прясно приготвени сурови ястия, за да насърчат хората да включват повече пресни и сурови храни в ежедневните си ястия. Част от тази философия произлиза от принципите на палеолитната диета, за която се смята, че е била следвана от нашите предци. Състои се главно от храни, които са набавени чрез лов и събиране и нищо, че се култивира от човека като сурови плодове и зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки че няма да ви предлагаме да се обърнете напълно към диетата със сурова храна, но има някои плодове и зеленчуци, които са по-здравословни, когато се консумират сурови. Готвенето, приготвянето на пара, варенето и пърженето може да окажат влияние върху хранителните вещества на определени храни. Според д-р Рупали Дата, консултант диетолог в болница Fortis-Escorts, "готвенето може да унищожи витамин С и витамини от група В в такива храни." Тя предполага, че следните храни се консумират най-добре сурови, за да увеличат максимално здравния си коефициент.

1. Броколи

Този тъмно зелен зеленчук е богат на витамин С и калций. Той също така съдържа съединение, наречено сулфорафан, за което е известно, че понижава кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето. Вижда се, че кипящите броколи могат да намалят нивото на сулфорафан с до 70 процента. Затова най-добре е да добавите броколи към салатата си, която се комбинира най-добре с цитрусов дресинг или просто да го сотирате с малко чесън и билки.

Снимка: Броколи

2. Кокосов орех

В сурово състояние кокосът е една от най-хидратиращите храни и е известен със своите естествено високи нива на електролити. Те също са източник на здравословни мазнини. Изсушеният или изсушен кокос може да не съдържа същите ползи за здравето. Същото обаче може да не се отнася за кокосовото масло. Може да е по-добре да сотирате и приготвяте на пара зеленчуците си с капка кокосово масло, тъй като това ще добави мощни антиоксиданти към вашето ястие.

Снимка: Istock

3. Ябълки

Голяма част от хранителните вещества и минералите в ябълките могат да бъдат загубени поради процеса на дехидратация по време на печене или нагряване. Освен това има тенденция да повишава нивата на захарта и следователно ябълките могат да съдържат повече калории под формата на концентрирана захар и въглехидрати, когато се готвят. Друго нещо, което трябва да имате предвид, яжте ябълката с кожата, тъй като кожата съдържа максимуновите влакна, а не плътта.

4. Bell Peppers

Чушките съдържат изненадващо високи количества витамин С, дори повече от портокалите (около 193 mg на 100 грама). Според Националния здравен институт в САЩ, ако чушките се приготвят при температура над 375 градуса, това може да унищожи хранителната стойност изцяло, особено витамин С, тъй като е чувствителен към топлина.

Снимка: Istock

5. Плодове

Изсушените плодове може да не са толкова хранителни, колкото пресните, защото могат да загубят по-голямата част от своите водоразтворими витамини и минерали по време на процеса на дехидратация. Повечето плодове са богати на витамин С, заедно с антиоксиданти като полифеноли и антоцианини, които са чувствителни към светлина и температура. Поради това се препоръчва времето и температурата на приготвянето им да бъдат минимални, за да се запазят качествата им.

Снимка: Istock

6. Ядки

Правилото за суровите ядки. В случай на печени ядки, фибрите и протеините могат да останат непокътнати, но те основно губят трите ключови микро-хранителни вещества, които са желязо, магнезий и фосфор. Най-големият хит е в съдържанието на желязо. Освен това повечето печени ядки са склонни да имат допълнителен грам мазнина, тъй като са печени в масло, а също така и с по-високо съдържание на натрий, което увеличава общите калории. Така че, предпочитайте суровите ядки, но тези, които са били накиснати за една нощ и накисването във вода улеснява тялото да усвои всичките си хранителни вещества.

Снимка: Istock

7. Гуава

Гуавите понякога се готвят в определени регионални индийски кухни и се правят в къри. Въпреки че е вкусен на вкус, знайте, че топлината може да унищожи водоразтворимите хранителни вещества, присъстващи в плодовете. Например, витамин С и видовете комплекс от витамин В са водоразтворими и може да загубите от тях.

Снимка: Istock

8. Кълнове

Кълновете са чудесен източник на витамин С, фибри, фолиева киселина, мед и манган. Качеството на тези хранителни вещества намалява при готвене, особено витамин С и фолиева киселина, които са чувствителни към топлина.

Снимка: Istock

9. Гъби

Може да ви хареса да се отдадете на чиния сотирани гъби, но знайте, че готвенето при високи температури намалява наполовина съдържанието на витамин D в гъбите. Гъбите са един от малкото естествени хранителни източници на витамин D, които всъщност получаваме от слънчевите лъчи. Гъбите съдържат „провитамин“, наречен ергостерол, който се превръща във витамин D, когато е изложен на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Готвенето за по-дълги периоди също може да ги направи жилави.

Снимка: Istock

Коментари Освен горното, ето още един бърз съвет. Когато използвате билки, ги добавете в края на готвенето, тъй като топлината може да унищожи техните етерични масла и да направи по-малко здрави.