Нашето окончателно ръководство за спортните добавки, от които се нуждаете, в зависимост от вашите тренировъчни цели

ръководство

За. НАЧАЛО: Това са основите, които всеки мъж трябва да има в диетата си - сериозен посетител на фитнес или не.

ВИТАМИН D: Заместителят на слънцето

Защо Трябва да получавате витамин D от слънцето, но това е изоставаща надежда за британския британец - 20 минути експозиция осигурява целия витамин D, от който се нуждаете през лятото, но според Националния здравен институт е невъзможно да получите достатъчно през зимата . „Дефицитът е често срещан и е свързан с намалена сила и повишени телесни мазнини“, казва треньорът по сила и кондиция Джо Лайтфут (jplightfoot.com). ‘Също така е свързано със заболявания като диабет и депресия. Добавянето е много евтино и лесно. “

Как Предлага се под формата на таблетки или орален спрей. Официалните препоръки на правителството са ниски - експертите препоръчват 3000 IU на ден, което е доказано безопасно в множество проучвания. Той е разтворим в мазнини, така че го приемайте по време на хранене.

РИБЕНО МАСЛО: Чудодейната течност

Защо ‘Наличието на омега 3 мазнини във вашата диета е важно за вашето здраве. Добавката ви помага да поддържате добро съотношение на омега 3 към омега 6 - съвременните хора консумират твърде много омега 6 “, казва Lightfoot. „По-конкретно, проучванията показват, че добавките с рибено масло водят до намаляване на телесните мазнини и намаляване на възпалението.“ Също така е свързано с повишаване на нивата на серотонин, по-голям фокус в тренировките, по-нисък стрес и устойчивост на заболявания, включително болестта на Crohn и някои видове рак.

Как Вземете лъжица по време на хранене. Повечето власти препоръчват да приемате 1-4g на ден, в зависимост от това колко мазна риба вече ядете.

СУРОВАТЪЧЕН БЕЛТЪК: Мускулистът

Защо Това е най-простото допълнение към вашия режим на тренировка и може би най-ефективното. „От съществено значение е да замените мускулния гликоген след тренировка и най-добрият начин да направите това е с качествения суроватъчен протеин“, казва треньорът на Fitness First Thomas Eastham. Ако не тренирате, уверете се, че получавате адекватни протеини от диетата си - или помислете за доливане.

Как „В рамките на 15 минути след приключване на тренировката клетките ви се нуждаят сериозно от хранителни вещества, така че трябва да приемате шейка си след тренировка, преди да се разтегнете“, казва Eastham. Някои диетолози препоръчват хит на протеин преди тренировка или веднага след като се събудите. В идеалния случай бихте получили това от храна, но шейкът е разумен вариант.

МУЛТИВИТАМИНИ: Резервен план

Защо Не бива да разчитате на такъв, за да компенсирате лошата диета, но качественият мултивитамин може да помогне за запълване на пропуските в иначе солиден хранителен план. „Недостигът на витамини може да причини промени в настроението, депресия, летаргия и изтощение“, казва личният треньор Шон Макфилипс (supremetraining.co.uk). ‘Приемането на мултивитамини ще ви държи в крак и ще се фокусирате върху целите си.’ Има и доказателства, че те могат да ви помогнат да се възстановите от тежка тренировка.

Как „Опитайте се да имате известна последователност, когато приемате тази добавка“, казва Макфилипс. „Има смисъл да го приемате преди хранене с чаша вода, за да подпомогнете усвояването на микроелементите.“


За. МЕЖДИНЕН: Започвате да ставате по-сериозни? Уверете се, че приемът на хранителни вещества отговаря на вашата интензивност във фитнеса.

КАЗЕИН: Протеинът преди лягане

Защо Шансовете са, че вече получавате справедливо количество казеин, тъй като той съставлява около 80% от кравето мляко. „Казеинът е известен като„ бавен “протеин“, казва Макфилипс. ‘Усвоява се бавно, така че не е идеално за веднага след фитнеса, когато искате незабавно да вкарате протеин в мускулите си. Основното предимство на казеина пред другите протеини е неговият отличен аминокиселинен профил - той е чудесен мускулен строител. '

Как „Просто го разклатете“, казва Макфилипс. ‘Можете да го смесвате с мляко или вода, но ако използвате мляко, ще искате да го разредите малко. Тъй като това е бавен протеин, най-добре е да се приема преди сън, за да се поддържа процесът на изграждане на мускулите през нощта. “

ЦИНК: Имунитетът минерал

Защо Цинкът е необходим за вашето здраве и имунна система. „Основната причина да приемате цинк е, че телата ни не могат да го съхраняват“, казва Макфилипс.

Как „Препоръчителната дневна доза за възрастни мъже е 11 mg - не трябва да приемате повече от 40 mg на ден“, казва Макфилипс. ‘Опитайте се да избягвате да го приемате с кафе или храни, които съдържат фитати - като пълнозърнести храни - защото те могат да блокират усвояването му. За най-голяма полза го приемайте с форма на животински протеин, защото това ще насърчи усвояването. “

МАГНЕЗИЙ: Минералът за сън

Защо „Всеки орган се нуждае от магнезий, особено сърцето, мускулите и бъбреците“, казва Макфилипс. ‘Ако спестите от този жизненоважен минерал, можете да изпитате безпокойство, проблеми със съня и раздразнителност. Също така помага да се поддържа нормален сърдечен ритъм, както и да се подпомогне производството на енергия от тялото. “

Как „Придържайте се към препоръчителния максимум от 350 mg на ден“, казва Макфилипс. „Приемът на магнезиеви добавки на празен стомах може да доведе до диария и разстройство на стомаха, така че е най-добре първо да хапнете или да закусите.“ Като алтернатива се предлага под формата на спрей или минерална вана - някои проучвания показват, че се абсорбира по-лесно през кожата.

BCAA: Мускулното хапче

Защо „BCAA [аминокиселини с разклонена верига] са най-добрият избор по време на тренировки, тъй като помагат да се поддържа стабилно снабдяване с протеини, които се вливат в мускулите ви“, казва Eastham. ‘Това е доказано, че подпомага изграждането на мускулите, тъй като намалява количеството мускулна загуба по време на тренировка.’

Как Мненията са различни. ‘Ще взема всичко от 10g до 25g, в зависимост от програмата’, казва Eastham. Други треньори препоръчват по-високи дози - до 2g между всеки набор по време на дълга тренировка. BCAA също могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на периодично гладуване.

КРЕАТИН: Резервният генератор

Защо „Вашето тяло метаболизира креатина в АТФ, който се използва за всяко движение на мускулите“, казва Макфилипс. ‘Наличието на адекватни консумативи е най-важно по време на тежки тренировки с висока интензивност, за да доставите необходимата енергия на мускулите си.’ С други думи, това ще ви позволи да вдигате по-дълго за по-дълго време.

Как ‘Вземете 2-10g след тренировка, за да попълните изгубените магазини, или разделете дозата и вземете половината преди тренировка, а другата половина след това’, казва McPhillips. „Има някои доказателства, че приемането на креатин с глюкоза може да помогне на тялото ви да го съхранява по-ефективно, така че въглехидратите във вашия шейк след тренировка ще помогнат.“ И пийте много вода: креатинът е хигроскопичен, така че засмуква H20 в мускулите ви и може оставят ви дехидратирани.

Л-КАРНИТИН: Мазнината за раздробяване

Защо Ако изгарянето на мазнини по време на тренировка е вашият приоритет, първо трябва да ги мобилизирате. „L-карнитинът е съединението, отговорно за транспортирането на мастни киселини в митохондриите, нашите енергийни мощности“, казва диетологът Бен Кумбър (bodytypenutrition.co.uk). Това означава, че ще използвате мазнини за енергия вместо гликоген.

Как Вземете го преди тренировка. „Дозата от 500 mg трябва да гарантира, че транспортирате максимално наличните мазнини за гориво по време на тренировка“, казва Coomber. ‘Особено полезно е, ако тренирате, докато гладувате или сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, където окисляването на мазнини вече е максимално.’

HCL: Диетичният бустер

Защо HCL (солна киселина) гарантира, че действително се възползвате от цялата здравословна храна, която ядете. „Ако не смилате и не разграждате правилно хранителните вещества в червата си, всички останали добавки и добри храни могат да бъдат похабени, тъй като не можете да ги усвоите ефективно“, казва Coomber. ‘HCL е киселината, отговорна за смилането и разграждането на хранителните вещества в стомаха ви, така че ако сте с ниско ниво, долейте.’

Как За да видите дали бихте се възползвали от HCL, опитайте простия тест на Coomber: „Вземете по една таблетка с всяко хранене, като увеличавате дозата си с по една таблетка всеки път, докато получите леко усещане за парене в гърдите, след което се отдръпнете с една таблетка. Придържайте се към тази доза в продължение на три седмици. Ако ударите над три таблетки в експеримента си, тогава се нуждаете от пълен курс на HCL. '

ГЛУТАМИН: Червата по-спокойни

Защо „Това е междинна добавка, защото тя вече трябва да присъства в тялото ви“, казва Coomber. ‘Но ако имате проблеми с червата или тренирате усилено - особено в спортовете за издръжливост - глутаминът може да бъде чудесен за вас.’

Как Имате няколко възможности, в зависимост от вашия тренировъчен план. „Приемането на 10 g вода на гладно преди закуска ще помогне за оздравяването и функционирането на червата“, казва Coomber. ‘Приемането на 10g след тренировка ще ви помогне да попълните магазините си. Или ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, 30 g ще подобрят възстановяването на гликоген при липса на въглехидрати. “

За. НАПРЕДА: Планирате тренировките и възстановяването си с точност, така че се уверете, че правите същото и с режима на добавки.

АДАПТОГЕНИ: Олимпийската тайна

Защо „Адаптогените се използват широко в източните страни заради техните лечебни свойства и в продължение на десетилетия от руския олимпийски екип по вдигане на тежести“, казва Кумбър. ‘Panax женшен, йохимбе, астрагал, гъба рейши и родиола роза са едни от най-широко използваните днес. Всички адаптогени помагат на тялото да направи едно нещо - да се адаптира към стреса. '

Как Ако преминавате през сериозна тренировъчна фаза, пик за състезание или стресиране по друг начин на вашата система, адаптогените могат да помогнат за предотвратяване на катаболизъм или загуба на мускули. Придържайте се към дозата на бутилката.

СВЕЩЕН БОСИЛЕК: Балансиращият стрес

Защо „Светият босилек е адаптоген, който балансира хормона на стреса кортизол и вашата невротрансмитерна функция“, казва Кумбър. „Тъй като това е адаптоген, потенциалната му полза може да бъде широко разпространена, но най-често се използва за справяне със стреса от ежедневието. Много от нас живеят в свят с високо налягане и силно напрежение, така че няколко полезни билки не могат да навредят. “

Как Приемайте между 300 mg и 2000 mg на ден, за предпочитане в хубава чаша чай.

ФОСФАТИДИЛ СЕРИН: Разрушителят на кортизола

Защо „Всеки, който тренира интензивно, вероятно ще бъде подложен на сериозен стрес“, казва Кумбър. ‘В резултат на това хормонът на стреса кортизол се секретира във високи количества, но фосфатидил серинът блокира секрецията му. Това може да ускори процеса на възстановяване, да предотврати болезнеността на мускулите и да подобри благосъстоянието. Тестостеронът работи в тандем с кортизол, така че високият стрес означава нисък тестостерон. По същество тази добавка може да ви помогне да управлявате стреса от тренировките и от живота, като държите нещата под контрол. “

Как „Ако тренирате усилено и сте склонни към силен стрес, вземете доза от 800 mg фосфатидил серин след тренировка или вечер“, казва Coomber.

ЛЕВИНА: Усилвателят на мускулите

Защо „Левцинът може да стимулира секрецията на инсулин и синтеза на мускулни протеини, подобрявайки процеса на изграждане на мускули“, казва Coomber. ‘Науката, подкрепяща приемането на левцинова добавка в и около обучението, сега е много силна. При 11% суроватъчният протеин е много богат на левцин, което е една от причините да е толкова ефективен като еликсир след тренировка. '

Как „Една доза от 5 g след тренировка и между храненията може да увеличи анаболния или мускулно-изграждащ ефект на храната, особено когато се консумират протеинови източници, които са с ниско съдържание на левцин и може да не стимулират максималния синтез на мускулен протеин сами по себе си“, казва Coomber ‘Ако сте гладни за максимални печалби, левцинът е вашата усъвършенствана добавка.’


За повече информация относно спортните добавки се абонирайте за MF - ние ще ви дадем пет броя за £ 5.

Допълнителни екстри

Търсите тласък? Те не са от съществено значение, но могат да ви помогнат да постигнете целите си

Зелен чай
Това е едно от най-добрите естествени мазнини горелки наоколо. Отхвърлянето на традиционната ви чаша в полза на зеления чай три пъти на ден може да предизвика сериозен шок в метаболизма ви. Той също е свързан с профилактика на всичко - от сърдечни заболявания до Алцхаймер.

Термогеника
Известни също като изгарящи мазнини, тези смеси от билки и стимуланти могат да повишат телесната ви температура, като ви помагат да изгаряте мазнини. Те могат да работят за краткосрочен тласък, въпреки че дългосрочната употреба не се препоръчва. Вземете ги преди 14:00, за да не повлияят на съня ви.

Т-бустери
Най-добрият залог за здравословни нива на тестостерон е да спите добре, да ядете месо, да тренирате интелигентно и да правите много секс, но има обещаващи изследвания и върху D-аспарагиновата киселина. Опитайте с доза от 3g.

Бета-аланин
Има някои доказателства, които предполагат, че това може да намали натрупването на млечна киселина в мускулите и да увеличи производството на карнозин в тялото ви, като ви помага да работите по-дълго по-дълго.