повече растения по-малко

Животът е по-малко прощаващ след 40. Това е мит, че не можеш да придобиеш фитнес, да отслабнеш, да промениш кариерата си или да се промениш след определена възраст; но мисля, че тези промени стават по-трудни. Тялото ви не поглъща и не вдига рамене, както преди години. Залага се повече при промяна на връзките и кариерата в сравнение с времето, когато започвате. И са необходими повече усилия и фокус, за да натрупате фитнес и/или да отслабнете. Страхотните навици позволяват по-голям успех, така че ето 5 от най-добрите навици за спортисти над 40 години.

Яжте повече растения, по-малко животни

Има редица причини, поради които има смисъл да промените диетата си, за да консумирате повече растения и по-малко животни. Яденето на повече растения ще увеличи приема на фибри, което може да намали риска от развитие на рак на дебелото черво, да нормализира движението на червата и да намали някои рискове от сърдечно-съдови заболявания. Тази промяна също води до диета с по-голяма хранителна плътност и по-ниска калорийна плътност.

Вегетарианците и веганите спортисти могат да бъдат също толкова успешни, колкото спортистите, които ядат животински продукти. Няма истина в твърдението, че вегетарианците и веганите спортисти не могат да получат достатъчно протеин или желязо, за да тренират успешно, да се състезават и да се възстановят. В същото време спортистите, които се наслаждават на месо, яйца и млечни продукти, не трябва да се чувстват принудени да се откажат изцяло от тях. Говоря за преминаване към повече и по-малко, не непременно всички и никакви.

Яжте повече протеини, по-малко рафинирани въглехидрати

Заедно с преминаването към ядене на повече растения и по-малко животни, спортистите над 40 години трябва умерено да увеличат приема на протеини и да положат съзнателни усилия за намаляване на приема на концентрирани въглехидратни източници. Не е нужно да приемате ниско съдържание на въглехидрати или да се кълнете в хляб и тестени изделия, но е важно да признаете, че силно концентрираните източници на въглехидратна енергия улесняват консумацията на много повече калории, отколкото имате нужда или възнамерявате да ядете. Концентрираните въглехидратни източници са чудесни за целите на спортното хранене преди, по време на и след тренировка, но намаляването им в останалата част от вашата диета помага за намаляване на общия калориен прием.

Когато комбинирате съвета за консумация на повече растения и по-малко животни със съвета за консумация на по-малко концентрирани източници на въглехидрати, вие естествено получавате препоръката да ядете повече плодове и зеленчуци. Някои хора се застъпват за закръгляване на енергийния ви прием почти изцяло с мазнини, но за спортисти над 40 години препоръчвам да се придържате към 1,5-1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и потенциално дори до 2 g/kg/ден. Това все още оставя достатъчно място в диетата на спортиста за мазнини и масла, но също така помага да се гарантира, че получавате достатъчно протеини, за да поддържате мускулната си маса, имунното здраве и нуждите от възстановяване.

Добавете/увеличете силовите тренировки

Метаболизмът следва мускулната маса, така че поддържането на мускулна маса става все по-важно с напредването на възрастта. Силовите тренировки също помагат за поддържане на костната плътност, което е особено важно за спортисти с дълга история в спортове без тежести като колоездене и плуване, или хора, които са били заседнали в ранна възраст и са станали по-активни през последните години. Здравето на ставите е трета причина да добавите или увеличите силовите тренировки - в случай, че имате нужда от друга. Има една стара поговорка: „движението е лосион“ по отношение на здравето на ставите. Включването на разнообразни движения за силова тренировка помага на ставите ви да се движат в широк диапазон на движение и прилага стрес под нови ъгли, което помага да се поддържа здравината на съединителните тъкани (сухожилия и връзки).

Упражнявайте се по-последователно, по-малко конкретно

Като треньори ние се фокусираме много върху подобряването на представянето на един спортист в много специфична дейност. Ако искате да спечелите събитие, вашето обучение трябва да бъде много специфично за изискванията на това събитие. В по-голям мащаб обаче е важно атлетите над 40 да дават приоритет на последователната дейност пред спортната специфичност. Това означава, че дори специфичните за спорта спортисти се възползват от разнообразяването на способността си да участват в по-широк спектър от дейности. Ако сте бегач, все още можете да бъдете бегач, но помислете за добавяне на силови тренировки и колоездене и дори боулдър или спорт с топка и топка към вашия начин на живот. Ако сте колоездач, още по-важно е да разнообразите, за да можете да участвате в по-тежки дейности. Въпросът е да увеличите възможностите си, за да можете да упражнявате последователно, без значение каква дейност или оборудване е на разположение. Уверете се, че винаги можете да направите нещо; не се притеснявайте толкова точно какво точно е това.

Намалете стреса, увеличете радостта

Стресът е източване на вашата енергия и способността ви да се представяте най-добре. Нашата култура прославя способността да се справяме с все повече и повече стрес, но по-зрялата гледна точка може да бъде да намалим или премахнем ненужните стресове, за да можете да се съсредоточите върху важните стресове и да ви насочите към вашите цели. Приоритизирайте съня, не само като си лягате по-рано, но и като оптимизирате средата на съня си. Идентифицирайте досадни стресори, като бъркотия или заетост, и се отървете от тях. Ако можете да си го позволите, възложете на задачи, които отнемат много време, и добавете задачи към вашия списък със задачи, но връщайте малко стойност, като почистване на къщи и поддръжка на моравата. От друга страна, ако тези задачи са облекчаващи стреса за вас (работих със спортист, който обичаше да сгъва пране), продължете да ги правите. Въпросът е, спрете да правите всичко, само защото можете да направите всичко. Бъдете по-взискателни относно стреса, който поемате.

Независимо дали сте на 40-те или 70-те си години, най-големите ви дни и най-големи постижения все още могат да предстоят. Мисля, че това е основно убеждение, което поддържа хората да продължават. Трябва да подкрепим тази вяра с това, което правим сега, за да бъдем способни и готови да се възползваме от възможностите в бъдеще!

Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS