миниатюрни

Може би винаги сте били „дребнички“, а не голям ядец, или може би вашият тип тяло просто ви позволява да ядете основно каквото искате, без да поставяте грам. Е, повечето хора биха казали, че имате доста късмет, но ако работите с чорапите си във фитнеса, за да натрупате малко маса, а резултатите все още не идват, това може да бъде доста разочароващо. Ако вашата тренировка не е проблемът, тогава най-вероятно вашето хранене ви пречи да напълните здравословно.

Намирането на съвети за здравословно наддаване на тегло може да бъде трудно.

Намирането на съвети как да отслабнете не е точно трудно, намирането на съвети как да наддадете на тегло е много по-трудно. Достатъчно честно, повечето хора, които са недоволни от теглото си, искат да отслабнат, а не да го качат. Но все пак за някои хора качването на няколко килограма качествено тегло не е лесно! И ако споменете проблема си на някой друг, съветът, който обикновено получавате, е да ядете повече пица и шоколад и просто да се радвате, че имате този „луксозен проблем“. Разбира се, честото отдаване на пица и шоколад най-вероятно би ви накарало да напълнеете, но ще предположа, че искате да натрупате мускулна маса, а не мазнини, и без това да нарушава здравето ви.

Основите на наддаването на тегло.

Основите на напълняване са в излишък от калории, което може да бъде предизвикателство, тъй като може да се наложи да ядете, дори когато не сте гладни. Целта на този текст е да ви даде няколко прости съвета за това как да увеличите приема на калории, без да се чувствате така, сякаш трябва да ядете огромни количества храна.

Излишък на калории.

Дори ако искате да избягвате да преброявате калориите си всеки ден, все пак бих препоръчал да изчислите своите калорични нужди въз основа на базалния си метаболизъм (BMR) и ежедневната си активност - и не забравяйте, че трябва да добавите приблизително 300-500 kcal отгоре на това, за да наддадете на тегло. След това изчислете колко калории обикновено консумирате на ден - има шанс да бъдете изненадани от това колко всъщност трябва да изядете! И може да осъзнаете, че всъщност не ядете толкова калории, колкото си мислите. Правейки това изчисление, ще получите представа колко повече калории трябва да консумирате всеки ден. Ето как можете да стигнете до този излишък от калории:

Пийте калории.

Течните калории определено са най-добрият ви приятел, когато се опитвате да наддадете на тегло, тъй като напитките обикновено не ви дават същото усещане за ситост като храната. Дори когато се чувствате препарирани, обикновено можете да вземете питие. Опитайте да вземете протеинов шейк като десерт или го вземете непосредствено преди лягане - и смесете протеиновите шейкове с мляко, вместо с вода, за да добавите още повече калории и хранителни вещества. Можете също така да изпиете чаша мляко по време на хранене, чаша сок със закуска и да отидете на лате вместо американско на вашата кафе пауза.

Добавете мазнина.

Мазнините осигуряват повече от двойно количество калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите, което означава, че добавянето на здравословни мазнини към храната ви е лесен начин за увеличаване на приема на калории. Добавете супена лъжица от кокосово масло към вашата каша за закуска или смути, налейте малко маслиново масло върху макароните си, гответе зеленчуците си с мазнина, вместо да ги варите или приготвяте на пара, или ястие с малко нарязани ядки.

Изберете правилните храни.

Правейки интелигентен избор в супермаркета, можете да добавите немалко калории към вашата диета, без всъщност да ядете повече храна и все пак да сте здрави. Като начало не купувайте нискомаслени варианти на кисело мляко, мляко, майонеза и т.н. Това може да звучи очевидно, но може би все още купувате опции с ниско съдържание на мазнини само по стар навик? Вместо зелен фасул или броколи, отидете на грах (който е повече от два пъти по-калоричен), опитайте авокадо вместо домат като страничен зеленчук, изберете мазна риба като сьомга и скумрия вместо бяла риба и яжте цели яйца вместо белтъци.

Калорийни плътни закуски.

Уверете се, че винаги имате под ръка калорични плътни закуски, като ядки, сушени плодове, ядки, сушен кокос и т.н. Вместо просто да имате парче плод, потопете плодовете си фъстъчено масло, или вземете гръцко кисело мляко с него. Най-важното е всъщност винаги да имате под ръка някои закуски, каквото е удобно за вас. Да не ядете, когато сте гладни, само защото сте забравили да донесете лека закуска, никога не е добре, когато се опитвате да напълнеете.

Използвайте добавки.

Досега всички знаем, че достатъчният прием на протеин е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Ако се мъчите да наддадете на тегло, трябва да помислите за размяната на обичайната си протеинова добавка за гейнер. Масовите печалби са лесен начин да вкарате повече калории във вашата диета и те също така ще осигурят добро количество протеини, както и въглехидрати и малко мазнини. Продукти като ИНФОРМИРАНА МАСА®, Пълна маса ™ и Пълна Lean Mass ™ съдържат овес като източник на въглехидрати, което означава, че те ще осигурят продължително освобождаване на енергия и могат да се приемат по всяко време през деня. Една единична порция ИНФОРМИРАНА МАСА® съдържа над 500 ккал! Креатинът е друга добавка, която трябва да добавите към стека си за наддаване на тегло, ако той вече не е включен във вашия гейнър. Креатинът основно ще ви помогне да тренирате по-усилено, което означава, че ще стимулирате още повече мускулния растеж.

Надяваме се, че ще намерите един или два начина за увеличаване на приема на калории, който работи за вас, и след известно време, когато сте в калориен излишък и тренирате усилено, тези резултати трябва да започнат да идват.

За автора:

Карин е завършила наука за храните и храненето и работи в продуктовия екип на BULK POWDERS ™. Нейната роля е да помогне да се гарантира, че всички наши продукти притежават възможно най-високото качество.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Рецепта за вегетарианска есенна яхния

Този Световен ден на вегетарианците споделяме някои вдъхновения за рецепти, подходящи за вегетарианците, за всеки, който иска да разклати подготовката си за хранене в средата на седмицата. Първо имаме затопляща есенна яхния от #TeamBulk ambasador @helenaeiken, използваща фъстъчено масло, киноа, кокосови люспи и ядки от кашу от нашата гама Active Foods. Съставки (обслужва 4 души) За приготвяне на яхнията: [...]

Течни диети - тънкият фарс

Отново и отново оценявам диетичните планове на клиента и виждам, че те са на някакъв план за подмяна на хранене. Той ще включва нискокалорични шейкове и може би едно хранене на ден (ако това е така). Така че, когато науча, че са имали бърза загуба на тегло, но сега търсете план за напредък поради забавяне [...]

Разбиране на течните калории

Индивид ли сте със здраве, тегло и външен вид? На този етап разбирате достатъчно за основите на физиологията, за да знаете, че ако имаме голям калориен излишък, има шанс да наддадем и ако имаме калориен дефицит законът казва, че трябва да отслабнем ... [ ...]