култури

"Не ям никакви въглехидрати, защото те качват кръвната Ви захар." „Никой не трябва да яде зърнени храни; всички те имат висок гликемичен индекс, особено тестените изделия. " Ако сте чували - и сте вярвали - изявления като тези, истината може да ви изненада: много зърнени култури имат много нисък гликемичен индекс - включително паста. И голямо количество изследвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с намален риск от диабет и възпаление.

Вярно е, че нивата на кръвната захар имат значение. Изследователите свързват много хронични заболявания, от диабет до сърдечни заболявания, с яденето на твърде много храни, които изпращат кръвната Ви захар на влакче в увеселителен парк. Всъщност, когато ядете такива храни, особено тези, приготвени с високо преработени зърнени храни и захар, кръвната Ви захар може бързо да спадне, оставяйки енергията си изчерпана и причинявайки щети на основни телесни системи, потенциално повлиявайки всичко от риска от рак до здравето на мозъка. По-здравословно е да избирате храни, които осигуряват стабилно, бавно освобождаване на глюкоза (кръвна захар).

Гликемичният индекс оценява колко бързо въглехидратните храни се превръщат в глюкоза - и може да се изненадате, когато научите, че много зърнени храни имат нисък GI резултат (считан за 55 или по-малък по скалата от 1 до 100 GI). Почти всички непокътнати пълнозърнести храни имат много нисък GI резултат.

Вижте тези типични резултати:

Зърнена храна GI резултат
Пълнозърнест ечемик 25
Ръжени плодове 35
Елда 45
кафяв ориз 48
Пълнозърнести тестени изделия 37
“Бяла” паста 45

Дори да сте наясно, че цели непокътнати зърна - изядени в каши и пилафи, салати и супи със зърно - имат нисък гликемичен индекс, може да се изненадате да видите, че макароните правят добра компания на тези непокътнати зърна.

Пастата има нисък GI резултат, като спагети от пълнозърнести храни са около 37 и дори „бели“ тестени изделия идват на 42-45. Това е така, защото нишестената структура на макароните кара да се усвоява много по-бавно от същото количество нашето, направено в хляб. Именно това прави пастата уникално здравословна. (Горещ съвет: макароните от ал денте имат по-нисък ГИ в сравнение с преварените макарони, така че гответе макароните си, както го правят италианците. След това го яжте с много зеленчуци и боб или риба, за здравословно ястие с тестени изделия.)

Освен структурата на нишестето, много други неща влияят върху това как определена храна или храна влияе върху кръвната Ви захар. Киселите храни понижават гликемичния ви отговор, така че яжте зърнените храни за закуска с малко осезаемо кисело мляко и добавете салата с дресинг от винегрет към вечерята си.

Размерът на частиците и влакното също намаляват гликемичното въздействие. Хлябовете, приготвени с едро смлени пълнозърнести храни и с включени зърнести парченца, са по-добър избор от полезните леки хлябове (дори тези, направени с пълнозърнести житни - нашите обикновено имат високи GI резултати). Заквасените хлябове също имат по-нисък ГИ от дрождните, така че дъвчащият пълнозърнест хляб с квас е чудесен избор сред хлябовете. Всъщност проучване от април 2017 г. в British Journal of Nutrition цитира няколко фактора за приготвяне на хляб, които намаляват ГИ на хляба и призовава търговските пекари да включат такива техники за подобряване на общественото здраве.

Искате повече съвети за по-добър контрол на кръвната захар, както и бърз преглед на гликемичния индекс и свързаните теми? Вижте нашия блог от октомври 2017 г., озаглавен „Добрите въглехидрати срещу лошите въглехидрати: Качество на въглехидратите, здрав разум“, за да усъвършенствате своите умения за избор на въглехидрати.

Не избягвайте зърнени храни. Просто яжте правилните, особено непокътнати пълнозърнести храни и тестени изделия, за да подхранвате тялото си бавно и стабилно, като същевременно поддържате добро здраве.

Ако се интересувате от здравословно хранене, присъединете се към Facebook групата Make Every Day Mediterranean Club за допълнителна информация и подкрепа.