ръководство

Комплектите, повторенията и интервалите за почивка са в основата на програмите за обучение с тежести. Трябва да знаете какво означават те и как да ги смесвате и съчетавате за най-добър ефект, за да постигнете целите си. Вашата тренировъчна програма ще се различава в използваните тежести, брой повторения и сетове, интервали за почивка и скорост на изпълнение в зависимост от това дали тренирате за фитнес, мускулна хипертрофия, сила, сила или издръжливост.

Повторения, сетове, почивка и скорост

Първата стъпка е разбирането на тези термини и как те описват вашата тренировъчна програма.

Повторението (повторението) е едно завършване на упражнение, като например мъртва тяга, едно пресоване или сгъване на една ръка. Максимумът на повторение (1RM) е вашето лично най-добро или най-много, което можете да вдигнете веднъж в едно повторение на упражнение. Следователно 12RM е най-много, което можете да вдигнете и успешно да извършите 12 повторения с правилна форма.

Комплектът е поредица от повторения, изпълнявани последователно. Например, осем повторения могат да бъдат един комплект лежанки.

Интервалът на почивка е времето, прекарано в почивка между сетовете, които позволяват на мускула да се възстанови. Периодът на почивка между сетовете обикновено е в диапазона от 30 секунди до две минути. Някои упражнения също имат кратки почивки между повторения.

Като цяло почивката между сетовете попада в тези граници за различни цели на обучение.

  • Сила: 2 до 5 минути
  • Мускулна хипертрофия: 30 до 60 секунди
  • Мускулна издръжливост: 30 до 60 секунди
  • Мощност: 1 до 2 минути

Пример:

Преса за главата с щанга: 50 паунда 3 X 10 RM, 60 секунди

Това би означавало три серии от 10 (максимум) преси с тегло от 50 паунда, с 60-секундни почивки между сетовете.

Скорост на изпълнение на упражнението

Скоростта на свиване е скоростта, с която се изпълнява дадено упражнение. Това има ефект върху целите и резултатите от обучението.

  • Сила: 1 до 2 секунди концентрично и ексцентрично
  • Хипертрофия: 2 до 5 секунди концентрично и ексцентрично
  • Издръжливост: 1 до 2 секунди концентрично и ексцентрично
  • Мощност: По-малко от 1 секунда концентрично, 1 до 2 секунди ексцентрично

Как да изберем тежести

Според Американската национална асоциация за сила и кондиция, теоретичното разпределение на повторенията срещу процент от 1RM (максималното ви повдигане) се разпределя, както следва. Този пример използва лежанка, където вашият 1RM е 160 паунда.

  • 100% от 1RM: 160 паунда, 1 повторение
  • 85% от 1RM: 136 паунда, 6 повторения
  • 67% от 1RM: 107 паунда, 12 повторения
  • 65% от 1RM: 104 паунда, 15 повторения
  • 60% от 1RM: 96 паунда, повторения за загряване

Би трябвало да можете да направите един лифт в най-добрия случай, шест асансьора на 85% от личния си рекорд и 15 асансьора на 65% от личния си рекорд в 1RM, с проценти за всеки лифт между тях. Това е ръководство, към което можете да се обърнете, когато изберете подходящи тежести за тренировка.

Използвайте цели за изграждане на програма

Тренировъчната програма е график на видове упражнения, честота, интензивност и обем, независимо дали за тренировки с тежести или други фитнес тренировки. Можете да измислите много комбинации от сетове, повторения, почивка и упражнения, за да намерите най-подходящото за вас. Квалифициран треньор за сила и кондиция може да ви помогне да планирате програма. Тези променливи могат да бъдат коригирани във всяка програма за тренировка с тежести:

  • Избор на упражнение
  • Тегло или съпротивление
  • Брой повторения
  • Брой набори
  • Скорост на движение
  • Време между сетовете
  • Време между сесиите (тренировъчни дни/седмица)
  • Време между периодизационните цикли

Обучение за обща физическа форма

Основната фитнес програма трябва да е насочена както към сила, така и към изграждане на мускули. Някъде между осем и 15 повторения за два до четири сета ще ви помогнат да постигнете и двете.

Изберете осем до 12 упражнения, като се уверите, че удряте долната и горната част на тялото и ядрото си. На този етап не вдигайте прекалено тежки или прекалено леки (трябва да се чувствате уморени от последното представяне, но не трябва да е прекалено трудно), за да си осигурите добра основа, преди да опитате по-специфични за целта тренировки.

Обучение за сила

Силовите тренировки използват най-много тежести, най-малък брой повторения и най-дългите периоди на почивка. Когато целта ви е изграждане на сила, повдигнете по-тежко за по-малко повторения, в сравнение с опитите да изградите мускулен размер или мускулна издръжливост.

Например тези, които имат силова цел, могат да използват система 5x5. Това означава пет серии от пет повторения. Ще използвате относително по-високи натоварвания, плюс ще вземете по-дълга почивка между сетовете (около три до пет минути). Нервно-мускулната система реагира на големи тежести, като увеличава способността ви да вдигате тези тежки товари. Тренировките за мускули не подобряват непременно силата, а само размера.

Обучение за мускулна хипертрофия

Хипертрофията за мускулни размери и тренировки по културизъм използва по-леки тежести, повече повторения и по-малко време за почивка. Мускулите изискват метаболитен стрес, за да се увеличат. Това означава да заработите мускула до точката, в която лактатът се натрупва и мускулите претърпяват вътрешни увреждания. Увеличаването на размера се случва, когато си почивате, хранете се правилно и мускулите се възстановяват, като в процеса се увеличават.

Този вид тренировки изискват по-голям брой повторения във всеки набор, за да се стимулира тази точка на прекъсване, понякога наричана „тренировка до неуспех“. Типичен подход към повторения и сетове за тези, които искат да натрупат мускули (основната цел на културистите) може да са три серии от осем до 12 повторения при натоварвания, които достигат точка на отказ (или близо) при последните няколко повторения.

Обучение за сила

Силовите тренировки включват малко по-леки тежести и по-дълги почивки, като същевременно се концентрирате върху скоростта на изпълнение. "Сила" е способността да се движи обект с висока скорост. Силата се равнява на маса, умножена по ускорение, а силовата тренировка изисква практикуване на ускорителната част на лифта, след това почивка и повтаряне.

По време на силови тренировки вдигате умерено тежки тежести, подчертавате концентричното първо движение на упражнението, след което почивате достатъчно, за да се възстановите, преди да направите това повторение или настройка отново. Трябва да се уверите, че всяко натискане, дръпване, клякане или хвърляне се извършва с бързо темпо.

Тренировка за мускулна издръжливост

Тренировката с тежести за издръжливост изисква повече повторения във всеки набор, може би до 20 или 30, с по-леки тежести. Може да помислите защо сте поставили това за своя цел. Каква е ежедневната функция, която изисква мускулна издръжливост? Например, ако сте бегач, може да искате да се концентрирате върху издръжливостта в краката си. Плувците може да се съсредоточат върху ръцете си.

Обучение за олимпийски лифтове

Олимпийският лифтинг изисква сила и мощ. Съществуват различни тренировъчни протоколи, а олимпийските вдигачи се обучават да правят само два вдигания: чисти и дръпнати и грабване. Тренировъчните сесии включват шест или по-малко повторения за по-голям брой сетове, около 10 до 12. Целта тук ще бъде да станем по-добри и по-силни при тези конкретни движения, а също и да увеличим теглото, използвано в упражненията.