Въпреки бума за фитнес и подобреното обучение за хранене през последните години, различни въпроси и митове за храненето все още се носят в интернет и в ежедневието, като например:

  • Наистина ли зеленият чай или ябълковият оцет ускоряват загубата на тегло?
  • Наистина ли пълнозърнестите храни са много по-здравословни от пшеницата?

Ще отговоря на тези въпроси по-долу и ще се позова на нас като спортисти.
Така че нека започнем веднага!

Зеленият чай стимулира ли изгарянето на мазнини?

Много хора пият зелен чай, защото се надяват на стимулирано изгаряне на мазнини или „по-бърз“ метаболизъм. Два аспекта, които ще разгледаме по-подробно, са съдържащият се кофеин и антиоксиданти, тъй като тези два проблема могат да бъдат от решаващо значение за метаболизма.

Защо кофеинът е особено интересен за нас като силови спортисти?

Кофеинът е психоактивно вещество със стимулиращ ефект. Зеленият чай само с около 30 mg в чаша от 200 ml съдържа по-малко кофеин, отколкото напр. кафе или енергийна напитка. Въпреки това, това количество кофеин вече може да има стимулиращи ефекти.

Кофеинът не само има пряк ефект върху „скоростта на метаболизма“ (1), но в същото време също така увеличава мощността по време на тренировка (2,3). Кофеинът засилва така наречения „Термичен ефект на храната“. Следователно, това води до повишено производство на топлина по време на метаболизма на храната в отделните компоненти. Това увеличава консумацията на калории и косвено насърчава изгарянето на мазнини.

Дори ако подобрената тренировъчна ефективност не насърчава пряко изгарянето на мазнини, увеличаването на силата оказва влияние върху поддържането на мускулите, което по време на диета е поне толкова важно, колкото и самото изгаряне на мазнини.

митове

Защо антиоксидантите са важни за нас?

Ползите за здравето са може би най-важната причина хората да избират зелен чай. Антиоксидантите често се рекламират. Но какви са тези вещества? Ето малък екскурз:

Може би сте чували за оксидативен стрес и преди. Оксидативният стрес се отнася до натрупване на така наречените свободни радикали. Те се образуват от самото тяло или са причинени от замърсители от околната среда като UV лъчение, цигарен дим или други подобни. Оксидативният стрес насърчава процеса на стареене и е свързан с различни заболявания на цивилизацията. Антиоксидантите ни предпазват от тези така наречени свободни радикали. Проучване показва, че консумацията на зелен чай увеличава концентрацията на антиоксиданти в кръвта и по този начин евентуално намалява риска от рак и други цивилизационни заболявания (4,5).

EGCG - чудодейният лек?

EGCG е антиоксидантът, който представлява около една трета от сухото вещество в зеления чай. Как работи EGCG? За да отговоря на този въпрос, бих искал да бъда възможно най-кратък, за да остана разбираем:

EGCG пречи на определен ензим в организма, който възпрепятства освобождаването на хормона норадреналин. Норадреналинът, както подсказва името, е тясно свързан с адреналина. Подготвя ни за възможни опасни ситуации и активира всички енергийни резерви, налични на тялото, включително мастните клетки. Когато се консумира EGCG, може да се отдели повече норадреналин и да се използват повече мастни клетки за осигуряване на енергия. Важно тук: Ако сега пиете 3 литра зелен чай на ден, но въпреки това имате калориен излишък, няма да загубите мазнини. Ежедневният или седмичен енергиен баланс все още е от решаващо значение, ако искате да промените телесното си тегло.

За да се върнете към първоначалния въпрос сега:

Да, зеленият чай може да помогне за изгарянето на мазнини, като увеличи консумацията на калории. Зеленият чай обаче не е чудодейно лекарство за бърза загуба на мазнини.

Ябълков оцет за бързо отслабване?

Точно за последно ябълковият оцет беше в ажиотаж. Чаша ябълков оцет сутрин трябва да помогне за отслабване. Но вярно ли е това? Проучване показва, че ежедневната консумация на ябълков оцет за период от 12 седмици всъщност е довела до загуба на тегло в тестова група. Тестовата група, която не е консумирала ябълков оцет, не е отслабнала (6). Но: Вече 4 седмици след експеримента тестваните лица отново бяха достигнали първоначалното си тегло.
Ябълковият оцет не води пряко до загуба на тегло, но поддържа ежедневен калориен дефицит, който е единствен отговорен за промяната в теглото.
Оцетът осигурява по-бързо усещане за ситост или дори гадене при някои изпитани (7,8). Поради повишеното засищане те ядат по-малко през целия ден и по този начин се оказват с калориен дефицит.

Ябълковият оцет няма пряк ефект върху изгарянето на мазнините, той може само да изкуши някои хора да ядат по-малко. Веднага след като спряха да консумират оцет, повишеното засищане изчезна и тестваните завършиха с първоначалния прием на калории и отново напълняха. Но: Наистина ли искаме да страдаме от частично гадене, само за да получим по-добра ситост? Не точно. Добра новина: Доброто чувство на ситост също може да бъде постигнато много добре, без да се налага да приемате евентуално гадене. Също така, високото съдържание на протеини или зеленчуци или също баластните материали помагат за добро усещане за насищане.

Ще обобщим:

Да, ябълковият оцет също може да ви помогне да отслабнете, като евентуално намалите приема на калории.
Поради възможното гадене препоръчвам да държите ръцете си далеч от ябълковия оцет и да се концентрирате върху други хранителни компоненти като протеини, зеленчуци или груби фуражи, за да постигнете подобен ефект.

Наистина толкова здравословни ли са пълнозърнестите продукти?

Пълнозърнестото зърно има много добра репутация, докато пшеницата има много лоша репутация. Но наистина ли е вярно, че пълнозърнестото зърно е по-добро от пшеничното?

За да отговорим на този въпрос, разглеждаме някои изследвания, които са изследвали този проблем:

Едно проучване показва, че в рамките на 12 седмици от консумацията на пшеница, чернодробните мазнини са се увеличили значително и могат да доведат до така наречените безалкохолни мастни чернодробни заболявания за по-дълъг период от време. Консумацията на пълнозърнести храни, от друга страна, води до това, че черният дроб остава напълно здрав (9). Други проучвания също показват, че пълнозърнестите храни намаляват риска от рак на черния дроб и много цивилизационни заболявания (10). Друго проучване обаче остро разкритикува предишните проучвания:

В него се посочва, че въпреки че в предишни проучвания е имало връзка между пшеницата и, например, развитието на цивилизационни болести, не е имало причинно-следствена връзка. Продуктите от пшеница сами по себе си не са отговорни за развитието на такива заболявания или дори смърт. В предишните проучвания много повече от диетичните навици на изследваните лица бяха виновни за резултатите от проучванията. По този начин се критикува, че продуктите от пшеница не се считат за изолирани. Лошите хранителни навици като прекомерна консумация на преработено месо, захар и мазни млечни продукти вероятно са били причина за много заболявания (11).

Какво можем да обобщим?

Пшеничните продукти сами по себе си не увеличават риска от рак или различни цивилизационни заболявания (12). Пълнозърнестите продукти обаче съдържат повече фибри, отколкото пшеничните и затова се наричат ​​„по-здравословни“. Въпреки това пшеницата определено не е спечелила репутацията на „дявол“. Основният носител на риска за цивилизационни заболявания е нездравословната диета. Затова се концентрирайте върху здравословна и балансирана диета. Яжте достатъчно зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Заключение

Зеленият чай съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който осигурява мастните клетки за доставка на енергия. В допълнение, зеленият чай съдържа кофеин, който увеличава консумацията на калории в организма и по този начин косвено насърчава изгарянето на мазнините. Ябълковият оцет служи като инхибитор на апетита и осигурява по-силно усещане за ситост. Това индиректно намалява приема на калории, което може да доведе до загуба на тегло при някои хора. Ябълковият оцет обаче няма пряко влияние върху изгарянето на мазнините. Тези, които се придържат към основите на диетата, могат да използват зелен чай или ябълков оцет като добавка. Без калориен дефицит за съжаление няма да отслабнете със зелен чай или ябълков оцет. Затова се концентрирайте върху дневния си калориен дефицит. Пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри, отколкото пшеницата. Въпреки това пшеницата не е нездравословна. Обикновено нездравословната диета е причина за много заболявания, а не пшеницата. Надявам се, че сте успели да вземете някаква нова информация със себе си и да я използвате успешно в ежедневието си. Затова ви желая добра тренировка и приятен ден!

Библиография

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
  4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
  5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
  8. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
  9. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
  10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
  11. https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Себастиан Вискирхен

Казвам се Басти и водя блога MuskelWissen! Аз самият страстно тренирам с тежести вече почти 5 години. Бих искал да ви предоставя задълбочени знания и опит по темите за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, здравословно хранене и мотивация. Не се стремя към типичната схема за трансформация, която вече се предлага на излишъка в Интернет.

Целта ми е да ви науча на знанията, от които се нуждаете, за да практикувате успешно този спорт самостоятелно един ден.

Не става въпрос за бързото получаване на шест пакета за лятото в рамките на 10 седмици. Само за да не ходя отново на спорт през цялата зима. По-скоро става въпрос за гледане на пътя като цел и развиване на дългосрочно забавление в тренировките с тежести. Който иска да има успех, трябва да бъде постоянен. Особено при тренировки с тежести.