Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 31 юли 2020 г. - Написано от Devan Ciccarelli

митът

Вероятно вече знаете, че ограничаването на въглехидратите е основен приоритет на кетогенната диета, но приемът на протеини има значение също толкова.

Една от най-големите грешки, с които хората се сблъскват, когато отиват на кето, е храненето твърде малко протеин.

Повечето начинаещи ще повярват, че високата консумация на протеини може да се превърне в глюкоза - чрез процес, наречен глюконеогенеза - който уж пречи на способността на тялото ви да изгаря кетони за гориво.

Поради това предположение, много кето диети никога не получават всички предимства на правилно формулираната кетогенна диета. И така, колко протеин трябва да имате всъщност яжте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини?

Колко протеини да ядем на кето диета

Колко протеин се нуждаете от кето диета зависи от вашето уникално тяло и цели. Използвайки примера на човек с тегло 140 фунта, бихте умножили това число по 0,6, за да получите минималното си количество протеин (140 х 0,6 = 84 грама).

След това можете да направите същото за максималния си прием на протеин, като умножите по 1 (140 х 1,0 = 140 грама), което ви дава идеален диапазон на прием. В този случай би било между 84-140 грама протеин на ден.

Можете също да използвате автоматизиран кето макро калкулатор. Той е бърз, лесен, точен и отчита вашите уникални измервания.

Защо яденето на твърде много протеини на кето е мит

Много кето диети - както начинаещи, така и експерти - вярват, че яденето на твърде много протеини може да увеличи количеството кръвна захар в кръвта чрез метаболитен път, наречен глюконеогенеза.

Глюконеогенезата (GNG) е създаването на нова глюкоза в организма от невъглехидратни източници като лактат, пируват и протеин.

Името му има следните три компонента:

Глюкоза: Значение глюкоза.

  • Нео: Значение ново.
  • Битие: Значение произход или творение.

GNG е буквално създаването на глюкоза от каквото и да било но въглехидрати.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Вашето тяло използва съединения като лактат, аминокиселини (протеини) и глицерол, за да създаде глюкоза, когато няма въглехидрати.

По това определение е безопасно приемете че глюконеогенезата трябва да се избягва на всяка цена. В края на краищата, когато присъства глюкоза, това означава, че тялото ви не може да произвежда кетони и да го използва като основен източник на гориво.

Но някои глюкозата е необходима, за да живеем .

Всъщност вашите клетки използват глюконеогенеза, за да ви осигурят не умирай когато във вашата система няма въглехидрати.

Трите основни отговорности на GNG включват:

  • Предотвратяване на хипогликемия
  • Подхранване на тъканите, които не могат да използват кетони
  • Попълване на запасите от гликоген

Направете не консумирайте по-ниски количества протеин, за да избегнете глюконеогенезата. Твърде малко протеин е по-лошо за вашето здраве, отколкото твърде много.

Това не означава, че трябва да консумирате диета с високо съдържание на въглехидрати, за да оцелеете. Да, тялото ви се нуждае от глюкоза и гликоген, за да остане здраво (дори при кетоза), но може да създаде точното количество от механизмите за оцеляване като глюконеогенезата.

Ролята на протеините в кетозата

Протеинът е важен компонент, необходим за всяка жизненоважна функция на тялото ви. Той е изграден от аминокиселини, които идват от храната.

Протеинът е необходим за няколко различни действия в тялото, включително [*] [*] [*] [*] [*] [*]:

  • Регулация и функция на органите и тъканите
  • Поддържане на здравословно тегло
  • Изграждане на мускули
  • Необходимо за здрави кости, мускули, хрущяли, кожа и кръв
  • Оптимална ензимна и хормонална функция
  • Понижаване на кръвното налягане
  • Регулирайте холестерола

Ограничаването на въглехидратите е един от основните елементи на кетогенната диета. Но както споменахме по-горе, телата ни се нуждаят някои глюкоза за определени функции на тялото.

Това означава, че протеините играят още по-голяма роля за оптимално здраве при хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато тялото ви не произвежда глюкоза от протеини (чрез глюконеогенеза), то ще започне да търси други източници, като мускулите ви .

Ако тепърва започвате кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, поддържането на нисък прием на протеини може да се отрази негативно на цялостния ви състав, сила и издръжливост.

Много хора, които консумират твърде малко протеинът на кето може да стане жертва на [*] [*]:

  • Плато за отслабване
  • Проблеми с щитовидната жлеза
  • Хормонален дисбаланс
  • Проблеми с косата, кожата и ноктите
  • Повишена тежест на инфекциите

Всъщност няколко кето диети са претърпели значителни подобрения в цялостното здраве след увеличаване на приема на протеини.

Сега нека да разберем колко протеин имате Трябва яде на кето.

Колко протеини можете да ядете по време на кетогенната диета?

Всички знаят, че по-голямата част от калориите ви трябва да идват от мазнини, за да започнете успешно да изгаряте кетони за енергия, като същевременно поддържате ниските въглехидрати.

Но един от най-широко обсъжданите източници на храна за кето е протеинът.

Традиционният кетогенен протокол за макроелементи препоръчва:

  • 75-80% от калориите от мазнини
  • 20% от калориите от протеини
  • 5% от калориите от въглехидрати

Това е най-честата разбивка на макросите за навлизане в кетоза. Но за много хора - особено тези, които тренират често - приемът на протеин трябва да съставлява по-голям процент от общата дневна калорийна доза .

Ето един по-ефективен начин за изчисляване на вашите макронутриенти на кето:

Стъпка 1: Приоритизирайте протеина

Срещу общоприетото мнение, протеинът трябва да бъде вашият първи приоритет, не е дебел .

Изчисляването на приема на протеин ще се различава в зависимост от нивото на активност за всеки индивид.

Ако работите на бюро, не тренирайте често и водете заседнал начин на живот:

  • Приемът на протеини трябва да бъде 0,8 грама на килограм чиста телесна масаминимум. Чистата телесна маса (LBM) е колко тегло носите не е дебел.
  • За да намерите своя LBM, можете да вземете шублери от Amazon, да използвате скала на биоелектричен импеданс или да получите DEXA сканиране.
  • Умножете LBM по 0,8, за да получите дневната си консумация на протеин.

Ако сте във физическа форма, спортист или искате да изградите мускули:

  • Приемът на протеин трябва да бъде 1-1,2 грама на килограм телесно тегло, не чиста телесна маса.
  • Консумирайте горния праг, ако искате да качите повече мускули или трябва да останете във върхова физическа форма за атлетично състезание.

Помня: Това трябва да е минимум количество протеин за консумация. Не се страхувайте да ядете повече, както ще стане не пречат на вашите цели за кетогенна диета. храня се по-малко протеинът може да бъде по-лошо за вашето здраве, отколкото да имате повече.

Стъпка 2: Поддържайте въглехидратите ниски

Намалете приема на въглехидрати до 20-50 грама обща сума въглехидрати, не нетни въглехидрати.

Това означава, че трябва да броите фибрите, които консумирате, като част от вашата консумация на въглехидрати.

Хората, които са слаби, физически годни или искат да наддават на тегло и да изграждат мускули, могат да консумират повече въглехидрати, докато тези, които живеят в неактивен, заседнал начин на живот, трябва да поддържат въглехидрати под 30 грама.

Стъпка # 3: Остатъците от калории трябва да идват от мазнини

След като изчислите приема на протеини и въглехидрати, извадете това число от общата дневна калорийна доза.

За да намерите броя на калориите на макрос:

  • Протеин = 4 калории на грам
  • Въглехидрати = 4 калории на грам
  • Мазнини = 9 калории на грам

Попълнете останалите калории от здрави мазнини.

Ако вашите макро цели са 100 грама протеин и 25 грама въглехидрати с 1500 дневни калории, изчислете следното, за да намерите мазнини:

  • # 1 - 100g протеин x 4 = 400 калории
  • # 2 - 25g въглехидрати x 4 = 100 калории
  • # 3 - 1500 - (400 + 100) = 1000 калории
  • # 4 - Прием на мазнини = 1000/9 = 111g мазнини

Тази макроразбивка за 1500 калории излиза за:

  • 100 грама протеин
  • 25 грама въглехидрати
  • 111 грама мазнини

Използването на този подход помага на няколко души да покорят своите плата за отслабване и всяка психическа умора, която може да възникне от недостиг на протеини.

Нашият Perfect Keto Macro Calculator може да ви помогне да намерите разбивката на вашите макроси въз основа на вашия собствен ръст, тегло, възраст и цели!

Наблюдавайте цялостния състав на тялото, вместо да обсебвате производството на кетони

Нивата на кетони се превърнаха в най-приоритетния показател при оценката на успешната кетогенна диета.

Голям процент от кето общността вярва, че докато вашите ленти от урина показват висок индикатор за кетони, вие успешно изгаряте телесните мазнини и отслабвате.

Но това е не най-точното измерване за наблюдение на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Фокусирайки се върху дългосрочния, слаб растеж на тъканите ще ви осигури много по-точна оценка на вашата кетогенна диета .

Това е така, защото тялото ви произвежда големи количества излишни кетони, когато за първи път започнете кетогенната диета. И тъй като тялото ви все още не е свикнало да приоритизира мазнините за гориво, тези кетони се отделят чрез дъха и урината ви.

Но колкото по-дълго се придържате към кетото, толкова по-ефективни стават вашите митохондрии с използването на кетони.

Всъщност повечето дългосрочни кетогенни диети, които са адаптирани към мазнините имат по-ниски нива на кетони (.6 - .8 mmol), защото тялото им е станало по-ефективно при използването на кетони за енергия, вместо да го отделя чрез урина и дишане.

Яденето на големи количества мазнини също ще произведе високи кетони .

Много хора ще изпитат плата за отслабване с кето, защото се хранят много над нуждите си от калории, без да го осъзнават. Когато това се случи, тялото ви ще използва хранителните мазнини, които се консумират първо за да произвеждат кетони, вместо да изгарят складирани телесни мазнини . Това означава, че дори да ограничите въглехидратите, пак ще наддавате.

Фокусирането върху изграждането на чиста маса в дългосрочен план и наблюдението на цялостната ви физика ще ви помогне да определите дали ядете твърде много калории на кето или не.

Ключова точка: Произвежда високи нива на кетон не означава, че тялото ви ги използва за енергия и ви помага да отслабнете. Освен ако не сте на кетогенна диета при сериозни здравословни състояния като рак, нивата на кетони не трябва да са вашият първи приоритет. Проследяването на телесния състав в дългосрочен план, енергийните нива и постния растеж на тъканите са много по-добри показатели, върху които да се съсредоточите.

Най-добрите (и най-лошите) източници на кето протеин

Не всички протеинови източници са здравословни за вас. Вярата, че тялото ви използва макроси по същия начин, независимо от какъв източник идва, е развенчана от науката.

Мета-анализ, проведен върху над 450 000 мъже и жени, наблюдава разликата между преработените меса и червеното месо, за да се оцени кое има по-висока канцерогенност. Въз основа на този преглед учените стигнаха до заключението, че преработените меса могат да причинят рак на дебелото черво и стомаха, докато червеното месо не [*].

Преработеното месо, което трябва да избягвате при включване на кето:

  • Пеперони
  • Говеждо месо
  • Пастърма
  • Салами
  • Болоня наденица
  • Хот дог
  • Дърпаво
  • Виенска наденица
  • Шунка
  • Панчета

Вместо това се съсредоточете върху получаването на протеин от здравословни източници д:

  • Говеждо месо, за предпочитане по-тлъсти разфасовки като пържола, говеждо месо, хранене с трева, лента от Ню Йорк, рибе и хартия
  • Птици, включително пилешки гърди, пъдпъдъци, патици и пуйки
  • Риба, включително риба тон, сьомга, пъстърва, камбала, сом и треска
  • Месни органи, включително черен дроб, сърце, език и бъбреци
  • Яйца, приготвени по какъвто начин искате (особено жълтъка)
  • Агнешко и козе месо
  • Телешки протеин
  • Костен бульон

Въпреки че преработените меса може да са по-удобни и често пъти по-вкусни, наложително е да получавате по-голямата част от протеина си от здравословни източници, за да живеете здравословен живот без болести.

Кето-приятелски протеинови добавки

Суроватъчният протеин е отлична и бионалична форма на протеин, която ще помогне за изграждането и възстановяването. Суроватъчният протеин може да помогне:

  • Изграждане и поддържане на мускулите [*]
  • Отслабване[*]
  • Балансирайте инсулина [*]
  • Намаляване на кръвното налягане [*]
  • И още!

Колагенът е протеинът, отговорен за свързването на тялото ви заедно с изграждането на тъканта в хрущялите, ставите, кожата, мускулите, косата, очите, червата и ноктите.

Ползите за здравето от колагена варират от:

  • Мускулен растеж
  • Предотвратяване на спукан черва
  • Укрепва костите
  • Насърчава здравето на червата
  • Подобрява здравето на мозъка
  • Насърчава възстановяването на тъканите
  • Подпомага здравето на кожата

Адекватните количества протеин са оптимални за кето

Просто защото протеин може създайте някои глюкоза, прави не означава, че това е лошо за кето диетата. Телата ни са достатъчно умни, за да създадат точното количество глюкоза, за да оцелеят чрез глюконеогенеза, без никакви усложнения.

Много кетогенни диети, които изпитват негативни странични ефекти, могат да се възползват значително от увеличената консумация на протеин.

Ти трябва никога притеснявайте се да ядете твърде много протеини на кето. Всъщност яденето твърде малко може да бъде по-проблематично.

Ако не изпитвате пълните ползи за здравето от кетогенната диета, увеличаването на приема на протеини, като същевременно редовно наблюдавате промяната в цялостния си състав на тялото (вместо проследяване на кетоните), трябва да ви помогне да преминете през всяко кето плато, на което сте станали жертва.