вегетарианската

Пълният протеин е храна, която съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Общо се нуждаем от 20 аминокиселини, за да функционираме, но 11 от тях могат да бъдат синтезирани от тялото. Останалите 9 са от съществено значение, тъй като трябва да бъдат придобити чрез диета.

Аминокиселините са буквално градивните елементи на живота. Те се комбинират, за да образуват протеини, които позволяват на клетките да растат и регулират.

9-те незаменими аминокиселини са левцин, хистидин, изолевцин, фенилаланин, лизин, метионин, триптофан, треонин и валин.

Повечето храни, които осигуряват пълен протеинов източник, са на животинска основа; като червено месо, риба, яйца, птици, млечно сирене и млечно кисело мляко. Има някои растителни пълноценни протеини като семена от киноа и чиа, но по-голямата част от веган храни сами по себе си не са пълноценен протеин.

Мислене на месо от старата школа

Фактът, че повечето растителни храни не са пълноценен протеин, обикновено се използва като пръчка, за да побеждавате хората на растителна или веганска диета. Мислеше се, че не може да бъде здравословно да се живее на растения, тъй като е много трудно да се получат пълноценни протеини с всички незаменими аминокиселини при всяко хранене.

Остарялото мнение беше, че ако ядете растителна храна, тогава за всяко отделно хранене е жизненоважно внимателно да планирате според аминокиселините какво ядете, иначе рискувате да бъдете дефицитни и нездравословни. На практика комбинирането на растителни протеини е много трудно и отнема много време, за да се получат всичките 9 ЕИП. За щастие сега се знае, че е мит.

Не е нужно да консумирате всяка основна аминокиселина с всяко хранене

Просто не е важно да се вземат всички ЕИП във всяко едно хранене.

Просто трябва да имате всички 9 ЕИП на ден. Това е лесно при растителна диета, пълна с естествени продукти.

По-високо качество ли е животинският протеин?

Един от аргументите срещу растителните източници на протеини е, че животинският протеин е по-добър, защото те помагат на тялото да расте по-бързо. За съжаление е доказано, че животинският протеин кара всички клетки да растат по-бързо, включително раковите клетки. Нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) се повишават с диета с високо съдържание на месо.

Доказано е, че растителните протеини намаляват нивата на IGF-1, което означава, че те възпират растежа на раковите клетки. Смята се, че растителните протеини са по-добър избор пред месото, тъй като те са с по-ниски нива на основната аминокиселина левцин, което означава, че процесът на стареене е по-бавен.

Пълноценна диетична растителна диета съдържа всички основни аминокиселини

Добрата новина е, че съвременните изследвания развенчаха мисълта, че всяко хранене трябва да съдържа цялото ЕИП и стигнаха до заключението, че няма опасения относно аминокиселините в растителна диета.

Всички пълноценни храни съдържат аминокиселини. Докато ядете голямо разнообразие от минимално обработени пълноценни храни в продължение на един ден, тогава вие трябва не тревожете се за аминокиселини или пълноценни протеини.

Как да се уверите, че вашата диета на растителна основа съдържа всички аминокиселини

  • Яжте достатъчно калории за теглото си.
  • Консумирайте различни плодове, зеленчуци, ядки, семена и варива.
  • Основавайте по-голямата част от диетата си на непреработени храни от пълнозърнести храни.
  • Яжте дъга от различни продукти.
  • Не следвайте диета само с плодове.
  • Консумирайте поне 5% от калориите си от протеини. Това не е трудно, тъй като много растителни храни съдържат много повече, овесът е 16%.

Както казва Healthline, „ако спазвате растителна диета, пак можете да осигурите правилния прием на всички незаменими аминокиселини, стига да ядете разнообразни растителни протеини всеки ден.“

Рецепти за растителни протеини

По-долу можете да намерите някои от най-популярните ми рецепти, които са лесни за приготвяне, хранителни и заредени с растителен протеин. Всички са без млечни продукти, пшеница, яйца, месо и глутен.