myplate
Нека разгледаме по-отблизо MyPlate.

Зеленчуковата група се състои от 5 подкатегории:

  • Тъмнозелено
  • Червено и оранжево
  • Нишестени
  • Фасул и грах
  • Други

Това разделение се основава на съдържанието на хранителни вещества, а темата на зеленчуковата група на MyPlate е „Варирайте зеленчуците си“, с препоръка да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци при всяко хранене.

Вероятно вече знаете всичко това.

Но е време да вдъхнем нов живот на жизненоважните уроци по хранене на MyPlate и днес започваме нова серия, за да направим точно това.

Помните ли серията Flavor Exploration от 2014 г.? В тази колекция разгледахме задълбочено мощните електроцентрали с изумителни вкусове, изследвайки съдържанието на хранителни вещества, въздействието им върху здравето, историята и кулинарната употреба. Сега е време да направите същото с подгрупите на MyPlate, като започнете със зеленчуци. Тъй като вече има подробен поглед към радостите на тъмнозелените зеленчуци, ще започнем новото си изследване с червени и оранжеви зеленчуци.

Какво има в групата на червените и оранжевите зеленчуци?

Според MyPlate червената и оранжевата зеленчукова група се състои от.

  • Скуош от жълъди
  • Скуош от Butternut
  • Моркови
  • Скуош от Хъбард
  • Тиква
  • Червени чушки
  • Сладки картофи
  • Домати

Какви хранителни вещества съдържат тези зеленчуци? *

Вероятно няма да бъде шок да разберете, че тези зеленчуци са заредени с ключови хранителни вещества. Нека разгледаме по-отблизо тежките нападатели.

Витамин А: Червените и оранжевите зеленчуци са пълни с витамин А. Една чаша сурови, нарязани моркови съдържа 408% от дневната стойност (DV) за витамин А, а морковите не са сами. Сладките картофи съдържат 377% DV витамин А, докато тиквените орехи имат 298% DV витамин А. Тиквата тежи със 171% DV и за витамин А. Дори червени чушки, скуош и домати предлагат витамин А, съответно с 58%, 32% и 30% DV. Тази зеленчукова подгрупа е електростанция с витамин А.

Витамин Ц: Витамин А не е единственото хранително вещество, което тези зеленчуци могат да предложат. Много от тях също са невероятни източници на витамин С. Червените чушки например имат 196% от DV за витамин С в една чаша. Тиквата от Butternut предлага 49% DV, а тиквата от жълъди заслужава да се спомене и за 26% DV на витамин С. О, и не забравяйте за доматите, които съдържат 38% от DV за витамин С.

Калий: Всички тези зеленчуци съдържат калий. Ето разбивката на съдържанието на калий в една чаша сурови и кубчета червени и оранжеви зеленчуци.

  • Скуош от жълъди: 14% DV
  • Скуош с Butternut: 14% DV
  • Сладък картоф: 13% DV
  • Домати: 12% DV
  • Моркови: 11% DV
  • Скуош на Хъбард: 11% DV
  • Тиква: 11% DV
  • Червен пипер: 6% DV

Витамин К: Морковите са победителите във витамин К тук, с 20% от дневната стойност на това хранително вещество в една порция. Доматите, сладките картофи и тиквените орехи също печелят почетни споменавания в тази категория.

Разбира се, има много повече за хранителната история на портокаловите и червените зеленчуци. Много от тях съдържат манган, фолиева киселина и витамин В6, макар и в по-малки количества от изследваните по-горе хранителни вещества. Тези храни са заредени със здравословни хранителни вещества!

Какви са ползите за здравето, свързани с червените и оранжевите зеленчуци?

Всички тези хранителни вещества осигуряват едно сериозно подобряване на здравето. Нека започнем с основите. MyPlate даде ясно да се разбере, че „яденето на диета, богата на зеленчуци и плодове, като част от цялостната здравословна диета може да намали риска от сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт [.и] може да предпази от някои видове рак“. Превръщането на червените и оранжевите зеленчуци в част от вашата диета ще ви помогне да намалите риска от хронични заболявания.

Сега нека разгледаме какво ще направят за здравето ви конкретните хранителни вещества в тези червени и оранжеви зеленчуци. От витамин А е толкова голяма част от толкова много червени и оранжеви зеленчуци, ще започнем там. Националните здравни институти твърдят, че „Витамин А помага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, скелетни и меки тъкани, слузни мембрани и кожа. Той [също.] Насърчава доброто зрение, особено при слаба светлина. Може да е необходим и за размножаване и кърмене. " Диета, която е бедна на витамин А, може да доведе до проблеми със зрението и слаба имунна система, затова се запасете с тези червени и оранжеви зеленчуци!

Витамин Ц е друго хранително вещество, което прави прекрасни неща за вашето здраве. Той насърчава здрави зъби и венци, помага на тялото да абсорбира желязото и подпомага заздравяването на рани. Какво да не обичаш? Добре е, че толкова много червени и оранжеви зеленчуци са заредени с витамин С. Плюс това, витамин С е чудесен за имунната система.

Разбира се, не можем да забравим калий! Тъй като всяко вегетарианско растение в подгрупата на червените и оранжевите зеленчуци съдържа калий, нека отделим малко време, за да проучим неговите ползи за здравето. Диетичните насоки за американците определят калия като хранително вещество, което означава, че повечето американци не получават достатъчно калий в диетата си. MyPlate разкрива, че "Диетите, богати на калий, могат да помогнат за поддържане на здравословно кръвно налягане." Диетичните насоки за американците се основават на това твърдение, обяснявайки: "Диетичният калий може да понижи кръвното налягане, като притъпи неблагоприятните ефекти на натрия върху кръвното налягане. Други възможни ползи от хранителния режим, богат на калий, включват намален риск от развитие на камъни в бъбреците и намален загуба на костна маса. "

Ще завършим днешната дискусия за ползите за здравето от червените и оранжевите зеленчуци с по-подробен поглед витамин К. Витамин К е най-известен като витамин за съсирване, тъй като е абсолютно необходим за правилното съсирване на кръвта. Името му идва дори от немския „Koagulationsvitamin“. Колко забавно е това?

Как мога да направя червените и оранжевите зеленчуци част от диетата ми?

Добре, тук идва забавлението. Сега, когато обсъдихме всички причини хората да ядат червени и оранжеви зеленчуци, е време да поговорим за това как да направим тези зеленчуци част от всеки начин на хранене.

Морковите, доматите и червените чушки са доста вкусни, когато са сурови. Хвърлете няколко шепи в следващата си салата за сериозно повишаване на хранителните вещества!

Скуош от жълъди, тиква, тиква и сладки картофи се възползват от малкото готвене. Така че следващия път, когато ви се прииска да добавите обилна гарнитура към храната си, нарежете куп от тези зеленчуци и ги изпечете с малко олио и подправки за един прост и вкусен начин да завършите всякакви закуски.

Забавлението обаче не спира дотук, защото има много безплатни рецепти, в които се предлагат тези вкусни храни и всички те са в архива на рецептите. Някои от моите абсолютни фаворити са представени по-долу.

  • Скуош на печен жълъд
  • Салата от морковени торти
  • Морков хумус
  • Сладък картоф, изпечен на сайдер
  • Лесен пудинг от тиква
  • Вечеря на скара
  • Медальони от тиква с лимонов пипер и скуош
  • Лека Валенсия Паела
  • Хвърлена салата
  • Пюре от сладък картоф
  • Скуош от Butternut в средиземноморски стил
  • Картофи, домати и лук Гратин
  • Тиквено ябълково масло
  • Тиквен пай Овесени ядки
  • Супа от червен пипер
  • Печени сливови домати
  • Печена зимна зеленчукова супа
  • Сладък картофен пай
  • Домати-босилек Спагети
  • Салата от пипер с две бобчета

Всички тези рецепти са здравословни и строго тествани. Кое ще опитате първо?

И тъй като те обичам, ето безплатна раздавка за червените и оранжевите зеленчуци! Той обхваща техните ползи за здравето и съдържанието на хранителни вещества, както и начини за готвене с тях. Изтеглете вашето копие днес!