18 септември 2018 г. 76 Коментари

В днешния блог спортната диетоложка Хариет Уокър ни дава няколко съвета за създаване на балансирано хранене, хранене навън, четене на етикети и здравословно хранене!

Няма значение дали сте веган, палео, средиземноморец, АКО или каквото и да е, табелата, поставена в днешния блог, е супер прост и ефективен начин за всеки, който иска да създаде здравословно балансирано хранене и да оправи правилно порциите си. С няколко прости стъпки ще бъдете на път за пълнене и хранене на гъсти ястия, без значение кой сте или какъв режим на диета обичате да следвате!

„Моделът чиния“ е лесен и бърз начин да гарантирате, че сте на път със здравословна чиния храна, използваща подходящи размери на порциите. Използвайте тези стъпки, за да подредите чинията си или пълноценно и пълноценно хранене!

начин

1. Изберете 1-2 чаши зеленчуци без скорбяла като основа (Вземете много цветове)

2. Изберете пълнозърнеста или нишестена порция въглехидрати (около ½-1 чаша) 3. Изберете 80-150g постно протеин, варено тегло

4. След това добавете здравословен източник на мазнини като супена лъжица зехтин, ¼ авокадо, 30g фета, малка шепа ядки

5. Използвайте превръзки на основата на оцет, кисело мляко или билки, за да добавите малко вкус и да съберете ястието.

В допълнение към това, тук са някои допълнителни съвети за закуска, четене на етикети и хранене навън!

1. Изберете вашите закуски - не им позволявайте да избират вас. Закуските могат да добавят повече качествена храна към деня ви и да ви държат далеч от апетита, но освен ако не сте ги планирали, има много по-малко оптимални възможности за избор.

2. Отидете първо за непреработени! Ядките, семената, плодовете, нарязаните зеленчуци, яйцата и млечните продукти правят чудесни закуски, пълни са с витамини, минерали, фибри и протеини и имат по-ниска енергия по естествен път! Когато разглеждате пакетираните храни, трябва да приемате високо съдържание на фибри.

3. Стремете се към повече от 3 g на порция фибри (това е определението за избор на високо съдържание на фибри)

4. Изберете закуски на протеинова основа. Протеинът задоволява, помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар и ще ви помогне да сте сити. Варени яйца, ядки и семена и естествено кисело мляко са добри примери за закуски на протеинова основа. Около 10g протеин за лека закуска би било добре да се стремите.

5. Избягвайте претоварване само с рафинирани въглехидрати. Ниските GI въглехидрати, смесени със здравословни мазнини и протеини, означават, че нивата на кръвната захар няма да се повишат толкова драстично. И няма да бъдете податливи на тази катастрофа от 15:00, която получавате след сладка закуска.

6. Важно е да разгледате съдържанието на захар в пакетираните храни. Една чаена лъжичка е около 4-5g, така че проверете етикета и се стремете за по-малко от 10g на порция като цел, с която да започнете. Дали по математика, ако на етикета пише, че продуктът съдържа 45g захар, бихте ли добавили 9 ч. Л. Захар към вашата храна? Вероятно (надявам се) не, така че може би не е най-добрият избор.

7. По-малко от 120 mg натрий на порция се счита за ниско съдържание на натрий.

8. Използвайте „на 100 g“ на хранителен панел, за да сравните продуктите.

9. Не забравяйте да разгледате препоръчителните размери на порциите в хранителния панел. Някои продукти посочват хранителната информация за 2-3 порции, когато може би си мислите, че тя описва цялото нещо

10. Когато се храните навън, веднъж седмично се наслаждавайте напълно на храната и не се притеснявайте! Ако ядете по-често, търсете думи като „на скара“, „печено“, „приготвено на пара“ и изберете сосове на основата на домати пред кремообразни.

11. Винаги поръчвайте страна от допълнителни зеленчуци, която да запълните

12. Помислете за споделяне на десерт, ако имате сладък зъб.

Хариет Уокър е напълно акредитиран спортен диетолог и личен треньор. Работила е със стотици клиенти, включително професионални спортисти, за да им помогне да постигнат целите си за хранене, здраве и обучение. Когато Хариет не работи в храненето, ще я намерите да се състезава на местно и национално ниво в редица спортове, включително гребане на сърф лодки и силни състезания за жени.