диета

Какво е фибрите?

Фибрите, наричани още груби или груби, са частта от растението, която не може да бъде усвоена от организма. Необходимо е да се насърчават вълноподобните контракции, които движат храната през храносмилателния тракт. Фибрите ускоряват времето, необходимо за смилане на храната и изхвърляне на отпадъците. Когато фибрите преминават през червата, те абсорбират големи количества вода, което води до по-големи, по-обемни изпражнения.

Има много различни видове влакна. Някои фибри са разтворими във вода и образуват желатинова маса, известно е, че този тип фибри понижават холестерола. Някои фибри са неразтворими и добавят насипно състояние към изпражненията; това е полезно за запек и други състояния на стомашно-чревния тракт.

Защо фибрите са важни?

Получаването на достатъчно фибри е важно при лечението на няколко здравословни състояния. Яденето на достатъчно количество фибри е полезно за лечение както на запек, така и на диария. Фибрите могат да предотвратят или намалят образуването на дивертикули в дебелото черво, като предотвратяват напрежението при движение на червата и намаляват налягането в дебелото черво. Доказано е, че увеличената консумация на фибри помага при симптомите на синдром на раздразненото черво, като нормализира преминаването на изпражненията в дебелото черво, което води до по-малко дискомфорт. Разтворимите фибри (намиращи се в овесена каша, овесени ядки и псилиум) могат да действат за понижаване на холестерола, като се свързват с тях в храносмилателния тракт.

Наскоро има доказателства, които показват, че фибрите не намаляват пряко риска от рак. Въпреки това, много храни с високо съдържание на фибри са с високо съдържание на антиоксиданти и други здравословни вещества, които наистина могат да намалят риска от рак. Важно е да ядете поне пет порции плодове и/или зеленчуци всеки ден. Ще получите най-голяма полза, ако включите избор с богат цвят, като тъмнолистни зелени, ярко жълти и портокали и дълбоки лилави и червени.

В култури, които се хранят с диети, богати на фибри (селски райони на Африка), е доказано, че времето за транзит на дебелото черво е една трета от времето на западните култури. Смята се, че това помага да се освободи тялото от вредни вещества, преди те да могат да създадат проблеми за тялото. Доказано е, че хората в тези култури имат много по-малко храносмилателни заболявания, които ни засягат в западния свят.

Храни с високо съдържание на фибри

Препоръчителният прием на фибри е 20-35 грама на ден. Повечето американци консумират само 10-15 грама на ден. Храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат намерени в повечето групи храни. Някои от най-добрите източници са: бобови растения (разтворими фибри), пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и сушени плодове. Тъй като фибрите могат да причинят чревни газове, най-добре е да се въвеждат в малки количества и да се увеличават, както се понася. Много е важно да пиете много вода и други течности, ако ядете много фибри, в противен случай може да получите запек. Прочетете етикетите на опаковките, за да намерите съдържанието на фибри в храните, които ядете.

Ако ви е твърде трудно да приемате достатъчно фибри в диетата си, може да искате да опитате добавка с фибри, като Metamucil или Citrucel.