мога

Когато се обсъжда растителна диета, желязото често се възпитава като хранително вещество, което предизвиква загриженост. Това със сигурност е основателна загриженост, тъй като има връзка между някои случаи на дефицит на желязо и растителен начин на живот. Докато ниските нива на желязо не са задължително притеснителни за всички вегетарианци, определено има такива, които намират за предизвикателство да получат достатъчно диетично желязо, без да ядат месо. Това обаче не означава, че е невъзможно, просто е необходимо малко работа и разбиране кои храни съдържат желязо, заедно със съзнанието как най-добре да се насърчи усвояването му.

КОЙ Е НАЙ-РИСКОВ?

Докато много хора могат да се окажат с ниски запаси на желязо или с анемия с дефицит на желязо (нисък хемоглобин в резултат на ниско съдържание на желязо), има няколко групи хора, които са изложени на по-висок риск. Причините за тези ниски нива на желязо обикновено могат да се сведат или до високи телесни нужди за желязо (например в периоди на бърз растеж), високи кръвозагуби (както се наблюдава при някои жени с обилни менструални потоци), неоптимален хранителен прием и/или лошо усвояване на желязо. Като се има предвид това, най-изложени на риск са:

  • Кърмачета и деца
  • Жени в детеродна възраст (т.е. жени в пременопауза)
  • Бременни жени
  • Вегани и вегетарианци
  • Тези, които страдат от медицински състояния, които засягат стомашно-чревната абсорбция (т.е. целиакия или възпалително заболяване на червата) или причиняват загуба на кръв (т.е. пептична язва). *

* Дефицитът на желязо от загуба на кръв е сериозно медицинско състояние и трябва да се лекува от лекар. За тези, които имат проблеми с усвояването, основната причина за малабсорбцията трябва да бъде преодоляна, преди всяко увеличаване на хранителното желязо да окаже влияние.

Източник на изображението: Снимка от freestocks.org в Unsplash

И така, защо така много ни е грижа за желязото? Е, желязото е необходимо на тялото, за да поддържа здрави кръвни клетки, по-специално нашите хемоглобинови клетки, които транспортират кислород през тялото. Желязото също участва в редица ензимни реакции, синтез на ДНК, нервно предаване и синтез на протеини. Симптомите на ниско съдържание на желязо са:

  • Умора
  • Слабост
  • Замайване
  • Неравномерен сърдечен ритъм
  • Задух
  • Студени ръце и крака
  • Лош апетит, лош растеж и поведенчески проблеми (при деца)
  • Странен глад за храна (като мръсотия или глина)

Източник на изображението: Снимка от Джеймс Сътън на Unsplash

HEME VS. НЕХЕМНО ЖЕЛЯЗО

Нито една статия за желязото и вегетарианската диета не е пълна без кратко сравнение между двата вида диетично желязо, хем и не-хем. Ако вече сте добре запознати с разликите между двете, не се колебайте да преминете напред. Ако все още сте на тъмно за различните видове диетично желязо, този раздел е за вас.

Както растителните, така и животните храни могат да съдържат желязо. Желязото с хем се съдържа в месото, рибата и птиците, докато желязото, което не е от хем, се съдържа в различни храни на растителна основа. Основното нещо, което трябва да знаем за тези два вида желязо, е, че хемовото желязо е по-лесно за нашето тяло да абсорбира (15-35% абсорбирано), докато нехемовото желязо не се усвоява толкова ефективно (само 2-20%). Ето защо или поне една от причините вегетарианските диети са в неравностойно положение, когато става въпрос за получаване на желязо.

Въпреки факта, че хем желязото се усвоява много по-лесно от нашето тяло, не-хем желязото е по-голямо. По принцип съдържанието на не-хем желязо в храната обикновено е много по-голямо от това на хем-желязото. Дори месото съдържа както смес от хем и не-хем желязо. Толкова интересно е, че въпреки по-ниската си бионаличност, не-хемното желязо доставя повече към железния басейн на нашето тяло, отколкото хемовото желязо.

ФАКТОРИ, ВЛИЯВАЩИ НА АБСОРБЦИЯТА

Желязото е малко специфично хранително вещество, тъй като има редица фактори, влияещи върху неговото усвояване. Тези фактори включват:

Текущият ви статус на ютия:

Точно така, чухте го правилно. Количеството желязо, което абсорбирате, зависи от вашите настоящи запаси от желязо. Желязото е хранително вещество, което е доста строго регулирано. Като такива, когато запасите ви от желязо са малко, за тялото ви става по-лесно да го усвои. Абсорбцията може да се увеличи до 300-400%, когато общото желязо в тялото е ниско. Поради тази причина може да бъде доста предизвикателно да се предскаже колко точно желязо може да усвои човек от определена храна, тъй като жаждата на всяко тяло за желязо е различна и ще се променя, когато състоянието на желязото на тялото ви се промени.


Усилватели на абсорбцията:

Витамин Ц, или аскорбинова киселина, е основният усилвател на усвояването на желязо в диетите на растителна основа. Добрата новина за витамин С е, че той е доста изобилен, особено при растителна диета. Витамин С се съдържа в редица плодове и зеленчуци, които обикновено (или, хм. Трябва да бъде) съставляват голяма част от вашата диета (това важи както за вегетарианската, така и за не-вегетарианската диета). Още по-добрата новина за витамин С във връзка с неговите способности за повишаване на желязото е, че той е ефективен срещу всички инхибитори на желязото, открити в нашата диета. Това важи както за естествено срещащия се, така и за синтетичния витамин С (т.е. приема се като добавка или се добавя към храни). Едно проучване установи, че добавянето на по-малко 150 mg витамин С увеличава абсорбцията на желязо в богато на фитат тестово хранене с 30% (вижте повече за фитата по-долу).

За да разберете коя храна е добър източник на витамин С, разгледайте този ресурс или ако ви интересува конкретна храна, опитайте да я потърсите в канадския файл с хранителни вещества.

Докато витамин С може да бъде най-разпространеният и ефективен подобрител на желязото, има няколко други хранителни компонента, които също помагат за усвояването на не-хем желязото, макар и в по-малка степен. Тези компоненти включват лимонена киселина (намира се в цитрусовите плодове) и фруктоза (захарта в плодовете). Алкохол се казва също, че увеличава усвояването на желязо, но използването на алкохол като стратегия за подобряване на нивата на желязо наистина не е чудесна идея (всъщност това е ужасна идея!).

Абсорбцията на не-хем желязо се засилва и от наличието на месо, риба или птици, което често се нарича MPF фактор. Тъй като обаче тази статия е насочена към получаване на достатъчно желязо на растителна диета, няма да навлизам в твърде подробности за това. Като се има предвид това, за полувегетарианци (тези, които ядат месо от време на време) или пескатарианци (вегетарианци, които консумират риба), това може да бъде полезен фактор за подобряване на усвояването на желязо.

Последният подобрител на желязото, който заслужава да бъде споменат, е излято желязо. Макар да не е самата храна, готвенето с чугунени тигани и прибори може да увеличи количеството желязо в храната. Прехвърлянето на желязо от тигана към храната се наблюдава най-много при готвене на храни, които са влажни и леко кисели.


Инхибитори на абсорбцията:

Има редица фактори, които действат срещу способността на нашето тяло да абсорбира не-хем желязо. Ще забележите, докато преминавам през тези фактори, че те се намират в някои доста питателни храни. Това означава, че ако нивото на желязо е ниско, наистина не е мъдра стратегия да пропуснем напълно тази храна от нашата диета.

Фитат, или фитинова киселина, е най-разпространеният инхибитор на желязото в растителната диета. Намира се в бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките, фитатът се свързва с желязото и предотвратява абсорбирането му. Добрата новина е, че съдържанието на фитат в храните се намалява чрез накисване, ферментация и кипене (което намалява фитатите с 20%). Възможно е също така, че тези, които редовно консумират храни, богати на фитат, развиват подобрена способност да абсорбират не-хем желязо, въпреки наличието на фитинова киселина, както е установено в едно проучване, но са необходими повече изследвания в областта.

Други инхибитори на желязото включват:

  • Танини (танинова киселина)
    • Намира се в кафе, чай и шоколад.
  • Полифеноли
    • Намира се в кафе, чай, вино и различни плодове и зеленчуци.
  • Оксалати
    • Намира се в цвекло, спанак, швейцарска манголд, ревен, шоколад и ядки.
    • Въпреки че отдавна се смята за инхибитор на желязото, има някои доказателства, че въздействието му върху абсорбцията на желязо може да е незначително.
  • Калций и млечни продукти
    • Включително калциеви добавки и антиациди на основата на калций (т.е. Tums).
    • Както калцият, така и протеините в млечните продукти инхибират абсорбцията на желязо.
    • Калцият може да инхибира усвояването както на хем, така и на не-хем желязо.
    • Премахването на мляко или сирене от ястията може да увеличи усвояването на желязо с 30-50%.
  • Яйце и соев протеин
    • Има някои признаци, че едно яйце може да намали усвояването на желязо с 28%

ПРИПОМНЕТЕ: ХРАНИМ ХРАНИ, НЕ ХРАНИТЕЛНИ

Както можете да видите, има редица фактори, които влияят върху усвояването на хранителното желязо. Като се има предвид, че по-голямата част от храните с инхибитори на желязото ни осигуряват и други ценни и основни хранителни вещества, не е разумно да изваждаме тези храни от нашата диета. Ако увеличаването на източниците на растителна основа на желязо и витамин С в нашата диета не е достатъчно за повишаване на общото ни телесно желязо, тогава може да е добра идея да разгледате тези инхибиторни компоненти - това може да означава намаляване на някои от по-лошите нарушители (и намиране на еднакво хранителни и щадящи желязо алтернативи) или пренареждане, когато ядем тези определени храни.

Едно важно нещо, което трябва да запомните, е това ядем храни, а не хранителни вещества. Нашите ястия винаги ще имат сили, които подобряват или намаляват усвояването на хранителни вещества, включително желязо. Точно така е и тялото ни е създадено да се справи с това. Всъщност няма как да се заобиколим напълно, като избягваме факторите, които се конкурират или инхибират усвояването на хранителните вещества. Въпреки че можем да планираме храната си да увеличи усвояването на необходимото хранително вещество (като желязо), не е практично да мислим за храната си така през цялото време. Наистина не е необходимо да бъдете твърде увлечени в сложни правила за това кои храни могат и не могат да се ядат заедно. Макар че малките диетични ощипвания могат да помогнат за подобряване на храненето, натрапчивото притеснение относно това кои храни могат да се ядат заедно със сигурност не е здравословно. Ако се объркате как да планирате диета, която максимизира вашите индивидуални нужди от хранене, може да се възползвате от помощта на опитен специалист по хранене.

Източник на изображението: Снимка от Toa Heftiba в Unsplash