8 март 2017 г. от Вики Доу

От д-р Gabe Sanders, NSCA-CSCS

подобрят

Яжте протеини, приемайте витамините си и можете да живеете вечно, нали? Ако само ключът към дълголетието беше толкова прост, постигането на максимално здраве би било лесно. Знаем обаче, че случаят не е такъв; всички знаем, че с напредването на възрастта телата ни се разпадат. Това е неизбежен процес, който може само да се забави, а не да се обърне.

Също така знаем, че упражненията могат да забавят или забавят процеса на стареене, защото упражненията могат значително да ви помогнат да натрупате мускулна сила и да подобрите сърдечно-съдовата си система. Положителните ползи за здравето, които можете да постигнете благодарение на редовните физически упражнения и воденето на активен начин на живот, могат да се видят дори с напредване на възрастта, дори след 60-те години!

Ползите от протеините и витамин D

Последните проучвания през последните две години са изследвали ползите от яденето на допълнителен протеин, който съдържа левцин, и приемането на добавка от витамин D. Левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която се намира в месото и други протеини и тя стимулира растежа на мускулите, докато витамин D помага за поддържане на концентрацията на калций, което може да помогне за костната минерална плътност и мускулната функция. Тези изследвания се съгласяват, че яденето на достатъчно протеин всеки ден и приемането на добавка с витамин D може да забави загубата на мускулна маса с течение на времето. Може дори да спомогне за увеличаване на мускулната печалба, ако вдигате тежести и тренирате.

Препоръчителното количество протеин на ден се основава на телесното ви тегло и изследванията показват, че трябва да се консумират близо 0,45 грама на килограм телесно тегло. За да определите дневните си нужди от протеин, просто умножете теглото си с 0,45 и това число е колко грама протеин трябва да консумирате всеки ден. Консултирайте се с регистриран диетолог, за да разберете вашите специфични нужди. Обърнете се към вашия лекар относно добавките с витамин D, но еднократна доза без рецепта трябва да е достатъчна.

Как мога да постигна промяна?

След като вече знаете ползите от консумацията на допълнителни протеини и приемането на добавка с витамин D, трябва да се запитате: „Как мога да постигна тази промяна в диетата и ежедневието си?“

За начало препоръчвам да приемате витаминната си добавка със закуската си сутрин или вечер преди лягане. Времето на добавката не е толкова важно, ако я консумирате ежедневно.

На второ място, не забравяйте да ядете достатъчно протеин през целия ден. Пилето, яйцата и рибата са отлични чисти източници на протеин, които съдържат левцин. Ако имате проблеми с постигането на 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, опитайте ванилия или шоколад 100% суроватъчен протеин добавка.

Това може да ви звучи странно, но протеиновите добавки не са само за спортисти и културисти. Суроватъчният протеин ви помага да допълвате диетата си, за да можете да консумирате достатъчно протеини, просто казано, протеиновите шейкове са полезни за вас! Така че, като редовните упражнения, бъдете съзнателни и умишлени с приема на витамини и протеини.

* Преди да започнете режим на упражнения и хранене, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи и/или регистриран диетолог.

Ресурси на статия

Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, et al. 2015. Добавка, обогатена с високо съдържание на суроватъчен протеин, левцин и витамин D, запазва мускулната маса по време на умишлена загуба на тегло при възрастни възрастни със затлъстяване: двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване. Американски вестник за клинично хранене. 101 (2): 279-86.

Verlaan S, Maier AB, Bauer JM, et al. 2017. Достатъчни нива на 25-хидроксивитамин D и прием на протеини, необходими за увеличаване на мускулната маса при саркопенични възрастни възрастни - Проучването PROVIDE. Клинично хранене. S0261-5614 (17) 30010-9